4 Cardio التدريبات التي تعظم الخاص بك Afterburn

أحد الأشياء العظيمة في التمرين هو أنه ليس فقط الحصول على الفوائد أثناء التدريبات ، بل تستمر المكافآت في القدوم ... أي إذا كنت تقوم بالتمرين الصحيح.

هذه المكافأة هي ما نطلق عليه afterburn ، المعروف أيضا باسم استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). يشير اللاحقة إلى كمية الأكسجين التي يستهلكها جسمك فوق مستوى الراحة بعد التمرين.

أو بعبارة أخرى ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك قبل عودته إلى حالته السابقة للتمرين.

ممارسة تمارس جميع أنواع الردود في الجسم ، بدءا من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. إن عملية الأيض الخاصة بك ترتفع ، وإذا كنت تعمل بكثافة عالية ، فستبقى لفترة من الزمن بعدها.

هناك عدد من الآليات الفسيولوجية المسؤولة عن هذا ، التفاعلات الكيميائية التي تحل محل مخازن الأكسجين ، وتجديد مخازن الطاقة وأكثر من ذلك. لحسن الحظ ، ليس علينا أن نفهم كيف يعمل على الاستفادة من ذلك.

الخط السفلي؟ كلما زادت احتمالية توليد الحرارة ، كلما ازدادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وزاد فقدان الوزن.

ما هو مهم عن EPOC

من الواضح أن حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين أمر جيد بالنسبة لنا ، ولكن بعد ذلك أصبح يعني الكثير في السنوات الأخيرة. يعتقد الخبراء أن afterburn قد يكون المفتاح لمكافحة السمنة.

ما اكتشفوه من خلال مجموعة متنوعة من الدراسات هو أن ما بعد الحرق يولد حوالي 10 في المئة من إجمالي الطاقة المستهلكة في التمارين ، وهو ما لا يعطس فيه.

ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يصل معدل حرق السعرات الحرارية إلى 80-100 في كل تجريب من 3 إلى 6 أرطال من الدهون في السنة. بطريقة ما ، مثل فقدان المزيد من الوزن دون الحاجة إلى العمل من أجله.

كيفية الحصول على المزيد من Afterburn

السؤال الحقيقي هو ، كيف تولد ذلك afterburn؟ عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، هناك العديد من العوامل التي تحدد ما بعد حروقك:

بالنظر إلى الدراسات المختلفة حول الحمى اللاحقة ، وجد الخبراء أن أعظم حالات ما بعد الجريان تحدث:

أفضل التدريبات ل Afterburn

مع وضع كل هذه العوامل في الاعتبار ، ستجد أدناه أربع تمارين مختلفة مدتها 25 دقيقة والتي ستجعلك في منطقة معدل ضربات القلب حيث ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.

وتتضمن جميعها شكلاً من أشكال التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) ، وهو شكل أكثر تقدمًا للتمرين. إذا لم تقم أبداً بتجربة HIIT ، ابدأ بممارسة تدريب أكثر اعتدالاً وببطء في طريقك إلى مستويات أعلى من الكثافة.

ضع في اعتبارك أن تدريبات HIIT تخضع لضرائب شديدة على الجسم ، لذا قم بعملها مرتين أو مرتين في الأسبوع فقط وتأكد من أنك ستحصل على أيام استشفاء بعد ذلك ، إما عن طريق القيام بتدريبات أخف أو رفع أوزان أو لا شيء على الإطلاق.

تجريب 1: المتداول الفاصلة مفرغه تجريب

هذا هو تجريب مثالي لتوليد afterburn. الفكرة هي أن تبدأ في كثافة معتدلة وتزيد من شدتها إلى صلبة ومن ثم بجد باستخدام السرعة أو الانحدار ، وتكرار ذلك من خلال ثلاث فترات مختلفة.

تتبع مجهودك المتصوَّر وتغيير الإعدادات لكل مقطع حسب الحاجة لمطابقة RPE. وبعبارة أخرى ، لا يجب عليك (أو قد لا تكون قادرًا على) البقاء بنفس السرعة أو الانحدار للتجريب بالكامل.

زمن كثافة / سرعة RPE
6 دقائق الاحماء ، وزيادة السرعة تدريجيا و / أو المنحدر للوصول إلى كثافة معتدلة. هذا هو الأساس العمل حتى المستوى الخامس
5 دقائق ابدأ في Baseline وزد الزيادة بمقدار 1-2 مرة كل دقيقة العمل حتى المستوى 8
المتداول الفاصل الزمني 1 - انحدر
1 دقيقة متوسطة : قم بزيادة معدل المنحدر إلى 6٪ ، اختر سرعة تسمح لك بالعمل بشكل معتدل مستوى 5
1 دقيقة عالية : زيادة المنحدر إلى 8 ٪ ، المستوى 6-7
1 دقيقة عالية جدا : زيادة المنحدر إلى 10 ٪ ، وضبط السرعة للحفاظ على كثافة عالية جدا المستوى 7-9
الفاصل الزمني المتداول 2 - السرعة
1 دقيقة متوسطة : أحضر انحدارك إلى 1٪ وضبط السرعة لديك مستوى 5
1 دقيقة عالية : زيادة السرعة للعمل بكثافة صلبة ، لا يزال المنحدر عند 1٪ المستوى 7
1 دقيقة عالية جدا : زيادة السرعة للعمل بكثافة أكثر صعوبة ، انحدر 1 ٪ المستوى 9
Rolling Interval 3 - انحدر
1 دقيقة معتدل : خط الأساس: انحدر بنسبة 6.5 ٪ ، وسرعة في كثافة معتدلة مستوى 5
1 دقيقة عالي : زيادة المنحدر إلى 8.5٪ ، بنفس السرعة أو أقل إذا لزم الأمر المستوى 7
1 دقيقة عالية جدا : زيادة المنحدر إلى 10.5 ٪ ، بنفس السرعة أو أقل المستوى 9
5 دقائق تهدأ بوتيرة سهلة مستوى 4
تجريب الوقت: 25 دقيقة

تجريب 2: تدريب Tabata

تدريب Tabata هو شكل من أشكال HIIT الذي يضخ قلبك حقًا ، مما يؤدي إلى حروق مذهلة بعد ذلك. تكمن الفكرة في العمل بأقصى جهد ممكن لمدة 20 ثانية ثم الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ فقط. يمكنك تكرار ذلك 8 مرات لما مجموعه 4 دقائق.

يتضمن هذا التمرين 4 كتل ستقوم فيها بالتناوب بين تمرينين لكل Tabata. لا تحتاج إلى أي معدات ، على الرغم من أن استخدام جهاز ضبط الوقت ، مثل تطبيق Tabata Pro App ، سيجعل التدريب أسهل في المتابعة.

الاحماء تاباتا - 4 دقائق

تناوب كل تمرين ، كل منها لمدة 20 ثانية ويستريح لمدة 10 ثوانٍ بين التمارين. كرر السلسلة 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق. خذ فترة راحة قصيرة وانتقل إلى تاباتا التالية.

تاباتا 1 - Burpees ومتسلقي الجبال - 4 دقائق

تناوب كل تمرين ، كل منها لمدة 20 ثانية ويستريح لمدة 10 ثوانٍ بين التمارين. كرر السلسلة 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق. خذ استراحة لمدة 60 ثانية وانتقل.

Tabata 2 - High Knee Jogs و Plyo- Jacks - 4 Minutes

تناوب كل تمرين ، كل منها لمدة 20 ثانية ويستريح لمدة 10 ثوانٍ بين التمارين. كرر السلسلة 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق. خذ استراحة لمدة 60 ثانية وانتقل.

تاباتا 3 - القفز الرافعات وال Plyo-Lunges - 4 دقائق

تناوب كل تمرين ، كل منها لمدة 20 ثانية ويستريح لمدة 10 ثوانٍ بين التمارين. كرر السلسلة 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق. خذ استراحة لمدة 60 ثانية وانتقل.

تاباتا 4 - تزلج القفزات والمتزلجين السرعة

تهدئة: خذ 5 دقائق حتى تبرد ، مما يسمح لإبطاء معدل نبضات القلب. انهاء التمرين الخاص بك مع امتداد بجدارة.

مجموع الوقت تجريب - 25 دقيقة

تجريب 3: تجريب الفاصل الزمني مختلطة - العتبات والأيروبيك فترات

يتضمن هذا الفاصل الزمني المختلط فترات عالية الكثافة ، والسرعة بالتناوب ، والتل أو أعمال المقاومة بالإضافة إلى فترات هوائية أطول. الاختلافات بين الفواصل الهوائية دقيقة ، لذلك عليك الانتباه إلى شدتك وإجراء التعديلات طوال الفترات الزمنية للبقاء ضمن المجهود المدرك المقترح. يمكنك القيام بهذا التمرين على أي آلة تمارين القلب أو حتى في الخارج إذا كنت تمشي أو تركض أو ركوب الدراجة.

زمن كثافة / سرعة RPE
5 دقائق الاحماء بوتيرة سهلة معتدلة 4-5
1 دقيقة الخط الأساسي: زيادة السرعة تدريجيا إلى أكثر قليلا من الراحة 5
1 دقيقة زيادة السرعة / المقاومة للعمل بجدية أكبر من خط الأساس 6
1 دقيقة زيادة السرعة / المقاومة للعمل بجدية أكبر من الفترة السابقة 7
1 دقيقة زيادة السرعة / المقاومة مرة أخرى للعمل بأقصى ما تستطيع 8
2 دقيقة خط الأساس 5
كتلة عالية الكثافة الفاصل
90 ثانية هيل - ابق على نفس الوتيرة وزيادة المنحدر / المقاومة لذلك كنت تعمل بجد 7-8
60 ثانية استعد بوتيرة مريحة 4-5
90 ثانية السرعة - زيادة السرعة بحيث تعمل بجد 7-8
60 ثانية استعادة 4-5
90 ثانية Hill - قم بزيادة المنحدر / المقاومة لذلك فأنت تعمل بجد 7-8
60 ثانية استعادة 4-5
90 ثانية السرعة - زيادة السرعة بحيث تعمل بجد 7-8
ترطيب
4 دقائق يبرد في وتيرة سهلة وتمتد 3-4
المجموع: 25 دقيقة

تجريب 4: تجريب الدائرة في الهواء الطلق

التدريبات في الهواء الطلق لطيفة ، لكنها يمكن أن تكون مملة بعض الشيء. طريقة واحدة لتوابلهم أثناء خلق المزيد من الضوضاء بعد ذلك هو رش بعض التحركات ذات الكثافة العالية في جميع أنحاء المشي أو الجري. سوف تقوم بالسباقات و / أو تسلق التل ، اعتمادا على تضاريسك ، وبعض التحركات plyometric التي ستعمل كل عضلة في جسمك وترسل معدل ضربات قلبك المرتفع.

زمن نشاط RPE
5 دقائق الاحماء - المشي السريع أو الركض الخفيف 4
2 دقيقة خط الأساس: المشي أو الركض
هذا هو خطك الأساسي. يجب عليك أن تشعر بقليل من التنفس.
5
20 ممثلين القفز الطعنات
في وضعية الانقسام ، ارفع قدميك وقم بتبديل القدمين في الهواء ، وانزلق مع القدم المعاكسة للأمام. كرر 20 ممثلين.
6-7
1 دقيقة سرعة المشي ، وسبرينت أو تسلق الصخور
التقط السرعة ، أو إذا كنت على تل ، تسلقها بأسرع ما يمكن.
7-8
1 دقيقة المشي أو الركض
تبطئ بدرجة كافية لخفض معدل ضربات القلب إلى خط الأساس.
5
20 ممثلين القفز الطعنات
في وضعية الانقسام ، ارفع قدميك وقم بتبديل القدمين في الهواء ، وانزلق مع القدم المعاكسة للأمام. كرر 20 ممثلين.
6-7
1 دقيقة سرعة المشي ، وسبرينت أو تسلق الصخور
مرة أخرى ، سباق أو تسلق التل بأسرع ما يمكن.
7-8
1 دقيقة المشي أو الركض
تباطأ للعودة إلى خط الأساس.
5
1 دقيقة سباقات السرعة
اختر كائنًا في المسافة (شجرة ، صندوق بريد ، وما إلى ذلك) وقم بتشغيل / السير به بأسرع ما يمكن. امش لمدة 10 ثوانٍ وكرر الركض لمدة دقيقة كاملة.
8
2 دقيقة المشي أو الركض
تبطئ إلى خط الأساس.
5
20 ممثلين Plyo-الرافعات
القفز في الجو والأرض في القرفصاء منخفض. القفز القدمين مرة أخرى إلى القرفصاء ، والذهاب إلى عمق ما تستطيع. كرر 20 ممثلين.
6-7
1 دقيقة سرعة المشي ، وسبرينت أو تسلق الصخور
الربيع أو تسلق الصعود بأسرع ما يمكن.
8
20 ممثلين Plyo-الرافعات
القفز في الجو والأرض في القرفصاء منخفض. القفز القدمين مرة أخرى إلى القرفصاء ، والذهاب إلى عمق ما تستطيع. كرر 20 ممثلين.
6-7
1 دقيقة سرعة المشي ، وسبرينت أو تسلق الصخور
لعدوك / تلهك الأخير ، يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك الانتقال أسرع من ذي قبل.
8
2 دقيقة المشي أو الركض
تبطئ إلى خط الأساس.
5
3 دقيقة اهدأ مع المشي السهل. 3-4
مجموع الوقت تجريب: 25 دقيقة


جرّب واحدًا أو اثنين من هذه التمارين أسبوعيًا لتوليد المزيد من الحمى بعد العمل ، وذلك باستخدام الأيام الأخرى للحصول على مزيد من الكارديو المعتدل ، وتدريب الوزن ، والتمديد. لن تحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل ستزيد من قدرتك على التحمل ، مما يجعل جميع تمارينك الأخرى أكثر سهولة من أي وقت مضى. ليس مكافأة سيئة.

> المصادر

> Dalleck L، Van De Velde S. "هل يمكن لـ EPOC المساعدة في حل وباء البدانة؟" ACE Fitness.

> Laforgia J، Withers RT، Gore CJ. "تأثير كثافة التمرين ومدته على زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين". مجلة العلوم الرياضية . 2006؛ 24 (12): 1247-1264.