يمكنك حقا تغيير الأيض الخاص بك؟

عندما نتحدث عن الأيض ، ما نقصده عادة هو معدل الأيض الأساسي لديك أو BMR الخاص بك.

يشير التمثيل الغذائي الخاص بك إلى سلسلة معقدة من العمليات الكيميائية التي تحول الطعام إلى طاقة بالإضافة إلى تحديد المعدل الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية. في نهاية المطاف ، الأيض الخاص بك هو المسؤول عن مدى سرعة أو سهولة لك كسب وفقدان الوزن.

للحصول على بعض الشيء أكثر تحديدًا ، تتطلب هذه العمليات الأيضية طاقة . إنهم يبنون الأنسجة ، ويكسرون الأنسجة ويوفرون الوقود للطاقة. الطريقة التي نقيس بها هذه العمليات الأيضية هي السعرات الحرارية في اليوم. بعبارة أخرى ، إنه عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك كل يوم للحفاظ على عملك وعلى قيد الحياة.

ما وراء BMR الخاص بك

بينما نتحدث عن BMR ، فإن الحساب الأكثر أهمية والشمولية هو RMR أو نفقاتك في استهلاك الطاقة . في حين أن BMR هي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك فقط ، فإن RMR الخاص بك يتضمن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم ، ويسمى أيضًا إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). يتضمن TDEE BMR الخاص بك ، التأثير الحراري للأغذية (TEF) ، توليد الحرارة غير التمرينات الرياضية (NEAT) ، التأثير الحراري للتمرين واستهلاك ما بعد الأكسجين الزائد (EPOC أو afterburn).

إذا كان كل هذا يبدو مربكًا ، فهو نوعًا ما. فكر في الأمر على هذا النحو - يتضمن TDEE BMR الخاص بك ، والذي قد يعتمد جزئيًا على علم الوراثة (على الرغم من أننا يمكن أن يؤثر على BMR) ، وتناول الطعام ، والتمارين ، والتحرك ، ومقدار ما تعانيه بعد ممارسة التمارين الرياضية.

للسجل ، كلما زادت كثافة التمرين ، كلما ازدادت نسبة الحموضة.

يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك؟

قد تكون سمعت جميع أنواع الأشياء (السخيفة) التي يمكن أن تزيد من الأيض. أشياء مثل تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، وشرب الشاي الأخضر ، أو صقل الأطعمة الخاصة بك مع الصلصة الحارة. قد تعطي هذه الأشياء الأيض دفعة صغيرة ، لكنها لن تدوم ، لذلك يمكنك التوقف عن قتل نفسك مع أشياء حاره.

ماذا يعمل؟

كتلة العضلات

العضلات هي مصدر الجسم الرئيسي لحرق الدهون. التفكير في العضلات مثل الفرن في الطابق السفلي الخاص بك تسخين منزلك بأكمله. كلما زادت عضلاتك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم ، دون أن تحاول حتى.

ليس عليك العمل مثل لاعب كمال اجسام لبناء العضلات. مجرد محاولة رفع الأوزان 2-3 مرات في الأسبوع. سوف تجريب الجسم الكلي بسيطة القيام به للبدء.

تناول البروتين على أساس منتظم

يعمل جسمك بجد لتحطيم البروتين أكثر من تحطيم الدهون والكربوهيدرات ، لذلك كلما أكلت أكثر ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء هضم وجبات الطعام. هذا لا يعني أنك تريد أن تذهب مجنونًا جدًا. لا تزال بحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات للعمل بشكل جيد.

وهنا لائحة كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين وكمية البروتين في كل حجم الحصة.

تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا

هناك بعض الأدلة على أن تناول الطعام بشكل متكرر يزيد أيضًا من معدل TDEE أثناء تخطي وجبات الطعام له تأثير معاكس. إن تخطي وجبات الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ، وهذا هو السبب في أنه من المهم تناول الطعام بانتظام طوال اليوم.

كثافة عالية التدريب المتقطع

وأخيرًا ، هناك شيء آخر يمكن أن يزيد من معدل الاستجابة السريعة الخاص بك هو HIIT. يأخذك هذا النوع من التدريب بشكل جيد من منطقة الراحة الخاصة بك ، على الأقل لفترات قصيرة من الزمن ، وفعل ذلك ضرائب جسمك إلى النقطة التي تحرق فيها السعرات الحرارية الإضافية بعد التمرين فقط لإعادة جسمك إلى حالته الطبيعية.

لا تحتاج إلى القيام HIIT كل يوم. في الواقع ، هذه فكرة سيئة لأنها يمكن أن تؤدي إلى الإصابة ، والإرهاق ، والإفراط في التدريب. ومع ذلك ، القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة للعمل على هذا التمثيل الغذائي.

_مصادر:

_{المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise، 2014. p. 334}

_{كيلي ، مارك ب. ، دكتوراه. "Resting Metabolic Rate: Best Ways to Measure It and Raise It، Too." American Council on Exercise . أجاد.}