أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 138
الدهون - 7g
الكربوهيدرات - 11g
البروتين - 8g
الوقت الإجمالي 25 دقيقة
الإعداد 5 دقائق ، كوك 20 دقيقة
حصص 2 (1/2 كوب لكل منهما)
عندما يتعلق الأمر بسلطة البيض ، فإن الوصفة التقليدية تدعو للبيض والمايونيز ، وليس أكثر من ذلك بكثير. تمزج معظم الوصفات في حوالي نصف فنجان من المايونيز ، والذي يقدم حوالي 16 جرامًا من الدهون المشبعة.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في خفض الكولسترول LDL ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل الدهون المشبعة إلى 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية (أي حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم ). من الصعب تتبع مبالغ محددة. السعي بشكل عام للحصول على وجبات صحية مليئة بالخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات تساعد.
صفة سلطة البيض هذه هي الأفضل بالنسبة لك لأنها تحتوي على خمس خضراوات و خضار لذيذة إلى جانب ما يكفي من المايونيز لجعلها دسمة و شهية ، لكنها ليست ثقيلة. في النهاية ، ستحصل على 2 غرام من الدهون المشبعة لكل وجبة ومغذيات أكثر مما تتناوله في الأطعمة التقليدية.
مكونات
- 2 بيضة كبيرة ، مسلوق ومقطّع
- 2 حبة متوسطة الحجم مسلوقة ومقطعة ومقطعة
- 1 مخلل كبير ، مكعبات صغيرة
- ربع كوب من البازلاء الخضراء
- 2 ملعقة طعام من الكزبرة ، مفرومة
- 2 ملعقة طعام من شبت طازج مفروم
- ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
تجهيز
- تُمزج جميع المكونات في وعاء متوسط وتخلط معًا. البرد قبل التقديم.
تنويعات المكونات و البدائل
يمكنك بسهولة حذف إما الشبت أو الكزبرة في هذه الوصفة ، ولكن اختر الحفاظ على واحد على الأقل ومضاعفة الكمية إذا حذفت الأخرى - فقط بضع ملاعق كبيرة تقدم ملمس ونكهة لطيفة للطبق.
غالبا ما يتم تبديل اللبن الزبادي اليوناني في المايونيز كوسيلة لتقليل الدهون وزيادة البروتين.
يمكنك استبداله إذا رغبت في ذلك ، ولكن لاحظ أن الملمس والنكهة ستكونان مختلفتين عن المطلوب. ولا تقلق كثيرا بشأن استخدام المايونيز في وصفات صديقة للكولسترول - إنها مجرد ملعقة طعام واحدة ، وأنت تحصل على الخضار معه.
نصائح الطبخ والخدمة
تُقدَّم سلطة البيض هذه كطبق جانبي ، أو تُجعلها في وجبة باستخدام حشوة السندويتش ، كما تفعل مع سلطة البيض التقليدية.
لتوفير وقت الطهي والتنظيف ، قم بغلي البيض والجزر معًا في وعاء صغير. يجب أن يتم عمل البيض جيدًا - يتم غليها لمدة تتراوح من 16 إلى 17 دقيقة - ويجب أن تكون قادرًا على اختراق الجزر بشوكة بسهولة قبل إزالتها من الماء.
في حين أن البيض والجزر يغليان ، يمكنك تحضير الكزبرة والشبت والمخلل. اعصر عصير مخلل الزائد قدر المستطاع قبل وبعد تقطيع المخلّط لإزالة السوائل الزائدة في السلطة النهائية. يمكنك أيضًا مسح القطع المفرومة بمنشفة ورقية لامتصاص الرطوبة الزائدة.
إذا كنت تستخدم البازلاء المعلبة ، فلن تستخدم العلبة بأكملها. خزّن بقايا الطعام في حاوية محكمة الغلق واستخدمها لصنع وصفات أخرى على مدار الأسبوع. محاولة
- سلطة الكينوا الخضار الربيع : الجمع بين البازلاء مع الكينوا المطبوخ والخضار الموسمية اللذيذ.
- الليمون والشبت صلصة كوسة الزنجبيل : إرم البازلاء مع الفاصوليا السوداء الغنية بالبروتين والتبيلة الشبت ليمون .
- أرز مقلي مع هليون الربيع : استمتع بالأرز المقلي الصحي مع طبق الخضار ، كامل في أقل من 30 دقيقة.
وأخيرا ، قم بتخزين الشبت المتبقي والكزبرة عن طريق لف الينابيع في منشفة ورقية مبللة ووضعها في كيس من البلاستيك في الثلاجة.