4 اختبارات لياقة بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل

يمكنك التحقق من مستوى لياقتك في المنزل مع هذه الاختبارات البسيطة

اختبارات اللياقة البدنية هي طريقة رائعة للتحقق من مستوى لياقتك في بداية روتين تدريب جديد. يمكن أن تساعدك على تتبع تقدمك وتحديد المكان الذي تحتاجه لإجراء تغييرات في روتينك التدريبي من أجل مواصلة التقدم.

إذا كنت تريد تقييمًا مفصلاً ومكلفًا لمستوى لياقتك ، فيمكنك الذهاب إلى مختبر للأداء الرياضي لتعلم VO2 Max (أقصى كمية للأكسجين يمكن للفرد استخدامها خلال التمرين المكثف أو الأقصى) LT (عتبة اللاكتات) وتمارس عملية التمثيل الغذائي ، ولكن بالنسبة لغالبية الناس ، هذا أمر غير ضروري (حتى لو كان ميسور التكلفة).

إذا لم تكن رياضيًا مميزًا ، أو تريد فقط تتبع بعض القياسات الأساسية ، فهناك بعض اختبارات اللياقة البسيطة التي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل. فقط تأكد من أنك تحدثت مع طبيبك قبل القيام بأي تمرين لم تكن معتادًا عليه للتأكد من أنه آمن لك.

دعونا ننظر إلى أربعة اختبارات لياقة يمكنك القيام بها في المنزل ، أو على الأقل بالقرب منه.

مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) القياس

هنا أربعة اختبارات لياقة بسيطة يمكنك القيام بها في راحة منزلك. أنتوني ماسترسون / The Image Bank / Getty Images

مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم هي الصيغة التي تقدر وزن الجسم المثالي للشخص استنادًا إلى قياسات الوزن والطول. على الرغم من أن حساب مؤشر كتلة الجسم هو قياس غير مباشر لتركيب الجسم ، فقد وجد أنه مؤشر موثوق إلى حد ما لتكوين الجسم وتوصيات الوزن المثالي لمعظم الناس.

بخلاف قياسات تكوين الجسم المباشرة ، لا يستطيع BMI أن يخبرك على وجه التحديد كم من وزنك هو العضلات وكم هو الدهون - على سبيل المثال ، يمكن لباني كمال الأجسام أن يظهر كمؤشر كتلة جسم عالي بسبب الوزن الإضافي للعضلة ، لذلك إن قياس مؤشر كتلة الجسم ليس مؤشرًا موثوقًا به في هذه الحالات — ولكنها طريقة بسيطة لتتبع التقدم خلال برنامج إنقاص الوزن للشخص العادي.

القوة الأساسية واختبار الاستقرار

اختبار القوة والاستقرار الأساسي هو وسيلة جيدة وصعبة لقياس قوتك الأساسية. تيترا صور / غيتي صور

اختبار القوة والاستقرار الأساسي هو اختبار تم إنشاؤه بواسطة المدرب الرياضي براين ماكنزي. لا يقوم الاختبار فقط باختبار قوة القلب والاستقرار الذي يعطي الاختبار اسمه ، بل هو مقياس لقوة الجسم أيضًا. يشار إليها أحيانا باسم اختبار اللياقة البدنية لوح بسبب استخدام اللوح الخشبي.

ميزة هذا الاختبار هي بساطته ، وكذلك كيفية إشراك العضلات أكثر من أي تمارين معزولة في البطن. يمكن أن يمنحك الاختبار قراءة جيدة لقوتك الأساسية الحالية ويمكن استخدامه لمتابعة تقدمك مع مرور الوقت.

يفاجأ كثير من الناس الذين يستطيعون القيام بمئات الجرش عندما لا يستطيعون إكمال هذا الاختبار بشكل كامل. جربها وانظر لنفسك. إذا لم تتمكن من إنهاء الاختبار ، فلا تقلق. يعني ببساطة أنك بحاجة إلى العمل على تحسين قوتك الأساسية .

رفع اختبار

Tom Grill / Blend Images / غيتي إيماجز

تم إجراء اختبار الضغط لأعلى منذ فترة طويلة لأنه بسيط وفعال ، كتمرين للجسم العلوي وكطريقة لقياس قوة الجسم واللياقة البدنية. يمكنك التحقق من قوة الجزء العلوي من جسمك ومراقبة تقدمك بمرور الوقت. قوة الجسم العليا ضرورية لكثير من الرياضيين ، وكذلك الآباء الذين يلتقطون الأطفال أو حقائب الظهر ، وغالبا ما يكون مؤشرا جيدا لللياقة البدنية الشاملة.

بعد إكمال الاختبار ، يمكنك مقارنة نتائجك بالمقاييس والتوصيات المتعلقة بسنك وجنسك وتتبع تقدمك الخاص عن طريق إجراء الاختبار كل شهرين إلى ثلاثة أشهر.

12 دقيقة اختبار تشغيل

تيترا صور / غيتي صور

تم تطوير اختبار التشغيل لمدة 12 دقيقة أو "اختبار كوبر" من قبل الدكتور كين كوبر في عام 1968 ليقوم الجيش بقياس اللياقة الهوائية ويوفر تقديرًا لـ VO2 max. لا يزال يستخدم اختبار التشغيل اليوم وهو طريقة بسيطة لتقييم اللياقة الهوائية.

من الواضح أن هذا الاختبار هو للعدائين ، ويجب أن يتم ذلك بعد الإحماء التام. من الأفضل أيضًا إجراء ذلك على مسار حتى تتمكن من قياس المسافة بدقة (أو على طول طريق أو درب حيث يمكنك استخدام نظام تحديد المواقع العالمي). ما عليك سوى توصيل المسافة التي ركضت فيها خلال 12 دقيقة إلى إحدى هذه الصيغ للحصول على تقدير لـ VO2 Max.

باستخدام الأرقام الخاصة بك يسمح لك لمقارنة التحمل الخاص بك القلب والأوعية الدموية مع أشخاص من نفس الجنس والعمر.

الخط القاعدي على اختبارات اللياقة المنزلية

يمكن إجراء اختبارات اللياقة أعلاه من خلال الراحة في طرق منزلك أو حيك أو المسار. مجتمعة ، يمكن أن تعطيك الاختبارات فكرة جيدة حول لياقتك العامة ، ولكن قد تساعدك بشكل فردي على تحديد ما تحتاج إلى العمل عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من قوة الجوهر واستقرار الإجهاد فقد تحتاج إلى العمل على زيادة قوتك الأساسية. قد تعني الصعوبة في اختبار الضغط (pushup test) ضرورة العمل على قوة الجزء العلوي من جسمك. قد يعني اختبار التشغيل لمدة 12 دقيقة والذي لا يتوافق مع عمرك أنك بحاجة إلى التركيز على لياقتك القلبية الوعائية. وقد يشير مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25 (ما لم تكن منشئ الجسم) إلى ضرورة النظر إلى نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. بشكل عام ، يمكن أن تكون الاختبارات مصدرًا للدافعية لبدء أو متابعة نظام اللياقة البدنية للحفاظ على أفضل حالة ممكنة.

> المصدر:

> McArdle، William D. Exercise Physiology. Lippincott Williams and Wilkens، 2014.