توابل صحية وغير صحية

عدد السعرات الحرارية للكاتشب والخردل والمزيد

عندما نفكر تقليديًا في التوابل ، نفكر في المايو والخردل ، فهي عبارة عن قبعات قياسية تقليدية. اليوم ، خيارات البهار أكثر قوة. من الخردل النكهة إلى عدد كبير من الصلصات الشواء ، والخيارات وفيرة وربما مربكة بعض الشيء. بالإضافة إلى الأغطية ، يتم استخدام التوابل في الطهي للتنجيم ، وتطرية البروتين ، وتعزيز النكهة ، وإضافة نداء إلى الحنك.

في حين أن معظم التوابل لا توفر الكثير من التغذية لنظامك الغذائي ، إلا أن بعضها يحتوي على مكونات صحية مثل الأعشاب والتوابل والدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة. ولكن ، بغض النظر عما إذا اخترت بهارًا صحيًا أو غير صحي ، فمن الحكمة عادة عدم إغراق طعامك به. بدلا من ذلك ، التزم بحجم الحصة.

أكثر التوابل صحية لإضافة طعامك

التوابل التي جعلته إلى قائمة صحية هي تلك التي هي منخفضة في السعرات الحرارية والدهون غير الصحية وتلك التي تتم مع الجودة والمكونات الأقل معالجة التي تحتوي على فوائد صحية.

خردل

الخردل هو سعرات حرارية منخفضة جدا (فقط 5 سعرات حرارية في ملعقة صغيرة واحدة) ، والكربوهيدرات ، وخالية من الدهون ، التي يمكن أن تعمل على امتصاص نكهة الطعام بإضافة ركلة حاره. معظم الخردل التقليدي ، أصفر وحار ، مصنوع من الخل المقطر ، ومسحوق الثوم ، وبذور الخردل ، ومسحوق البصل ، والملح ، والتوابل ، والكركم. وهذا يعني أن الخردل يحتوي على سعرات حرارية ضئيلة ، والدهون ، والبروتين ، والكربوهيدرات في وجبة واحدة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الكركم يمكن أن يكون له فوائد صحية. يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين. تشير الدراسات قبل السريرية إلى أن الكركمين يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة وله خصائص مضادة للالتهاب ، مضاد للسرطان ، و اعصاب. الخردل النكهة ، مثل ديجون العسل يمكن أن تحتوي على السكر المضاف ، لذلك ، تأكد دائما من قراءة الملصق قبل تناول الطعام.

حار الخردل حقائق غذائية
تخدم حجم 1 ملعقة صغيرة
لكل وجبة	٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 5
السعرات الحرارية من الدهون 0
مجموع الدهون 0	0٪
الدهون المشبعة 0G	0٪
الكولسترول 0 ملغ	0٪
الصوديوم 50mg	2٪
الكربوهيدرات 0g	0٪
الألياف الغذائية 0g	0٪
السكريات 0g
البروتين 0g
فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪
الكالسيوم 0٪ · الحديد 0٪
* على أساس 2000 سعر حراري

خل

سواء كان ذلك كالسمك ، أو أنين أبيض ، أو عصير التفاح ، فيمكن استخدام الخل في السندويشات العليا ، والسلطات ، والأطباق الجانبية ، والأطعمة اللذيذة. هذه البهارات خالية من السعرات الحرارية (تتراوح من 0 سعرة حرارية إلى 10 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام) ولا تحتوي على أي صوديوم. وقد أظهرت الدراسات أن خل التفاح على وجه التحديد يمكن أن يقلل من سكر الدم الصائم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

صلصة ساخنة

صلصة ساخنة ، بما في ذلك صلصة Tobasco و Sriracha الأصلية ، مصنوعة من الفلفل الأحمر الحار ، والتي تعطيه نكهة حار. إن إضافة التوابل إلى طعامك يمكن أن يكون ساخناً ويساعد على كبح شهيتك وربما تسريع عملية الأيض. قراءة الملصقات قبل صب ، كما يمكن أن تحتوي سريراتشا على السكر. حاول تناول قشور البيض أو الخضار أو الحبوب الكاملة مع مجموعة من الصلصة الحارة.

بيكو دي جي ألو

هذه السالسا قليلة السعرات الحرارية ، قليلة الدسم ، اللذيذة والمغذّية يمكن أن تلطف أي وجبة. صنعت تقليديا مع الطماطم والبصل ، والكلابينوس ، والجير ، يمكنك بسهولة جعل بنفسك لحفظ على الصوديوم.

أعلى سلطة الخاص بك ، والخضروات ، أو البروتين مع هذا لإضافة نكهة. أو ببساطة قم بغمس الخضار النيئة الطازجة كوجبة خفيفة.

كاتشب

كان هذا بمثابة إرم بالنسبة لي ، وتسجيل 20 سعرة حرارية ، و 5 غرامات من السكر ، و 4 غرامات من الكربوهيدرات في ملعقة واحدة. بسبب الكربوهيدرات ومحتوى السكر ، الكاتشب هو بهب يحتاج إلى السيطرة على جزء ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يتبعون نظام غذائي معدلة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع التمسك بجزء واحد واختيار نوع من الكاتشب غير المصنوع من شراب الذرة عالي الفركتوز ، مما يمكن تضمينه في خطة وجبة صحية ، خاصة إذا كنت تحل محل مادة عالية السعرات الحرارية مثل الضمادات الكريمية أو الكريمة الحامضة.

اختيارات البهارات غير الصحية

العناصر الموجودة في قائمة انتقاء غير صحية عالية في السعرات الحرارية ، والصوديوم ، والدهون ، و / أو السكر لتقديم خدمة صغيرة. إذا كنت تستخدم هذه العناصر بشكل متكرر ، فقد ترغب في تقليلها ومحاولة استبدالها بأحد التوابل في القائمة الصحية.

صلصة سلطة دسم

صلصة سلطة كريمية مصنوعة من السكر المضاف والقشدة الحامضة والمايونيز وصفار البيض غني بالسعرات الحرارية والسكر والدهون المشبعة. يمكن تناول القليل من الطعام على طن من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، بالمقارنة مع صلصة الخل ، تناولت ملعقتان كبيرتان من المتجر صلصة قيصر كريمية تحتوي على 170 سعرة حرارية و 18 غرامًا من الدهون ، مقابل 90 سعرة حرارية و 9 غرامات من الدهون.

مايونيز

السبب الرئيسي للمايونيز هو في هذه القائمة لأنه مرتفع للغاية في السعرات الحرارية لجزء صغير. على الرغم من أنها مصنوعة من مكونات كاملة مثل صفار البيض وزيت الزيتون والخل ، فإن ملعقة واحدة من المايونيز قد تكلفك 100 سعر حراري و 11 غرامًا من الدهون. وعلى الرغم من أن معظم الدهون غير مشبعة (النوع الصحي) ، إلا أنه من الصعب السيطرة على هذا النوع من التوابل ، الأمر الذي قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

إذا كنت تبحث عن إدارة وزنك ، فإن المايونيز هو مكون سهل لإغفاله من نظامك الغذائي لتقليل السعرات الحرارية الكلية. استبدل المايونيز بالخردل عند تناول السندويشات واستخدم كمية صغيرة من الأفوكادو أو الحمص بدلاً من ذلك لصنع التونة أو سلطة البيض.

صلصة الشواء

صلصة الشواء معتدلة في السعرات الحرارية ، تحتوي على حوالي 60 في ملعقتين ، ولكنها تحتوي أيضا على كمية كبيرة من الصوديوم والسكر في وجبة واحدة. تتراوح معظم العلامات التجارية من حوالي 10 إلى 13 غرامًا من السكر (أي ما يعادل 3 ملاعق صغيرة من السكر) و 280 إلى 350 مجم من الصوديوم.

مشكلة أخرى مع صلصة الشواء هي أن معظم الناس لا يلتزمون بحجم الحصة ، وهما ملعقتان كبيرتان. لذلك ، إذا كنت تحاول مشاهدة السعرات الحرارية والسكر الخاص بك وسوف تستخدم صلصة الشواء ، تهدف إلى التمسك بخدمة واحدة.

الكريمة الحامضة

يمكن أن تضيف السعرات الحرارية والدهون في القشدة الحامضة بسرعة. مع 60 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون في ملاعق طعام ، هذا البهار هو الذي يمكن أن يضعك على ميزانية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تشبع حوالي نصف الدهون في القشدة الحامضة. ارتبط نظام غذائي غني بالدهون المشبعة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والسكري.

إذا كنت تبحث عن بديل جيد لكريم حامض ، فجرّب ملعقة طعام أو اثنين أو زبادي يوناني قليل الدسم أو غير دهني. ستلائم النكهة المنعشة شهوتك ، وستحصل على المزيد من الكالسيوم (وهو مناسب لعظامك) ، بالإضافة إلى المزيد من بروتين الملء.

> المصادر:

> معهد لينوس بولينج. الكركمين. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin#biological-activities