السبب الشائع للاصابة هو القيام بالكثير ، في وقت قريب ، ولكن كيف يمكنك معرفة ما اذا كنت تفعل الكثير؟ من الصعب معرفة ما يستطيع جسمك فعله ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لجعل التمرين أكثر أمانًا:
1 - تخفيف التمرين لتجنب الإصابة
- اطّلع على طبيبك : هذا ليس ضروريًا للجميع ، ولكن إذا كنت مصابًا بإصابة أو مرض ، أو كنت حاملاً لأي أدوية أو إذا كنت من كبار السن ، فإن الحصول على فاتورة صحية ونصائح لما يجب تجنبه يمكن أن يساعد تبقيك خالية من الإصابة.
- ابدأ مع عدم وجود أو انخفاض تأثير القلب : المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المدرب البيضاوي أسهل على المفاصل والنسيج الضام. إن العمل على تمارين عالية التأثير مثل التمارين الرياضية أو الجري سيضمن أن يبني جسمك القوة والقدرة على التحمل للتعامل مع التأثير.
- ابق الأمر بطيئًا : ابدأ من 10 إلى 20 دقيقة (أو أي شيء يمكنك التعامل معه) بكثافة معتدلة ، أو مستوى 5 على هذا المخطط المجهّز .
- سهولة في الأوزان : ابدأ ببرنامج أساسي كامل للجسم يستهدف مجموعاتك العضلية الرئيسية 2-3 أيام في الأسبوع. ابدأ بمجموعة واحدة واختر وزنًا أخف وزناً ، وقم بإضافة المجموعات أو الوزن تدريجياً كل أسبوع عندما تشعر التمارين بالراحة.
- الراحة : خذ بقية أيام الراحة كلما شعرت بالحزن أو الإرهاق. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من التمرين المتواصل لبناء الأساس القوي الذي تحتاجه لممارسة المزيد من التمارين.
- أضف الشدة تدريجياً : بمجرد أن تتمكن من القيام بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة في كل مرة ، أضف الشدة أو جرّب تدريبات مختلفة ، مثل التدريب الفاصل . لتدريب القوة الخاصة بك ، إضافة كثافة من خلال رفع أثقل أو تغيير التدريبات الخاصة بك ومجموعات .
2 - الاحماء لتجنب الاصابة بممارسة
إذا كنت في عجلة من أمرنا ، قد ترغب في تخطي الاحماء الخاص بك والحصول على الحق في التفاصيل الجسدية ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى تجمد عضلات قاسية إلى إصابات. التفكير في الاحماء الخاص بك كضرورة لإعداد جسمك لما هو آت. هذا الاحماء يحصل على تدفق الدم بسهولة أكبر ، مما يزيد من طول ومرونة ألياف العضلات. يسمح لك بأداء أفضل وحماية جسمك من الإصابة.
- الاحماء لممارسة القلب : تبدأ في شدة الضوء من النشاط الذي اخترته وتزيده تدريجيا على مدى 10 دقائق. على سبيل المثال ، إذا كنت من المتسابقين ، فقد تبدأ بالمشي السريع لمدة 5 دقائق قبل الانتقال إلى 5 دقائق من الركض الخفيف.
- الإحماء من أجل القوة أو الإمتداد : جرب 5 إلى 10 دقائق من الكارديو المعتدل أو قم بعمل تمارين الاحماء لكل تمارين تدريب القوة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل ضغط على مقعد ، قم بالدفء باستخدام وزن خفيف لمجموعتين أو مجموعات من 16 تكرارًا. إذا كنت ترفع ثقيلًا جدًا ، فقد تحتاج إلى أكثر من مجموعة إحماء لإعداد جسمك.
يمتد الكثير من الأشخاص قبل التدريبات لتجنب الإصابة ، لكن الخبراء وجدوا أنه لا يعمل ، وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى الإصابة. إذا قمت بالتمدد ، فتأكد من القيام بذلك بعد ممارسة التمارين الرياضية الدافئة ، أو حتى أفضل ، بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة وتكون مستعدًا للاسترخاء.
3 - التركيز على الشكل لتجنب الإصابة بممارسة
شكل سيئ هو واحد من أسهل الطرق لإيذاء نفسك. إن إضافة الوزن إلى الحركات يجبر الجسم على العمل بجدية أكبر للبقاء في حالة توازن ، وسوف يرغب جسمك في الغش لجعل الحركة أكثر سهولة. إن الحدس كتفيك ، أو رفع الأوزان ، أو تقوس الظهر ، أو استخدام الزخم ، يعرض جسمك للخطر ، ويجعل التمارين أقل فاعلية. يمكن أن تساعدك هذه النصائح في البقاء على المسار الصحيح:
- تعلم الأسلوب الجيد : إن التعلم من محترف ، سواء كان مدربًا أو مدربًا أو مدربًا أو دورة إلكترونية أو موردًا عبر الإنترنت أو فيديو موثوقًا به ، هو أفضل رهان لتعلم الشكل الجيد للتمارين المختلفة. تجنب نسخ ما يفعله الآخرون في صالة الألعاب الرياضية. حتى الناس الذين يبدون بوف وذوي خبرة قد لا يقومون بتمارين بشكل صحيح.
- إشراك القيمة المطلقة : هذه قاعدة عامة جيدة بغض النظر عما تفعله ، ولكن بشكل خاص في أي تمرين تقوم فيه بالانحناء ، أو دفع الأوزان الزائدة أو رفع الأوزان الثقيلة.
- شاهد نفسك : إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فعليك بالوصول إلى وضع يمكنك من خلاله رؤية نفسك في المرآة دون إجهاد. بعض الناس يشعرون بالغرابة في مشاهدة أنفسهم ، ولكن هذه هي الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت في المكان المناسب.
- انتبه لموقفك : حافظ على محاذاة المفاصل أثناء كل تمارينك وتجنب التقوس أو التمدد الزائد للخلف. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من رؤية قدميك أثناء عمليات الضغط أو إذا كانت ركبتك تسير في اتجاه مختلف عن كاحليك وأقدامك أثناء السيقان أو الطعنات ، فستعرف أنك خارج المواءمة.
- تجنب قفل المفاصل : يمكن لهذا أن يضع الكثير من الضغط على المفاصل ، مما قد يتسبب في الإصابة. أنت ترغب في الحفاظ على الضغط على العضلات التي تعمل بها والحفاظ على منعطف طفيف في المفاصل يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.
- التقط أوزانك بشكل صحيح : ستتفاجأ بعدد الأشخاص الذين يضرون ظهورهم قبل أن يبدأوا في العمل لأنهم لا يلتقطون أوزانهم بشكل صحيح. كلما كنت رفع شيء ثقيل ، ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيم في حين تستعد القيمة المطلقة. ارفع مع ساقيك ، بدلاً من ظهرك ، وهو ليس قويًا مثل الجزء السفلي من الجسم.
- فكر في العضلات التي تعمل بها : التركيز على العضلة ذات الرأسين أثناء التجعيد أو التمزق خلال القرفصاء يمكن أن يساعدك على ضبط شكلك للحصول على أقصى استفادة من كل حركة.
4 - استئجار مدرب شخصي
عندما تكون غير متأكد من مقدار التمرين الذي تحتاجه أو التمارين التي يجب عليك القيام بها ، يمكن أن يمنحك المدرب الشخصي بعض التوجيهات حول ما يمكنك التعامل معه بأمان. فقط بعض الأشياء التي يستطيع المدرب القيام بها هي:
- تقييم اللياقة البدنية : إجراء اختبارات الضغط ، وتقييمات الموقف ، واختبارات اللياقة الأخرى يمنحه فكرة عن مستوى لياقتك وأي مشاكل قد تحتاج إلى العمل عليها قبل التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المزمنة ، فقد يرغب في العمل على تقوية عضلاتك الأساسية أو شدها قبل الدخول في تدريب أثقل.
- التقنية : يمكن للمدرب أن يشرح لك كيفية القيام بكل تمرين وتعديل شكلك أو تحديد موقعك لتحقيق أقصى استفادة منها.
- التوجيه : يمكن لمدربك مساعدتك في معرفة التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وكم الوزن الذي تحتاجه وعدد المجموعات التي يمكنك القيام بها. أثناء التمارين المختلفة ، قد تطرح عليك أسئلة حول ما تشعر به حتى تتمكن من تقييم ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من القوة أو أقل.
- نصيحة : بمجرد أن يعمل مدربك معك عدة مرات ، يمكن أن يقدم لك النصيحة حول ما يجب القيام به في جلسات التمرين الخاصة بك. قد يعطيك أيضًا نصائح أساسية حول نظامك الغذائي ، على الرغم من أنه لا ينبغي أن يعطيك قوائم طعام محددة أو وجبات طعام يجب اتباعها ما لم يكن اختصاصي تغذية أو أخصائي تغذية مسجل.
- تغيير : حتى إذا كنت تجيد تمرينات وتدريبات مختلفة ، فمن الصعب معرفة كيفية تغيير الأشياء عندما تصبح أسهل. يمكن للمدرب أن يعرّفك على تمارين جديدة ، والتدريبات ، والتقنيات لإبقاء الأمور طازجة.
حتى إذا كنت متمرسًا ذا خبرة ، فهناك عدة أسباب لتعيين مدرب شخصي ، سواء كنت تريد تمارين جديدة أو المزيد من الأفكار للوصول إلى المستوى التالي.
5 - الحفاظ على الوقود ورطبا
إذا كنت لا تأكل قبل التمرين ، فقد تحصل على انخفاض في نسبة السكر في الدم الذي يتركك ضعيفًا ومتعبًا وشعريًا. بعض الناس حتى تغضب ، وهذا هو السبب في أن جميع صالات رياضية يجب أن يكون لها trashcans وضعت استراتيجيا في جميع أنحاء المبنى. عندما تكون ضعيفًا أو متعبًا أو خارجًا ، فمن المرجح أن تؤذي نفسك. يحتاج جسمك للطاقة لتدريباتك ، لذا فإن تناول الطعام قبل ساعة إلى ساعتين سيبقيك جاهزًا وجاهزًا. هناك أسطورة أن العمل على معدة فارغة يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون ، ولكن من الصعب حرق الدهون عندما تكون متعطشًا جدًا لممارسة الرياضة. إن تناول شيء ما سيعطيك الطاقة التي تحتاجها للعمل بجدية أكبر ويحرق سعرات حرارية أكثر. بعض النصائح الأساسية:
- تناول 100-200 سعرة حرارية قبل ساعة من التمرين . قد تحتاج إلى تجربة للعثور على ما هو أفضل لجسمك. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فقد تحتاج إلى شيء أخف ، مثل العصير أو بار جرانولا.
- تجنب الكثير من البروتين أو الدهون قبل التمرين . أنها تستغرق وقتا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، وربما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي من شأنها أن تجعلك تندم على يقترب من وجبتك.
- ابقى رطباً الجفاف يؤدي إلى ممارسة سيئة وأداء ضعيف. شرب حوالي 16 أوقية في الساعة قبل ممارسة ورشفة المياه في جميع أنحاء تجريب الخاص بك. إذا كنت تعمل لأكثر من ساعة ، فقد ترغب في استخدام مشروب رياضي.
- تزود بالوقود بعد التدريبات الخاصة بك . توصي إليزابيث كوين ، خبيرة الطب الرياضي ، بدمج البروتينات مع الكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد التمرين للمساعدة في إصلاح جسمك والتزود بالوقود. كثير من الناس يجدون عصير الفواكه هو خيار جيد بعد التمرين.
6 - تعرف متى تستريح
يجعل جسمك معظم تقدمه خلال أيام إستراحتك وأيام الراحة تلك التي تسمح أيضا لجسمك بالإصلاح والشفاء بعد تمارين قاسية . إذا كنت لا تعطي جسدك ما يكفي من الراحة ، فأنت تخاطر بالإفراط في التدريب وقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات. هذا هو على وجه الخصوص مشكلة للممارسين العادية. أنت معتاد على أن تكون جسدك قويًا وأن تدفع نفسك للاستمرار ، حتى لو لم يكن جسمك قادرًا على ذلك. إنه الدفع الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابات مفرطة ، لذا ابحث عن هذه العلامات الحمراء التي قد تخبرك بعدم ممارسة الرياضة :
- تشعر بالإرهاق أو الإرهاق الشديد.
- تشعر بألم حاد في المفاصل أو العضلات. من المستحيل أبداً العمل من خلال الألم ، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الأمور. إذا شعرت بالألم ، توقف عن ما تفعله وتأخذ استراحة. قد تتمكن من العودة إلى التمرين بدون مشاكل ، ولكن إذا كان ذلك يزعجك ، فانتقل إلى شيء مختلف أو أوقف التمرين. إذا كان هناك شيء يستمر لعدة أيام أو أسابيع ، قم بتحديد موعد مع طبيبك.
- تشعر بالدوار أو الدوخة.
- انت مريض. إذا كنت تعاني من الحمى أو الأنفلونزا أو عدوى الجهاز التنفسي العلوي ، فإن التمارين الرياضية قد تزيد الأمور سوءًا. إذا كان لديك انسداد في الأنف أو برد خفيف ، فقد تتمكن من القيام بتمارين خفيفة ، ولكن يجب عليك مراجعة طبيبك.
- أدائك في المرحاض. إذا كنت لا تستطيع رفع قدر ما تفعله عادة أو يبدو معدل ضربات القلب أعلى من المعدل الطبيعي ، فهذه علامة قد تحتاجها للراحة. قد يستغرق قضاء بضعة أيام فقط ما تحتاج إلى إعادته أقوى.
من الصعب أحيانًا معرفة وقت التراجع والراحة ، وقد تقلق من فقدان اللياقة البدنية أو زيادة الوزن إذا أخذت بعض الوقت. لن يؤثر اتخاذ بضعة أيام أو حتى أسبوع على لياقتك البدنية ، وإذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فعليك بمراقبة السعرات الحرارية عن كثب ، وإدراك أن الباقي هو ما تحتاجه للعودة إلى المسار الصحيح.
7 - تغيير التدريبات الخاصة بك
إن فعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا لأسابيع أو شهور على النهاية هو سبب شائع آخر للإصابة. في أي وقت يقوم جسمك بنفس الحركات باستخدام نفس العضلات ، والإصابات المفرطة في الاستخدام. يعد القيام بأنشطة أخرى تعمل على العضلات بطريقة مختلفة طريقة رائعة لتجنب الإصابات والملل والهضاب.
- جرّب الأنشطة الجديدة : فكر في كيفية عمل جسمك بشكل طبيعي وابحث عن أنشطة مختلفة تمامًا. إذا كنت تحب الجري ، فإن اختيار تأثير منخفض أو معدوم مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المدرب البيضاوي سيسمح لعضلاتك بالركض للعمل بطريقة مختلفة ، مما يساعد على حمايتك من الإصابة.
- التركيز على التنوع : إذا كنت لا تتدرب على شيء محدد ، فزرع اهتمامًا بمجموعة متنوعة من الأنشطة للحفاظ على جسمك قويًا بطرق مختلفة. عندما تستمتع بأكثر من شيء ، مثل السباحة ، الكيك بوكسينج ، والمدرب البيضاوي ، لديك دائمًا خيارات للتمرين ، مكافأة إذا لم يكن التمرين الذي اخترته متاحًا.
- تنوع شدتك : إن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة فقط ، مثل تدريب القوة الثقيلة أو التدريب الفاصل ، قد يعرضك لخطر الإصابة. وتشمل التدريبات أبطأ وأسهل للعمل أنظمة الطاقة المختلفة ومساعدة الجسم على التعافي من التدريبات أصعب. لتدريب القوة ، حاول التأخير . يمكنك رفع الوزن الثقيل والتركيز على بناء العضلات لفترة من الوقت (عادة 4 أسابيع) ثم الانتقال إلى أوزان خفيفة لبناء القدرة على التحمل وإعطاء العضلات فرصة للعمل بطريقة مختلفة. يعد نظام التدريب على صدمة Cathe Friedrich نظامًا رائعًا لذلك.
- تغيير الجدول الزمني الخاص بك : هناك طريقة أخرى للحفاظ على الأمور جديدة وتجنب الإصابة وهي تغيير جدولك الزمني من وقت لآخر. إذا كنت تعمل دائمًا 6 أيام في الأسبوع مع تمارين القلب والقوة ، فحاول التقليل من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع ، مما يضيء تدريبات القلب والقوة. ستظل تحافظ على لياقتك البدنية بينما تمنح جسمك وقتًا أطول من التعافي.
8 - الاستماع إلى جسدك ، ليس لديك الأنا
إحدى الطرق الشائعة لإيذاء نفسك هي القيام بما هو أكثر من استعداد جسمك. يحدث هذا عندما تسمح لنفسك بالسيطرة على ، على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية عندما يكون الشخص المجاور لك يجلس على مقعد 250 باوند أو أن المرأة في حلقة مفرغة أمامك تسير بسرعة 10 أميال بالساعة. من السهل السماح لعصائرك التنافسية بالسيطرة والتفكير ، "إذا كان بإمكانه فعل ذلك ، فهل يمكنني ذلك!" ربما يمكنك ذلك ، لكنك أيضاً تخاطر بالتعرض للخارج على نقالة. لتجنب ذلك:
- قم بممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك : لا بأس في أن تكون مستوحاة من الآخرين وأن تدفع نفسك أكثر قليلاً من نفسك لوحدك ، ولكن استمع لجسمك وتراجع إذا كنت تدرك أنك تجاوزت الحد.
- تجنّب المصاعد القصوى إذا كنت مبتدئًا : إن اختبار واحد كحد أقصى أمر جذاب ، خاصة بالنسبة إلى الشباب ، ولكنه أيضًا الطريقة الأولى التي يؤذي بها الشباب أنفسهم. وأظهرت إحدى الدراسات أن الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 24 سنة غالباً ما يصيبون أنفسهم برفع أوزان ثقيلة جدًا عن أنفسهم. يجب أن يكون لديك أساس قوي ومعرفة جيدة بتقنية التمرين المناسبة قبل تجربة المصاعد القصوى.
- نهج تمارين جديدة بحذر . إذا لم تجرّب تمرينًا ، فابدأ بأوزان خفيفة لتعتاد على الحركة. في كثير من الأحيان ، نشعر بأننا مضطرون لاستخدام وزن أثقل ، فقط لأننا نرى أشخاصًا آخرين يفعلون ذلك. هذه طريقة جيدة لتخريب تمرينك وربما جرح نفسك.
- استخدم واقي . استخدم دائمًا نصابًا إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا. إذا لم يكن لديك جهاز واحد ، قم بالالتصاق مع الأجهزة المدعومة مثل جهاز سميث أو رف القرفصاء الذي يسمح لك برفع الوزن بشكل آمن إذا كان ثقيلًا جدًا.
9 - تجنب متلازمة نهاية الاسبوع المحارب
بالنسبة لبعض الناس ، فإن عطلة نهاية الأسبوع هي المرة الوحيدة التي يجب عليهم فيها (أو يرغبون في) ممارسة الرياضة ، وعندما يصطدم الطقس الدافئ ، يمكن قضاء يوم كامل في حديقة ترفيهية ، أو المشي لمسافات طويلة في الجبال أو الذهاب في رحلات طويلة بالدراجة مما قد يتسبب في حدوث إصابات مفرطة غير متوقعة. الكاحل الملتوي ، وشظايا شين ، وكوع التنس وألم القدم هي مجرد إصابات قليلة يمكن أن تحدث عندما تذهب من الأريكة إلى ملعب الجولف أو الجبل دون أي تحضير.
لتجنب إصابات محاربي نهاية الأسبوع:
- ابدأ ببطء : بدلاً من الذهاب مباشرة إلى ملعب الجولف هذا الذي يبلغ ارتفاعه 14000 قدم أو ملعب الجولف المكون من 18 حفرة ، ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة أو قصيرة سهلة أو بضعة أيام في ميدان القيادة لتكوين فكرة عن مكان وجودك وما يمكن أن يعالجه جسمك.
- الاستعداد المسبق للوقت : يمكن أن يوفر التدريب والإعداد القليل من الضوء لجسمك أساسًا قويًا ويساعدك على تجنب الإضرار بنفسك:
- أضف "تدريجيًا" تدريجيًا : إذا لم تكن متدربًا كثيرًا ولكنك ترغب في العمل في حدث قادم ، ففكر في المشي على جبل أو سباق 5K ، ابدأ بما يمكنك التعامل معه وزيادة شدته فقط (سواء أكان الأميال أو الوقت) بنسبة 10٪ تقريبًا كل أسبوع لتجنب الإصابة.
- خذ الكثير من الاستراحات : إذا قررت أن تتوجه إلى مباراة التنس هذه التي تستغرق 3 ساعات ، فخذ الكثير من فترات الراحة للتعافي والبقاء رطباً. يمكن للتعب والجفاف التسلل عليك ، مما يعرضك لخطر إيذاء نفسك.
مصادر:
Kerr Z، Collins C، Comstock D. Epidemiology of Weight Training-Injuries Presenting to United States Emergency Departments، 1990 to 2007. Am J Sports Med April 2010؛ 38 (4) 765-771.
Maes J، Kravitz L. Treating and Preventing DOMS. IDEA شخصية المدرب. يوليو 2003 ؛ 2004 (7).
Safran M، Garrett W، Seaber A، et al. دور الاحماء في الوقاية من الاصابة العضلية. Am J Sports Med. مارس 1988 ؛ 16 (2) 123-129.
Sklar، R. Protecting Weekend Warriors 404. Rehab Management، 2006. Accessed April 20، 2010.
Szymanski ، توصيات دي جي لتفادي وجع العضلات تأخر بدء. مجلة القوة والتكييف. 2001 ؛ 23 (4) ، 7-13.