نصائح للحصول على 5K ناجحة
العديد من المتسابقين المبتدئين يقومون بـ 5K كسباقهم الأول في الطريق ويتوترون عندما يستعدون لذلك. لتهدئة مخاوفك ومساعدتك في الحصول على سباق ناجح ، وهنا بعض الأخطاء سباق 5K لتجنب.
1 - لا تأكل وجبة فطور ضخمة قبل السباق
قبل السباق ، لا تريد أن تحشي نفسك ، ولكنك لا تريد أيضا أن تكون لديك معدة فارغة تماما. انها ليست فكرة جيدة لتناول الطعام على الفور قبل تشغيل لأنه قد يؤدي إلى تقلصات أو غرزة جانبية . عدم تناول أي شيء قد يؤدي إلى نفاد الطاقة. أفضل رهان هو تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة حوالي 1 1/2 إلى ساعتين قبل بدء السباق.
يجب أن تأكل شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل 5K الجيد: خبز مع زبدة الفول السوداني. الديك الرومي والجبن على خبز القمح الكامل. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون أو الغنية بالألياف ، لأنها قد تؤدي إلى ضيق المعدة والأمعاء .
2 - لا أوفيردريس
حتى إذا كان الطقس باردًا عند بدء 5K ، فستدفء كثيرًا ، لذلك لا تجمع. إذا كنت تشعر بالدفء والراحة عند البدء ، فسوف تبدأ التعرق في وقت مبكر جدًا من الجري. لقد شاهدت الكثير من المتسابقين البالغ عددهم 5 آلاف الذين انتهوا من تجربة قميصهم الطويل حول الخصر لأنهم أصبحوا أكثر حرارة. قاعدة تجريبية جيدة: ارتديها كما لو كانت 20 درجة أكثر دفئًا في الخارج مما هي عليه بالفعل.
3 - لا تبدأ في الجبهة
ما لم تكن تخطط لتشغيل 5K في أقل من 20 دقيقة ، يجب ألا تصطف في الجزء الأمامي من السباق مباشرة. ليس من العدل للعدائين الأسرع إذا ما أرادوا أن ينسجوا حول المتسابقين الأبطأ أو المشاة. تحتوي بعض السباقات على كورالات مبنية على علامات السرعة أو علامات ما بعد السرعة. إذا كنت لا ترى أي علامات ، اطلب من المتسابقين الوصول إلى وتيرة السرعة المتوقعة ، وإذا كان أسرع من ذلك ، فانتقل إلى الخلف. تستخدم معظم الأجناس رقاقات أو علامات توقيت ، لذا لن يتم احتساب الوقت الذي يستغرقه الوصول إلى خط البداية في وقت الصافي النهائي.
4 - لا تخرج بسرعة
يرتكب العديد من عدائي 5K خطأ في بدء السباق بسرعة كبيرة. إنهم يشعرون بالارتياح خلال الميل الأول ، لكنهم يبدأون تدريجيا في النفاد عندما يقتربون من النهاية.
لتجنب الخروج بسرعة كبيرة ، حاول الالتزام بخطوتك المتوقعة 5K . أو ، قم بتشغيل الميل الأول الخاص بك بشكل أبطأ من الذي تخطط لتشغيله النهائي. من الصعب القيام بذلك ، لأنك على الأرجح ستشعر بالقوة والثقة في البداية. ولكن إذا أردت تجنب التلاشي في النهاية ، فستحتاج إلى السماح لبعض الأشخاص بتمريرك في البداية. (لا داعي للقلق ، فستمسك بها لاحقًا.)
5 - لا تتخطى التوقف المائي لتوفير الوقت
لدى أكثر من 5K سباقات مياه واحدة على الأقل ، حيث يقوم المتطوعون بتوزيع أكواب من الماء على المشاركين في السباق. سوف يساعدك شرب بعض الماء خلال السباق على منع الإصابة بالجفاف ، مما سيحسن من أدائك. لا تفترض أن شرب الماء أثناء الجري يعطيك التشنج . هذا ليس صحيحا. حتى لو لم يكن دافئًا حقًا ، يجب أن تحاول أخذ رشفات قليلة من الماء على الأقل. إذا كان الجو حارًا وكنت تتعرق ، حاول أن تشرب كوب كامل.