إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة صحية والحفاظ على جنيه استرليني من أجل الخير ، يجب عليك خفض الوزن بمعدل بطيء وثابت. يوصي معظم الخبراء أن تخسر ما يقرب من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، على الرغم من أنك قد لا تفقد رطلين باستمرار كل أسبوع . إذن كيف تصل إلى هذا الهدف؟ يمكنك ضبط توازن الطاقة الخاص بك للوصول إلى العجز في السعرات الحرارية الصحيحة .
لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، يجب أن تصل إلى إجمالي السعرات الحرارية التي تحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع أو 500 سعرة حرارية في اليوم. لتخسر 2 باوند في الأسبوع ، تحتاج إلى مضاعفة هذا الرقم. لذلك تحتاج إلى الوصول إلى 1000 سعر حراري يوميًا أو 7000 سعر حراري في الأسبوع. الصوت معقدة؟ انها ليست صعبة للغاية ، بمجرد الحصول على تعليق منه. ويمكنك استخدام آلة حاسبة كهذه لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لفقدان الوزن.
ميزانيتك للسعرات الحرارية هي مثل وضع الميزانية. مؤلف فقدان الوزن ماندي ليفي يشرح ذلك تماما. "تضيف السعرات الحرارية إلى الجنيهات فقط ، حيث يضيف التغيير الاحتياطي دولارًا. يمكن توزيع الدولار ، أو المائة سنت ، بطرق عديدة: 100 قرش ، و 20 نيكل ، و 10 ساعات ، و 4 أرباع ... ومجموعات لا حصر لها منها. هناك العديد من الطرق لتوزيع السعرات الحرارية الخاصة بك. " إذا استطعت أن تزن سعراتك الحرارية حتى تصل إلى "قصير" بمقدار 500-1000 سعرة حرارية كل يوم ، فسوف تفقد وزنك.
طرق مبتكرة للوصول إلى العجز في السعرات الحرارية
الرياضيات بسيطة ، لكن تغيير عاداتك للأكل بشكل أقل والتحرك أكثر صعب. لذا ، لأخذ بعض التخمين من العملية ، وضعنا أنا وماندي رؤوسنا معاً وخرجنا بعشر طرق بسيطة لخلق عجز في السعرات الحرارية 500-1000 كل يوم.
تحتوي كل نقطة أدناه على تركيبة "ميزانية" مبدعة للسعرات الحرارية لمساعدتك في الوصول إلى هدفك. سترى خيارات لعجز 500 حريرة في اليوم الواحد لتخسر رطل واحد في الأسبوع أو عجز 1000 سعر حراري يومياً لتفقد رطلان في الأسبوع. كما هو الحال دائمًا ، تعد أعداد السعرات الحرارية تقديرات ، لذا قد تختلف الأرقام الدقيقة. ويجب أن يؤدي كل نشاط تبادل أو نشاط غذائي إلى عجز. هذا يعني أنك لا تستطيع تعويض سلوكك الصديق للغذاء مع طعام إضافي أو نائم. لكن كل مجموعة يجب أن تقترب خطوة واحدة للوصول إلى هدفك.
1 - The Morning Cleanse + Couch Workout
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
"ابدأ برنامجك مع تطهير صغير ،" يقترح ماندي. "في اليوم الأول من خطة النظام الغذائي الصحي الخاص بك ، قم بتبديل وجبة الإفطار (250 سعرة حرارية) ووجبة خفيفة في منتصف الصباح (150 سعر حراري) لشخصين من عصير إيفولوشن فريش غرينز وعصير الليمون (100 سعر حراري لكل منها) الذي ستجده في أي ستاربكس ". ثم عند الظهر ، ستصل بالفعل إلى عجز يبلغ 200 سعر حراري. للوصول إلى العجز الكامل عن 500 سعر حراري ، كن نشطًا عند مشاهدة التلفزيون في المساء. صدق أو لا تصدق ، يمكن لممارسة غرفة المعيشة فائقة المرح حرق 300 سعرة حرارية أو أكثر.
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
في الغداء والعشاء ، تخطي النشا. لا تحمص كل رقائق مع ساندويتش في وقت الغداء وتخطي البطاطا المشوية مع وجبة العشاء. النشاة نفسها ليست بالضرورة نفقة سعرات حرارية ضخمة. البطاطس المخبوزة ، على سبيل المثال ، لا توفر سوى 150-200 سعرة حرارية. لكن الطبقة التي تضيفها يمكن أن تساوي عدة مئات منها بسهولة.
2 - عدم عذري تجريب
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
"الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية!" يقول ماندي. يبدو الأمر بسيطًا ، لكننا نتوصل إلى أسباب لتجنب ذلك. تقول: "لا تضع الأعذار". تقترح ماندي أن تختار تمارين حرق الدهون التي يمكنك قياسها كي تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء جلسة العمل. وضع هدف لحرق 300 سعرة حرارية على الأقل. "قم بزيارتك إلى صالة الألعاب الرياضية مع برنامجك التلفزيوني المفضل (أو الماراثون التلفزيوني!) بحيث عندما تكون قيد الجري أو المشي في حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل ، يمكنك فقط الخروج وحمل الأميال."
ثم بدلا من مكافأة نفسك مع الحلوى ، تخطي الحلويات ومكافأة نفسك مع 200 إضافية من السعرات الحرارية العجز للوصول إلى العجز الكلي 500 من السعرات الحرارية لهذا اليوم.
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
في وقت الغداء ، تخطى الخبز على ساندويتش ولفه في الخس. جليد أو الخس البيب يعمل بشكل جيد. حتى أن بعض أخصائيو الحميات يستخدمون خيارًا مجوفًا بدلاً من الخبز . وبما أنك لا تملك الخبز ، فلن تحتاج إلى التوابل المعتادة. بدون الخبز والمايونيز ، قمت بخفض مجموع غداءك بمقدار 250 سعرة حرارية.
لحرق 250 سعرة حرارية إضافية ، ارفع السرعة أو زيادة المنحدر عندما تكون في جهاز تمرين القلب في الصالة الرياضية. مجرد تعديل صغير يمكن أن يضيف ما يصل إلى 200-300 سعر حراري أثناء التمرين.
3 - الطرف مع الكلب الخاص بك
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
الكلب الخاص بك هو مدرب فقدان الوزن المثالي. إنه مستعد دائمًا لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية لتخفيف الوزن. لحرق 250 سعرة حرارية ، خذ كلبك لنزهة سريعة لمدة ساعة واحدة.
ثم بعد العشاء الخاص بك التي تسيطر عليها السعرات الحرارية ، والتمتع الحلوى "الدجال". تقول ماندي: "واحدة من الحلويات المفضلة لدي هي Taffy Apple ، فهي تجمع بين 60 وجبة خفيفة من الكاراميل خالية من السكر ، تحتوي على 80 غراما من حلوى" كريني سميث "، حيث تحتوي هذه الحلوى التي تحتوي على 140 سعر حراري على ما يقرب من 300 سعرة حرارية من وعاء عادي آيس كريم ، لذلك لن تصل إلى 500 سعرة حرارية فقط ، بل ستتجاوزها.
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
لتحويل جلسة المشي الكلب الخاص بك إلى تجريب الكلب ، خذ الكلب الخاص بك إلى الحديقة لممارسة الجماع . ستجد هذه المسارات الملائمة في العديد من الحدائق العامة والمراكز الاجتماعية. إنها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وبناء القوة.
4 - يوم السبت ليلة الادخار
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
يمكنك بسهولة حفظ السعرات الحرارية عند الخروج مع الأصدقاء . للحصول على وجبة مطعم صديقة للنظام الغذائي ، يقترح ماندي أن تجلب لك طعامك ... أيا كان. وتقول: "أحضر صلصة السلطة الخاصة بك منخفضة السعرات ، والتوابل ، والجبن ، وغيرها من التجهيزات إلى العشاء معك". "سوف تقوم بحفظ بوكو باكات من السعرات الحرارية. من يهتم إذا كنت تبدو مثل ماري بوبنز استخراج كل هذه الكنوز من محفظتك؟ أنت على وشك أن تكون نحيفة!" وأخبر النادل بتخطي الخبز. بدون الخبز أو الصلصات عالية السعرات الحرارية والضمادات ، يمكنك بسهولة حفظ 500 سعرة حرارية (أو أكثر!)
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
يمكنك أيضا حفظ السعرات الحرارية العملاقة عن طريق تخطي خمر. في الواقع ، يمكنك أن تفقد الوزن بسهولة إذا تخليت عن الشرب بشكل مؤقت أو دائم. كل شراب يحتوي على أي مكان من 100-300 سعرة حرارية أو أكثر. أضف ساعة على حلبة الرقص إلى جانب وجبة المطعم التي تناسبك مع النظام الغذائي ، فقد وصلت إلى عجز 1000 سعر حراري لليوم.
5 - خطة الرياضيات والأميال
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
طريقة واحدة بسيطة للتأكد من أنك تصل إلى العجز في السعرات الحرارية كل يوم هو لحساب BMR الخاص بك . معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف أساسية مثل التنفس. إذا كنت تأكل هذا العدد فقط من السعرات الحرارية ثم تمشي حوالي خمسة أميال على مدار اليوم ، يجب أن تصل إلى 500 سعر حراري. يقول ماندي: "إن المشي إلى العمل ، والجري على آلة المشي ، والقيام بنزهة مسائية ، واختيار الدرج ، والقيام بالأعمال المنزلية ، ومطاردة أطفالك ، كل ذلك له أهميته". الحصول على مراقبة النشاط وتتبع الحركة. "من السهل تحقيق خمسة أميال مما كنت تعتقد ، خاصة إذا كنت ناشطة إلى حد ما بالفعل. هذا هو النظام الأكثر صحة ، والرؤية الثابتة التي تهدف إلى تحقيقها."
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
إذا كنت نشطًا بالفعل خلال اليوم ، أضف المزيد من الحركة. يمكنك تحويل الأعمال المنزلية إلى ممارسة التمارين الرياضية لترتيب وتهذيب في نفس الوقت. أو يمكنك تحويل مسائك مساءً إلى تمرين مشي على الأقدام . الفترات هي طريقة رائعة لتحسين اللياقة البدنية وحرق المزيد من الدهون.
6 - شرب الماء في العمل
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
شرب الماء بدلا من المشروبات المنكهة النموذجية لحفظ مئات من السعرات الحرارية خلال النهار . المشروبات مثل الصودا والقهوة المنكهة وحتى المشروبات الرياضية مليئة بالسكر ومكونات التسمين الأخرى. وبعض هذه المشروبات تحتوي على مئات السعرات الحرارية. توجه إلى مبرد الماء بدلا من ذلك للوصول إلى عجز 500 سعرة حرارية.
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
حرق 500 سعرة حرارية إضافية عن طريق إكمال تمرين لمدة ساعة في تسلق السلم. إذا كان هذا يبدو صعباً للغاية ، فلا تقلق. لا تحتاج حتى إلى عضوية صالة ألعاب رياضية لإكمال هذا التمرين. في الواقع ، يمكنك أن تفقد الوزن في العمل مع هذا الروتين البسيط. ما عليك سوى أخذ فترات راحة كل ساعة والسير على الدرج لمدة تتراوح بين 7 و 10 دقائق. بعد عدة جلسات ، سيكون لديك تمرين كامل لمدة ساعة كاملة.
7 - حرق السعرات الحرارية مع الاطفال
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
حصلت على الاطفال في المنزل؟ وضعها للعمل؟ يحب الأطفال لعب الألعاب ويحبّون الركض. لذلك ضع هذه الطاقة التي لا حدود لها في العمل. اصطحب الأطفال إلى الحديقة لمشاهدة لعبة. هذا التمرين على غرار الفاصل الزمني يمكن أن يحرق 300-400 سعرات حرارية في ساعة واحدة. ثم توجه إلى معدات الملعب للتمرينات المناسبة للعائلة للوصول إلى عجزك الكامل الذي يبلغ 500 سعر حراري.
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
حزم نزهة صحية لجلب إلى الحديقة ولكن الحفاظ على السعرات الحرارية في السيطرة على خفض كل الأجزاء الخاصة بك في النصف. إذا قمت بذلك خلال وجبتين من وجباتك خلال اليوم ، يمكنك خفض 400-500 سعرة حرارية أخرى للوصول إلى العجز في السعرات الحرارية التي تحتاجها لتخسر 2 باوند في الأسبوع.
8 - سناك أذكى لتخفيف الوزن
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
يمكن أن السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة اليومية أكثر من السعرات الحرارية التي تستهلك في وقت الطعام. هذه صغيرة يقضم يصل! لذلك ، من أجل تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري ، استبدل وجباتك الخفيفة بقطعة واحدة من الفاكهة الطازجة أو الخضار. يمكنك أيضًا التخلص من الوجبات الخفيفة تمامًا. صدق أو لا تصدق ، لا يلزم تناول الوجبات الخفيفة عندما تحاول إنقاص وزنك. في الواقع ، يمكن أن يسبب زيادة الوزن في الواقع في بعض أخصائيو الحميات .
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
أكره التدريبات الصعب؟ ليس هناك أى مشكلة! حرق 500 سعرة حرارية إضافية مع اثنين من التدريبات أسهل (ولكن أطول) خلال النهار. جدولة المشي في الصباح الباكر لمدة ساعة في الصباح ثم مرة أخرى في المساء. يجب أن يحرق كل تدريب 250 سعرة حرارية تقريبًا.
9 - استخدام عصائر التخسيس
500-سعرات حرارية لانقاص جنيه واحد في الأسبوع
تعد بدائل الوجبات طريقة سهلة لخفض 500 سعرة حرارية من تناولك اليومي. إذا استبدلت بواحدة أو وجبتين باستخدام عصير ناعم ، يجب أن تصل إلى هدفك. ولكن عليك أن تصنع ملسّماً ملائماً للحمية الغذائية. وهذا يعني أنك لا تضع مجموعة من المكونات في الخلاط وتأمل بالأفضل. بلدي عصير الأخضر المفضل هو خيار كبير. فهو يجمع بين السبانخ ، والتفاح ، والموز ، ومسحوق البروتين. لا يبدو رائعا ، لكنك ستحبه.
1000-السعرات الحرارية العجز لانقاص 2 جنيه في الأسبوع
القيام التدريبات مصغرة اليوم لحرق 500 سعرة حرارية أخرى. قم بأربعة جلسات مكثفة لتخفيض الوزن لمدة 5 دقائق لحرق 400 سعرة حرارية إضافية. فقط تأكد من ممارسة الرياضة بما فيه الكفاية للاستفادة من حرق السعرات الحرارية الكامل. المكافأة هي أنه بعد هذا النمط من التمارين ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر لبقية اليوم بسبب تأثير تعزيز الأيض يسمى EPOC.
10 - عندما تكون في شك ....
تجمع كل واحدة من هذه الاستراتيجيات بين حل التمارين الرياضية واستراتيجية غذائية للوصول إلى هدف عجز السعرات الحرارية ، لكن دعونا نواجه الأمر. سيكون هناك أيام لا يمكنك فيها إكمال كلا أو حتى واحدة من هذه المهام المحددة للوصول إلى هدف فقدان الوزن. وهذا جيد عندما تكون في شك ، ببساطة أكل أقل قليلا. اقطع أجزاء طعامك إلى النصف ، وأزل الصلصات وأسبريسها ، وشرب الماء. هذه الخطوات الثلاث البسيطة ستقلل من استهلاك السعرات الحرارية على أساس يومي وأسبوعي.
ما يهم أكثر هو الاتساق. إذا كان يومك سيئًا ، فضحك عليه ، وعد إلى المسار الصحيح غدًا. يقول ماندي: "الرجيم تمتص كلنا نعرف ذلك". "لكن الموقف هو كل شيء والنجاح يمكن أن يكون رحلة طويلة. أقل ما يمكن أن تفعله هو الحصول على القليل من المتعة للوصول إلى هناك".