كيف نفعل ممارسة مقص بيلاتيس

المقص هو تمارين بيلاتيس متقدمة تستدعي استقرارًا هائلاً في الكتف والحوض ومرونة في الورك. أنت أيضا بحاجة إلى القدرة على الحصول على عقلك تطول حقا من خلال قوة في حين كنت رأسا على عقب. إذا كان هذا يبدو متقدمًا جدًا ، فجرّب استخدام المقص الجانبي بدلاً من ذلك.

هذا التمرين يستهدف القيمة المطلقة العلوية والسفلية. يجب على هذه العضلات أيضا تجنيد الأعمدة للحفاظ على الاستقرار ، مما يجعلها تحديا ممتازا للقيمة المطلقة.

ما تحتاجه لممارسة Pilates Scissors

المقص هو تمرين حصيرة يمكنك القيام به في المنزل أو في الاستوديو. سوف تحتاج إلى حصيرة بيلاتيس أو سطح مبطن ثابت ، ولكن لا توجد معدات أخرى ضرورية.

هنا كيفية تنفيذ تمرين بيلاتيس المقص

  1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. خذ لحظة للتنفس بعمق. يشعر وزن كتفيك على حصيرة وضغط بخفة على ظهور ذراعيك في حصيرة. هنا تبدأ استقرار الصدر والكتف المفتوح الذي ستحتاجه لاحقًا في التمرين.
  2. جلب الركبتين نحو صدرك وتدحرج الوركين الخاصة بك حتى قبالة حصيرة بحيث كنت في موقف الكرة مقلوب ، والراحة على كتفيك. كأس الجزء الخلفي من الحوض بيديك ، ويكون مرفقيك مباشرة تحت الوركين.
  1. مد الفخذين والساقين بحيث تكون على طول قطري. الساقان معا. المنطقة القطنية الخاصة بك ليست مرنة ، إنها ممتدة قليلاً مما يجعل هذا الوضع مخيف قليلاً. هذا هو الجزء الذي يجعل هذا التمرين أكثر تقدمًا واختلافًا من مجرد دعم نفسك رأسًا على عقب. ستكون أكثر نجاحًا إذا فكرت في إطالة وتضييق نطاق قوتك بأكملها.
  1. قبل المضي قدمًا ، تأكد من أن صدرك لا يزال مفتوحًا وأن عنقك طويل. إسقاط كتفيك إذا كنت في حاجة إليها ، والحصول على الدعم من ظهور أعلى الذراعين.
  2. مقص ساقيك مفتوحة ، على قدم المساواة بعيدا عن بعضها البعض. يتمثل الميل في إعادة الساق إلى مكان بعيد ، وعدم المخاطرة بتمديد الساق الذي يتحرك بعيدًا نحو الأرض. العمل على ذلك بلطف مع مرور الوقت.
  3. نبض الساقين مرتين في موقف فتح وتبديل الساقين. تتحرك الأرجل فقط. الحوض يبقى مستقر تماما.
  4. كرر الإجراء المقص 6 مرات.
  5. اجلب ساقيك معًا وانقلب مع التحكم ، كما ستعود من الدوران .
  6. التمرين التالي في التسلسل الكلاسيكي هو تمرين الدراجات .

نصائح لممارسة Pilates Scissors

  1. كما هو الحال مع جميع تمارين بيلاتس ، فإن ممارسة الرياضة بشكل جيد وآمن أكثر أهمية من التكرار.
  2. إذا كنت لا تشعر بالقوة في الوضع الموسع ، فنزعها وحاول مرة أخرى.
  3. في تسلسل حصيرة بيلاتيس التقليدي ، يأتي تمرين المقص في منتصف الروتين. ويسبقها سحب الرقبة وتليها الدراجة.