حلقة مفرغة Cardio الدائرة لتوابل التدريبات الخاصة بك

هذا الجهاز المتطور لتمرين القلب يعمل على تكسير رتابة العمل في حلقة مفرغة من خلال توزيع مجموعة متنوعة من تمارين القلب باستخدام كرة جرس وكرة دواء. يرجى استبدال الدمبل أو ممارسة أخرى إذا كنت لا تعرف التدريب مع kettlebell . هناك مستويات شدة مقترحة باستخدام مقياس التمرين المدروس وأمثلة على إعدادات جهاز الجري.

استخدم أفضل حكم وضبط الأرقام لتناسب مستوى لياقتك.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. هذا التمرين هو للممارسين الوسيطة / المتقدمة.

المعدات اللازمة

حلقة مفرغة (أو أي نشاط آخر للقلب) ، أو جرس جبلي (بديل دمبل إذا لزم الأمر) ، كرة دواء

كيف

زمن كثافة / سرعة إدراك المجهود

5 دقائق

الاحماء: معتدل بيس المستوى 4-5
بلوك 1 - 5 دقائق المطحنة: السرعة
1 دقيقة خط الأساس باستخدام السرعة ( كثافة معتدلة ) - مثال ، 5.2 ميل في الساعة في المنحدر 1-2 ٪ مستوى 5
1 دقيقة زيادة السرعة قليلا - مثال ، 5.4 ميل في الساعة المستوى 5-6
1 دقيقة زيادة السرعة مرة أخرى - مثال ، 5.6 ميل بالساعة المستوى 6-7
2 دقيقة زيادة السرعة مرة أخرى: مثال ، 5.7-5.8 ميل في الساعة المستوى 8
بلوك 2 - 5 دقائق حلبة كارديو
1 دقيقة Kettlebell يتأرجح
القرفصاء ، مع الأخذ في KB بين الساقين مع الحفاظ على الظهر مباشرة. في الجزء السفلي من الحركة ، قم بتحويل وزنك إلى الخلف والضغط من خلال الوركين لتحقيق الوزن إلى مستوى الصدر. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
المستوى 7-8
1 دقيقة الجبهة ركلة الطعن
ركلة بالقدم اليمنى ، ثم خذ نفس القدم خلفك في اندفاع بينما تمس الأرض بأطراف أصابعك. كرر تمريرة الركلة لمدة 30 ثانية ، كرر على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.
المستوى 6-7
1 دقيقة يقفز طويل
القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع كلا القدمين معا ، والهبوط مع الركبتين الناعمة. استمر في الحصول على إجمالي 3 قفزات (أو أكبر عدد من الغرف لديك) ، قم بتدويرها وتكرارها لمدة 60 ثانية.

المستوى 7-8
1 دقيقة ميد الكرة دائرة القرفصاء
ضع دائرة حول كرة الدواء في اتجاه اليسار بينما تخرج مع الساق اليسرى إلى القرفصاء. خطوة القدمين معا مرة أخرى ، حول الكرة إلى الوراء. كرر على الجانب الآخر لمدة 60 ثانية.
المستوى 7-8
1 دقيقة ميد الكرة القرفصاء والبديل
خارج القرفصاء إلى الجانب ، يتأرجح الكرة بين الركبتين. خطوة القدم مرة أخرى في حين تأرجح الوزن فوق. كرر على الجانب الآخر لمدة 60 ثانية.
المستوى 7-8
بلوك 3 - 5 دقائق المطحنة: انحدر
1 دقيقة خط الأساس - السرعة المعتدلة ، ارتفاع المنحدر - مثال ، 4٪ منحدر ، تشغيل / نزول بسرعة 4.5 ميل في الساعة مستوى 5
1 دقيقة زيادة انحدار قليلاً - Ex. ، انحدار بنسبة 5٪ ، بنفس السرعة المستوى 5-6
1 دقيقة زيادة المنحدر مرة أخرى - مثال ، 6 ٪ ، بنفس السرعة
1 دقيقة زيادة المنحدر مرة أخرى - مثال ، 7 ٪ ، بنفس السرعة المستوى 6-7
1 دقيقة زيادة المنحدر ، كثافة أعلى - السابق. 8-9 ٪ ، بنفس السرعة المستوى 7-9
بلوك 4 - 5 دقائق حلبة كارديو
1 دقيقة من جانب إلى جانب القفز اندفع
خذ الساق اليمنى إلى الجانب وثني الركبة اليسرى في اندفاع العداء ، ولمس الأرض. بسرعة تحول القدمين في الهواء لتحويل الاندفاع إلى الجانب الآخر. تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 60 ثانية.
المستوى 7-8
1 دقيقة Burpees
يجلس القرفصاء على الأرض ويقفز للأمام للخلف في وضع اللوح الخشبي ، ويقف القدمين مرة أخرى بين الأيدي والوقوف. إضافة القفزة في النهاية لمزيد من الكثافة ، إذا رغبت في ذلك. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
المستوى 8-9
1 دقيقة القرفصاء مع ميد بول إرم
القرفصاء منخفضة بقدر ما تستطيع (الركبتين وراء أصابع القدم والصفراء التعاقد) وتلمس الكرة ميد على الأرض. اضغط من خلال الكعب للوقوف في حين رمي الكرة في سماء المنطقة. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
المستوى 7-8
1 دقيقة يقفز القرفصاء
أسفل إلى القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. تقفز في الهواء ، مع رفع الذراعين. الأرض مع الركبتين الناعمة وتكرر لمدة 60 ثانية.
المستوى 8-9
1 دقيقة الدب الزحف
اجلس وركب يديك حتى تكون في وضع اللوح. قم بعمل تمرين رياضي (اختياري) على الركبتين أو أصابع القدمين ثم اسحب اليدين إلى القرفصاء والوقوف. * اختياري: إضافة القفزة في النهاية لمزيد من الكثافة. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
المستوى 8-9
5 دقائق ترطيب
مجموع الوقت تجريب: 30 دقيقة