كيف يمكنك التدريب على المشي عن طريق استخدام حلقة مفرغة ؟ إذا كان لديك ارتفاع كبير القادمة سوف تحتاج إلى تدريب لمعالجة التلال والميل. قد يكون من الصعب القيام بذلك إذا كنت تعيش في منطقة مستوية مثل فلوريدا حيث أعلى التل يكاد يكون فوق مستوى سطح البحر. كما أنها مشكلة إذا كنت بحاجة إلى القيام بالتدريب الخاص بك عندما يكون الطقس في الخارج بائسة.
استخدام حلقة مفرغة هو أسهل إجابة على هذه المشكلة.
في هذا التمرين التجريبي ، ستقوم ببناء القدرة على التحمل لرياضة المشي لمسافات طويلة. لمزيد من التكييف ، احمل حقيبة ظهر 10 رطل (أو أكثر) وقم بارتداء حذاء التنزه الخاص بك. انها فكرة جيدة أيضا لتجربة السراويل الخاصة بك المشي ، والقميص ، والجوارب ، والملابس الداخلية ، وما إلى ذلك بهذه الطريقة سوف تعطي كل من معداتك على مضغ في حلقة مفرغة. سوف تتعلم قبل أن تخرج من الحافة التي تفركها حذاءك الخام قليلًا حتى تتمكن من الاستعداد وتزييتها قبل رفعها.
السرعات والمرافقات المذكورة هي عينات فقط وهي للممارسين الوسيطة (أولئك الذين كانوا يمارسون لمدة 3 أشهر أو أكثر).
زيادة أو خفض السرعة وفقا لمستوى لياقتك. استخدم مقياس التصرف المدرك لتحديد مدى صعوبة عملك.
30 دقيقة المشي تجريب المشي
| زمن | تعليمات | تنتهي السرعة / انحدر |
|---|---|---|
5 دقائق الاحماء | 3.0 ميل في الساعة / 1 ٪ انحدر | 3.0 ميل في الساعة / 1 ٪ انحدر |
5 دقائق | زيادة الزيادة 1 المنحدر كل دقيقة | 3.0 ميل في الساعة / 5 ٪ منحدر |
1 دقيقة | زيادة المنحدر إلى 10 ٪ | 3.0 ميل في الساعة / 10 ٪ انحدر |
5 دقائق | بدءًا من 10٪ ، قلل الزيادة 1 في كل دقيقة | 3.0 ميل في الساعة / 5 ٪ منحدر |
1.5 دقيقة | زيادة المنحدر كل 15 ثانية | 3.0 ميل في الساعة / 12 ٪ انحدر |
| 30 ثانية | البقاء في سرعة فوق / المنحدر | 3.0 ميل في الساعة / 12 ٪ انحدر |
1.5 دقيقة | انخفاض انحدار كل 15 ثانية | 3.5 ميل في الساعة / 1 ٪ انحدر |
5 دقائق | السرعة في 4.0 ميل في الساعة ، والانحدار بنسبة 1 ٪ | 4 ميل بالساعة / 1 ٪ منحدر |
| 5 دقائق يبرد | السرعة عند 2.5 ، انحدر 0٪ |
مجموع الوقت تجريب: 30 دقيقة
لإنهاء التمرين ، خذ بضع دقائق لتمتد!
انحدار التدريب على المطحنه
يفترض هذا التمرين أن جهاز الجري الخاص بك لديه ميزة انحدار فقط وليس لديه إعداد انحدار / انخفاض. إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن حلقة مفرغة لاستخدامها وقد انخفض ذلك وأضفها إلى التمرين.
سوف تكتشف أنك تعمل عضلاتك بشكل مختلف. إنه تعليمي بشكل خاص لمعرفة كيف تتغير قدميك في حذائك المتجهين إلى أسفل لعدة دقائق. سترغب في تعلم كيفية ربط الأحذية الخاصة بك بشكل صحيح لمنع قدميك من الانزلاق إلى الأمام ، وقد تضطر إلى استخدام جوارب مختلفة للحصول على أفضل لباس في حذائك.
إذا لم تتمكن من العثور على جهاز الجري الذي يحتوي أيضًا على ميزة رفض ، فيجب عليك البحث عن منحدر أو تلة يمكنك المشي للحصول على التدريب على منحدرها ورؤية كيف تعمل المعدات الخاصة بك إلى أسفل التل.
هل لديك لارتداء معدات التنزه الخاصة بك؟
قد تشعر بأذى يرتدي حذاء المشي وحزمة في حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية. قد لا يكون هذا هو المظهر الذي كنت على استعداد لممارسته ، وقد تكون هناك قواعد ضد ارتداء أحذية الشوارع في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. سوف تحصل على الاستفادة من العمل في التلال إذا كنت ترتدي أحذية رياضية بدلاً من ذلك ، ولكنها لن تكون تدريبًا محددًا ولن تقوم بتصلب قدميك وعضلاتك إلى أحذية الدرب أو الأحذية. ولكن إذا لم تعمل فقط للقيام بذلك على جهاز الجري ، فقم بالتخطيط للمشي في الهواء الطلق كجزء من التدريب الخاص بك أيضًا.