كيفية تلبية احتياجات الكالسيوم الخاصة بك عندما لا يمكن أن يكون لديك منتجات الألبان
يعرف معظمنا أن منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن تحتوي على بعض أعلى مستويات الكالسيوم اللازمة للأجسام النامية وللمحافظة على قوة العظام. ولكن أولئك الذين لديهم حساسية من الحليب لا يمكنهم تناول هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وإلا فإنهم يخاطرون بمواجهة الحساسية. إذا، ماذا بإمكانهم أن يفعلوا؟
وأفضل رهان له هو تحميل الأغذية الغنية بالكالسيوم التي لا تحتوي على منتجات الألبان.
تتراوح الخيارات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم إلى التوفو وبعض الخضر ، مثل اللفت.
الكالسيوم يبني عظام قوية
يحتاج الأطفال إلى الكالسيوم للمساعدة في نمو عظامهم. تتطور العظام بوتيرة سريعة خلال مرحلة الطفولة والمراهقة - في الواقع ، يُعرف هذا الإطار الزمني بذروة النمو في نمو العظام.
أساسا ، مثل البنك ، يتم ترسيخ الكالسيوم من الطعام الذي نأكله في العظام ، مما يساعدهم على النمو والتقوية. خلال العقدين الثاني والثالث من الشباب ، تستمر هذه العملية بوتيرة عالية. بعد بلوغ سن الرشد ، يتوقف تراكم العظام ، ونبدأ في الحفاظ على كتلة عظامنا.
يتم الحفاظ على كثافة العظام عندما يتم استهلاك كمية كافية من الكالسيوم (وفيتامين D) يوميًا. عندما يكتمل نمو العظام ، يبدأ نظام سحب بنك العظام. إذا تم استهلاك كميات قليلة من الكالسيوم ، فإن بنك العظام يقدم الكالسيوم لعمل طبيعي للأنسجة الأخرى ، وخاصة القلب والعضلات.
ولذلك ، من المهم بناء العظام عندما يمكنك ، خلال مرحلة الطفولة المتوسطة والمراهقة ، والحفاظ على سلامة العظام في مرحلة البلوغ ، جزئيا من خلال الاستهلاك الكافي من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
هنا هو المدخول المرجعي الغذائي (DRI) للكالسيوم بين جميع الفئات العمرية ، وفقا لمعهد الطب (IOM):
- 1-3 سنوات: 700 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم في اليوم
- 4-8 سنوات: 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً
- 9-13 سنة: 1300 مجم من الكالسيوم يومياً
- من 14 إلى 18 عامًا: 1،300 ملغم من الكالسيوم يوميًا
- من 19 إلى 50 عامًا: 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا
- 51-70 سنة من الذكور: 1000 ملغم من الكالسيوم في اليوم
- 51-70 سنة من الإناث: 1200 ملغم من الكالسيوم في اليوم
- 70 سنة فما فوق: 1،200 ملغ من الكالسيوم في اليوم
حساسية الكالسيوم والألبان
عندما يكون لديك حساسية من الطعام للحليب ، يمكن أن تتأثر كمية الكالسيوم المتسقة والكافية ، وهذا يمكن أن يكون مصدر قلق حقيقي خلال تلك السنوات الذروة لبناء العظام. في الواقع ، الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9-18 سنة معرضات بشكل خاص لخطر سوء صحة العظام ، حيث أن بيانات السحب تظهر باستمرار أن هذه الفئة العمرية تفتقد كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي. الفتيات المصابات بحساسية الغذاء من الحليب معرضات لخطر أكبر.
لحسن الحظ ، فإن أربعة من أصل خمسة أطفال سوف يتخلصون من حساسية الحليب في عمر 5 سنوات ، ومعظم الباقي سيرون حساسيات حليبهم بحلول سن المراهقة. ولكن هذا لا يزال يترك عدة سنوات مهمة أو أكثر عندما يحتاج الأطفال والمراهقون الذين يعانون من حساسية الحليب إلى الكثير من الكالسيوم ، ولكنهم لا يستطيعون الحصول عليه من منتجات الألبان. يحتاج البالغون الذين لا يستطيعون الحصول على منتجات الألبان إلى إيجاد بدائل مناسبة.
مصادر الكالسيوم غير الألبان
بدائل الحليب يمكن أن تكون مصدرا للكالسيوم ، ولكن لا يتم إنشاء كل بدائل الحليب بالتساوي.
البعض ، مثل حليب الصويا ، سيكون له كميات مماثلة من الكالسيوم لكل كوب كحليب البقر (حوالي 300 مجم لكل كوب) ، في حين قد يختلف الآخرون في حمولة الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يضاف الكالسيوم إلى حليب بديل (على عكس ما يحدث طبيعيا ، كما يفعل في حليب البقر) ، وقد يستقر في قاع وعاء الحليب. تأكد من التخلص من الحليب البديل قبل الشرب ، وقراءة ملصق المكوّن للحصول على معظم الكالسيوم لكل كوب يمكنك العثور عليه في بديل خالٍ من الألبان.
الأطعمة الأخرى غير الألبان تحتوي على الكالسيوم ، ويعتقد الكثير أنه من السهل مطابقة متطلبات الكالسيوم على هذه الأطعمة وحدها. هذا ممكن ، لأن هناك بالتأكيد العديد من الأطعمة للاختيار من بينها ، ولكنك ستأكل قليلاً من بعض الأطعمة.
وتذكر ، إذا كنت تتعامل مع طفل مصاب بحساسية من الحليب ، فقد يصعب عليك حمله على تناول بعض من هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
فيما يلي قائمة بالأطعمة غير الألبان التي تحتوي على الكالسيوم والكمية التي ستحتاجها لتناول الطعام لتتناسب مع محتوى الكالسيوم في كوب من 8 أونصات من حليب البقر (تذكر أنك ستحتاج إلى أكثر من ثلاثة أكواب من حليب البقر يوم للحصول على المخصصات اليومية الموصى بها من الكالسيوم).
كم أنا أكل لتتناسب مع الكالسيوم في حليب البقر؟
طعام | المبلغ لتساوي 300 ملغ الكالسيوم |
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم | 1 كوب |
سردين ، معلب في الزيت | 3 أوقية |
التوفو ، شركة ، مصنوعة من كبريتات الكالسيوم | ½ كوب |
سمك السلمون المعلب | 3 أوقية |
التوفو ، لينة ، مصنوعة من كبريتات الكالسيوم | 1 كوب |
الخضر اللفت الطازج | 1 ½ كوب |
اللفت الطازج | 1 ½ كوب |
بوك تشوي | 4 أكواب |
خبز ابيض | 4 شرائح |
بروكلي | 7 ½ أكواب |
بامية | 4 أكواب |
الحمص | 2 ½ كوب |
فاصوليا بينتو ، المعلبة | 3 أكواب |
حبوب السمسم | 4 ملاعق طعام |
Blackstrap دبس | 2 ملعقة طعام |
كلمة من
يمكن أن يكون تحديا بالنسبة للأطفال والبالغين الذين لا يستطيعون استهلاك منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم. ما لم تأكل الكثير من التوفو يوميًا أو تخدم سمك السلمون المعلب لتناول العشاء كل مساء ، فمن المحتمل أن تصارع لتلبية متطلباتك اليومية.
إذا كنت قلقًا من عدم حصول طفلك أو طفلك المصاب بحساسية الحليب على الكالسيوم من الطعام ، استشر طبيبًا مختصًا بالتغذية يمكنه المساعدة في خطة الوجبات التي يمكن أن تغطي احتياجاتك الفريدة. قد تحتاج إلى التحدث إلى طبيب الحساسية أو الطبيب حول تناول مكملات الكالسيوم. عادة لا تحتوي الفيتامينات والمكملات المعدنية على كميات كبيرة من الكالسيوم ، لذلك قد تكون هناك حاجة إلى إضافة الكالسيوم أو مضغ الكالسيوم + فيتامين D.
> المصدر:
> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. الكالسيوم - صحيفة حقائق للمهنيين الصحيين. 2 مارس 2017.