تمارين بيلاتيس النابضة هي تمرين تقوية الظهر. انها واحدة من التحركات التي يوصى بها بشكل متكرر للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر لأنها تقوي جميع عضلات تمديد الظهر في كل من الظهر العلوي والسفلي.
يمكنك دعم هذا التمرين مع رفع القيمة المطلقة والحوض المستقر. وسوف يدربك لحماية أسفل الظهر ودعم العمود الفقري طويل.
بمجرد الحصول على القوة والاستقرار من السهام ، يمكنك البناء عليها للقيام بتمارين إضافية لتمديد بيلاتس مثل السباحة ، والبجعة ، وركلة الساق المزدوجة .
ما ستحتاج لممارسة دارت بيلاتيس
ستحتاج إلى القيام بهذا التمرين على سطح صلب مبطن. قد ترغب في استخدام حصيرة التمرين. مطلوب أي معدات أخرى. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل ، كما أنه مناسب أيضًا لصالة الألعاب الرياضية أو استوديو Pilates.
- الصعوبة: سهل. يمكن إجراء هذا التمرين من قبل المبتدئين بالإضافة إلى الطلاب المتقدمين.
- الوقت المطلوب: دقيقة واحدة هي كل الوقت اللازم لهذا التمرين.
كيفية أداء بيلاتيس دارت العودة تدعيم تمرين
1. استلق على معدتك مع ساقيك معا. الأسلحة على جانبيك.
2. ارفع عضلات البطن الخاصة بك بعيدا عن حصيرة.
- يستنشق .
3. الزفير:
- ابق على عضلات البطن سحبت.
- تمديد الطاقة من خلال العمود الفقري الخاص بك وخارج الجزء العلوي من رأسك لرفع الجزء العلوي من جسمك قليلا من حصيرة.
- اربط عظمة العانة بالحصيرة لحماية أسفل ظهرك. تعمل ساقيك وجلوتك كجزء من استقرار الجزء الأسفل من الجسم ولكن لا تضغط عليهما.
- رأسك هو امتداد لعمودك الفقري. سيكون نظراتك أسفل.
- سوف تنزلق كتفك إلى أسفل ظهرك بينما تصل ذراعيك إلى خلفك كما لو كانت في الخلف.
4. عقد لاستنشاق.
- إذا كنت تشعر بالاستقرار ولا تشعر بأي ألم ، افتح صدرك ورفع نظرك أكثر قليلاً للحصول على "شعور الطيران" الرائع.
5. الزفير لإطالة وخفض جسمك على الأرض.
6. كرر هذا التمرين 3 مرات.
نصائح لتدريبات بيلاتيس دارت للخلف
- تأكد من عدم عمل تجعد عند رقبتك إذا رفعت بصرك.
- لا تقلل من ظهرك ، تحتاج إلى إبقاء العمود الفقري الخاص بك ممدودًا. قد تفكر أيضًا في إرسال عجب الذنب نحو الأرض للحفاظ على انخفاض العمود الفقري لفترة طويلة.
- إذا كنت تتعافى من آلام الظهر وكنت لا تزال غير مرتاح لعدم وجود يديك تحت دعمك ، فيمكنك تجربة تمرين مشابه ، إعداد البجعة.
- إذا شعرت دارت بأنها رائعة ، فانتقل إلى سباحة البيلاتس. وهي عبارة عن حركة سباحة في الأراضي الجافة توفر امتدادًا للظهر ، كما أنها تتم على حصيرة التمرين وتضعها على المعدة.
عمليتا دارت هي أن العضلات الباسطة في الظهر تستخدم ، وتمتد لسحب الفتحة الأمامية من القفص الصدري. هذه هي "Latissimus dorsi" و "شبه المنحرفة". ولكنك تتضمّن أيضًا الألوية الكبيرة في الأرداف. كلاهما يساهم في إطالة العمود الفقري وتثبيت الجذع.