يتطلب عمل عضلات ظهرك بفعالية أكثر من الاستخدام الاستراتيجي للجاذبية. هذا الروتين يعتمد على مجموعة من التمارين المعروفة باسم التمديد الخلفي. يتم إجراء كل من هذه التحركات على معدتك أو مواجهة لأسفل ، وهو أمر مهم في موازنة التوازن بين العديد من تمارين الانحناء إلى الأمام التي نقوم بها في الحياة الحقيقية. إن الانحناء الأمامي الثابت وتراكم الحواسيب في نشاطاتنا اليومية يؤدي إلى ظهور ضعيف يؤدي إلى آلام الظهر والإصابات والتدخل الجراحي في بعض الحالات. كل شخص يحتاج إلى معرفة بعض تمارين تمديد الظهر التي يمكن استخدامها لتقوية عضلات الظهر ، ومنع آلام الظهر ، وتعزيز تطوير العضلات موحدة إلى الخلف.
وفيما يلي تعليمات ل 5 تمارين تمديد بيلاتيس سهلة مرة أخرى.
1 - سوان الإعدادية
- استلق على معدتك مع ساقيك معا. الأسلحة على جانبيك.
- ارفع عضلات البطن بعيدا عن الحصيرة. يستنشق.
- الزفير: حافظ على سحب عضلات البطن الخاصة بك. قم بتمديد الجسم لفترة طويلة خلال العمود الفقري الخاص بك وخارج رأسك لرفع الجزء العلوي من جسمك قليلا من حصيرة.
- سوف تنزلق كتفك إلى أسفل ظهرك بينما تصل ذراعيك إلى خلفك كما لو كانت في الخلف. اربط عظمة العانة بالحصيرة لحماية أسفل ظهرك.
رأسك هو امتداد لعمودك الفقري. سيكون نظراتك أسفل. - الشهيق: وقفة
- الزفير: إطالة الجسم وخفضه على الأرض.
- كرر 3 مرات.
2 - البجعة
- الاستلقاء على حصيرة الوجه لأسفل. الأسلحة قريبة من جسمك ، ثني مرفقيك لجلب يديك تحت كتفيك.
عادة ما تكون الأرجل معًا ، ولكن من المقبول القيام بهذا التمرين مع تباعد الساقين عن بعضهما البعض. - إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، ورفع بطنك بعيدا عن حصيرة.
- الشهيق: إطالة عمودك الفقري ، وإرسال الطاقة من خلال أعلى رأسك وأنت تضغط على الساعدين واليدين في حصيرة لدعم قوس طويل إلى أعلى في الجزء العلوي من الجسم.
احمي ظهرك السفلي عن طريق إرسال عظمة الذيل نحو الأسفل. - Exhale: حافظ على رفع شد عضلاتك أثناء إطالة عمودك الفقري ليعيد جذعك إلى الحصيرة بطريقة متسلسلة.
- كرر سوان 3 إلى 5 مرات.
3 - السباحة
- الاستلقاء على بطنك والساقين على التوالي ومعا.
- مع استقامة شفرات الكتف في ظهرك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك ، قم بتمديد ذراعيك
- سحب القيمة المطلقة في بحيث يمكنك رفع السرة الخاصة بك بعيدا عن حصيرة.
- الوصول من المركز ، تمديد ذراعيك ، والساقين ، والعمود الفقري حتى الآن في اتجاهين متعاكسين من الطبيعي أن تأتي عن الأرض. احفظ وجهك نحو الحصيرة.
- الذراع اليمنى / الساق اليسرى ، ثم الذراع اليسرى / الساق اليمنى ، وضخها صعودا وهبوطا في نبضات صغيرة.
- تنفس لمدة 5 ركلات ويصل ، والخروج للعد 5.
- تبدأ مع 2 أو 3 دورات.
4 - يوجا البقرة
- من المرتبة الأربع مع رفع الأثقال ، استرخاء الكتفين وتربيع:
- الشهيق: يتحرك عظم الذنب الخاص بك ويتحرك صدرك للأمام وللأعلى. عنقك هو امتداد طويل لعمودك الفقري. لا تدع الرأس يتراجع. دعم هذه الخطوة مع abdominals الخاص بك.
- تخيل أن رأسك وذيلك يتحركان بعيدًا عن بعضهما البعض لدرجة أن الشيء الوحيد الذي يمكنهما فعله هو نقطة الانحناء.
- الزفير: العودة إلى موقف البداية
البقرة هي تمرين نستعيره من اليوغا ولكنها تعمل بشكل جيد مع هذا الروتين.
5 - اللوح
* على الرغم من أن التمارين الخشبية لا تعود إلى الانحناء ، إلا أنها تعتبر تمديدات الظهر. يقومون بعمل رائع في عمل العضلات الخلفية والأمامية بطريقة متوازنة دون ذكر بقية الجسم
- تبدأ على ركبتيك. ضع يديك على الأرض أمامك ، والأصابع تشير للأمام بشكل مستقيم. ذراعيك مستقيمة والمرفقين غير مقفلان.
- إشراك عبدومينالس الخاص بك وتطويل العمود الفقري الخاص بك ، وتمتد الطاقة من خلال الجزء العلوي من رأسك وأسفل من خلال عجب الذنب الخاص بك.
- ضع جانبا لوضع وزنك على يديك. قم بمحاذاة كتفيك مباشرة فوق معصميك.
- مع رفع شد عضلاتك ، مد ساقيك خلفك مباشرة. احتفظ بها معًا وأرسل الطاقة من خلال كعبك. يتم تجعيد أصابع قدميك تحتها بحيث يكون بعض الوزن على كرات قدميك.
- قم بتفعيل ساقيك (خصوصاً أوتار الركبة) وجمعهما معًا ، مع التركيز على خط الوسط. فكر في سحب عظام الجلوس معًا.
- تنفس بعمق ، مما يسمح للتنفس بالتوسع في الضلوع والظهر السفلى.
- امسك موضعك لثلاثة إلى خمسة أنفاس.
- خذ استراحة وتكرار ما يصل إلى خمس مرات.