الساقين حتى الجدار تمارين اليوغا بيلاتيس

يعد Legs Up the Wall ممارسة رائعة للاسترخاء قبل أو بعد تمرينات البيلاتيس واليوغا ، أو في أي وقت تحتاج إلى بعض الراحة. في اليوغا ، تُعرف أيضًا باسم viparita karani. هذا التمرين السهل سوف يساعدك على الاسترخاء ، ويساعد في تورم الساقين والقدمين المتعبتين ، وزيادة تدفق الدم إلى قلب الجسم. الساقين هي ممارسة لطيفة للحمل أيضا.

المعدات التي ستحتاجها للتمرين

تحتاج إلى سطح مبطن مثل حصيرة ممارسة أو سجادة سميكة.

يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في استوديو بيلاتيس.

• الصعوبة: هذه ممارسة سهلة ومناسبة لجميع المستويات.
• الوقت المطلوب: ستحتاج فقط إلى دقيقة أو أكثر

كيفية أداء الساقين حتى الجدار

1. ضع حصيرة بيلاتيس / يوجا أو شركة أخرى ، سطح مبطن متعامد على الحائط (إلا إذا كنت تشارك حصيرة كما هو موضح هنا).
2. على الحصيرة ، مريح حتى الجدار جانبيا ، الحصول على الورك والكتف بالقرب من الجدار كما يمكنك.
3. قم بتدوير نفسك بحيث ترتفع أرجلك وأقدامك إلى الحائط وأنت تأخذ رأسك بعيدًا عن الحائط للاستلقاء. ابق على المؤخرة أقرب ما يمكن من الحائط.
4. تنظيم:
   انطلق بسرعة من الحائط إذا كنت بحاجة إلى ذلك. تريد ساقيك قريبة من 90 درجة. هم على التوالي كما يمكنك الحصول عليها بشكل مريح ولكن لا قفل الركبتين.
   تأكد من أن الكتفين والوركين في خط ، وأن ظهرك في العمود الفقري المحايد - سيكون هناك منحنيات أسفل ظهرك وخلف رقبتك.
   استرخاء كتفيك ، ونقلها بعيدا عن أذنيك. دع ذراعيك تكذب على جانبيك. النخيل إلى الأعلى أو الأسفل.
   توازن وزن جسمك جنبًا إلى جنب.

1. الاسترخاء: مجرد الاستلقاء هناك والقيام ببعض التنفس العميق . قد ترغب في مسح جسمك عقليًا عن الأماكن الضيقة والسماح له بالذهاب. أترك الكثير من التوتر بقدر ما تستطيع في ساقيك والوركين. يشعر وزن الساقين تسقط ، من خلال الوركين والى الارض.
   إذا كنت ترغب في متابعة التصور ، تعلم كيفية استشعار تمرين العظام .

1. عندما تكون مستعدًا ، اخرج من الوضع بهذه الطريقة:
   اطوي ركبتيك على صدرك.
   لفة إلى جانبك.
   دفع على اليدين والركبتين.
   ادفعي وزنك مرة أخرى إلى قدميك واذهب للوقوف. يمكنك رفع العمود الفقري إلى أعلى ، أو يمكنك البقاء مطوية في الورك واستخدام يديك على الفخذين لمساعدة نفسك على بقية الطريق.

نصائح

1. بعض الناس مثل لفة العنق تحت رقابهم أو بطانية صغيرة مطوية تحت الأكتاف والرأس.
2. بينما ترتفع رجليك ، قد تستمتع أيضًا بتمديدها إلى شكل V عريض أو ثني ركبتيك بحيث يكون باطن القدمين معًا بينما تظل حواف القدمين على الحائط.