تستعد للماراثون أو النصف

يقلل خفض السرعة من عدد الأميال الطويلة في الأسبوعين اللذين يسبقان الحدث ، وخاصةً الماراثون أو نصف الماراثون. سواء كنت تقوم بالركض أو تقوم بإستراتيجية الجري / المشي أو المشي ، فإن التناقص هو الخطة الموصى بها لتكون جاهزة ليوم السباق.

كيف نفعل استمالة

يجب أن يتم أطول يوم طويل في التدريب على الماراثون أو نصف الماراثون قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الحدث.

بالنسبة لسباق الماراثون ، من المفضل أن يتم ذلك قبل ثلاثة أسابيع من السباق الخاص بك. يجب أن يكون هذا اليوم الأطول مسافة 20 ميلاً (30 كيلومتراً) أو أكثر قليلاً لسباق الماراثون و 13 ميل (21 كيلومتر) كاملة في نصف الماراثون.

بعد يوم أطول من عدد الأميال ، يمكنك تقليل عدد الأميال إلى نصف مسافة السباق الخاصة بي يومك الطويل في الأسبوعين قبل ماراثون أو نصف الماراثون. بالنسبة لسباق الماراثون ، يجب ألا يكون ذلك أكثر من 10-12 ميل (16 إلى 19 كيلومتر). في نصف الماراتون ، لا يزيد عن ستة أميال (10 كيلومترات). انظر لدينا جداول الأميال لدينا لمزيد من التفاصيل.

لماذا تخترق الماراثون أم النصف؟

عندما تعطي جسمك من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع للشفاء والإصلاح بعد أطول يوم من الأميال ، تأكد من أنك في حالة استعداد للسباق في يوم السباق. سيضع يوم الكيلومترات الطويل ، وخاصة يوم 20 ميلا في الماراثون ، ضغوطا على جسمك ويمكن أن تسبب ضررا. من خلال أخذ أسبوعين أقل في المسافة المقطوعة بالميل ، فإنك تمنح أنظمة الطاقة في الجسم فرصة للاستعادة الكاملة.

تسمح للعضلات بالإصلاح وإعادة البناء.

ويمنح اليوم الذي يقطعه الأميال ، والذي يتبعه التضيق أيضًا ، الوقت لشفاء أي بثور قدم بشكل كامل. عندما يتم شفاؤهم بالكامل ، يتم تشديدهم أيضًا ويقل احتمال نفثهم في يوم السباق.

النوم خلال تفتق

يجب أن يحاول المتسابقون الحصول على ليلة كاملة من النوم خلال فترة التناقص.

يقوم جسمك بأفضل أعمال الترميم أثناء النوم . كنت قد وضعت في عدد الكيلومترات الطويلة ، والآن وضعت في وقت طويل وسادة بحيث يقوم جسمك العمل التصالحي وبناء العضلات وأنظمة الطاقة الخاصة بك. إذا كنت ستسافر إلى السباق الخاص بك ، حاول الوصول إلى أكثر من ليلة مقدما حتى تتمكن من الحصول على يومين من النوم والراحة.

Crosstraining أثناء تفتق

في حين أن تقليل عدد الكيلومترات قد يجعلك تشعر بالقلق للقيام بعمل أكثر سرعة أو العمل على تدريب القوة ، فمن الحكمة البقاء مع تمرين كثافة معتدلة فقط وليس العمل على بناء المزيد من العضلات. هناك حاجة إلى الاستدقاق لإعطاء جسمك فرصة للراحة والإصلاح لذلك سيكون في أعلى شكل في يوم السباق. استمتع بالمشي - خاصة إذا كنت مسافرا إلى عرقك وهناك فرص لمشاهدة معالم المدينة. ركوب الدراجة في سرعة سهلة هي أيضا جيدة للحفاظ على توازن عضلات الساق. يمكن أن يكون أيضًا طريقة ممتعة للذهاب للتجول إذا كنت مسافرًا.

ماذا لو فاتني يوم الأميال الطويل؟

تأتي الأزمة عندما لا تكون قادرًا على الوصول إلى يومك الأطول في الأميال من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل السباق ، وتريد أن تفعل ذلك قبل أسبوع واحد فقط. قل يومك الأطول كان 16 ميل فقط لسباق الماراثون وأنت ما كُنْتَ قادر على تدريب في 18 أو 20 ميلَ ، والآن الماراثون يَجيءُ في عطلة نهاية الأسبوع القادمة.

هذا مخاطرة. لن يكون لدى جسمك الوقت الكافي للشفاء التام واستعادة نفسه. أي بثور لا تزال تلتئم حديثا فقط في أحسن الأحوال وتمزقها بسهولة مرة أخرى.

قد يكون من الحكمة القيام بتقليص عدد الكيلومترات على أمل الحصول على الأفضل في يوم السباق. قد ترى أيضًا ما إذا كان بإمكانك الرجوع إلى مسافة سباق أقصر ، مثل الانتقال من سباق الماراثون إلى نصف الماراثون. هذا هو الخيار الأفضل إذا لم تبنى يومًا طويلًا حقًا. فليكن درساً تعلمناه للتخطيط بشكل أفضل في المرة القادمة.

^{مصدر:
بوسكيت ، لوران ، مونبيتيت ، جوناثان ؛ أرفيسيس ، دينيس ؛ Mujika، Inigo: "Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365، August 2007.}