العمل الخاص بك ذراعيك والصدر والظهر والكتفين
هنا نتحرك من خلال مجموعة من تمارين حلقة بيلاتيس التي تهيمن على الجزء العلوي من الجسم. توفر حلقة البيلاتس أو الدائرة السحرية مقاومة معتدلة عند الضغط على الجانبين معا. المواقف المختلفة تخلق تمارين تنير الذراعين والصدر والكتفين.
تتم تمارين حلقة بيلاتيس في سياق الحركة التي تتكامل مع الجسم كله ، وليس مجرد عضلات معزولة. لذلك ، ستحتاج إلى تواجدك الكامل في وضعية قوية ، مع ربط الساقين وعضلات البطن وتوصيلها بالجزء العلوي من الجسم.
باستخدام خاتم بيلاتيس (الدائرة السحرية)
أثناء تحركك من خلال تمارين حلقة Pilates ، تريد أن تصل الحركة إلى قلبك.
سوف تقوم بعمل نبضات مع الحلقة ، ولكن استخدم التحكم في كل من الضغط والإفراج. أثناء الضغط والإفراج ، اشعر بعرض كتفيك وصدرك وظهرك. تشعر أنك تنمو أطول مع كل نبضة.
عندما ترفع الخاتم ، يبقى كتفيك. أشعر أن شفرات كتفك تنزلق إلى أسفل ظهرك. أيضا ، لن يتحرك كتفيك إلى الأمام أو يسحب الطريق. هذا سيتيح لك تعزيز كتفيك في موقف أكثر استقرارا .
تبدأ مع موقف جيد ، الكتفين مستقر
مع عصابة بيلاتيس في متناول يديك ، اضبط وضعك بحيث تكون مستقيماً وطويل القامة.
يمكن أن تكون ساقيك في موقف البيلاتس ، وهما ساقان معاً ، وتدوران قليلاً في الجزء العلوي من الفخذ بحيث يكون الكعبان معاً ويصنع القدمان شكل V. موقف بيلاتيس هو فرصة جيدة لتفعيل الفخذين الداخلية. يمكنك أيضًا جعل الساقين متوازيتين وركعتين بعيدتين عن بعضهما البعض . هذا موقف ثابت يتيح لنا التدريب في موقف قابل للتطبيق في الحياة اليومية.
سحب القيمة المطلقة في وإسقاط عجب الذنب نحو الأرض. فكّر في حوضك كأنه وعاء ، لا تريد أن ينسكب أي شيء إلى الأمام أو الظهر. استرخ على أكتافك وارسل الطاقة من أعلى رأسك. تنفس .
حلقة منخفضة
في التدريبات الثلاثة التالية ، تحريك الحلبة من منخفض إلى مرتفع ، سوف تتنفس بشكل طبيعي. ستكون ذراعيك مستقيمة ، لكن لا تقفل مرفقيك. لاحظ أن الحلقة تتحرك للأعلى ، وكيف يعكس نمط التمرين حركة بيلاتيس الأساسية ، والأسلحة .
حلقة منخفضة:
ذراعيك مستقيمة وراحتيك مسطحة ضد مقابض الحلبة.
نبض الحلقة 8 إلى 10 مرات ، والتحكم في الإصدار.
أبقِ صدرك مفتوحًا ، لكن استخدمي عضلات صدرك.
فكر باستخدام ذراعيك بطريقة متوازنة بحيث يتم تنشيطها على طول الطريق.
الطوق الأوسط
حرك شفرات كتفك أسفل ظهرك أثناء قيامك بإحضار الحلبة إلى ارتفاع الصدر.
حلقة قطرية
مرة أخرى ، حافظ على كتفيك إلى الأسفل وتحرك شفرات الكتف إلى أسفل ظهرك وأنت ترفع الحلقة إلى قطر عالٍ. يجب أن تظل الحلقة مرئية في رؤيتك المحيطية.
نبض الحلقة 8 إلى 10 مرات.
يجب أن تشعر بهذا في عضلات الصدر (عضلات الصدر).
قبل أن تنتقل ، تحقق من وضعك. هي كتفيك أسفل؟ استقر الكتف (شفرات الكتف) على ظهرك؟ سحب من خلال المركز وتأخذ بعض الأنفاس العميقة.
حلقة هالو
يبقى أكتافك مسترخية بينما تحضر حلقة الحمل بحيث تكون مسطحة حتى السقف. من المغري ترك الأضلاع تتقدم للأمام ، لا تدع ذلك يحدث.
ثني مرفقيك إلى الجانب بحيث تأتي الحلقة إلى أعلى الرأس ، مثل الهالة.
يشعر ظهرك والصدر لتكون واسعة جدا.
اضغط على الخاتم وأخرجه من 8 إلى 10 مرات. يستنشق على الضغط ، والزفير على الإصدار. استخدام السيطرة.
العضلة ذات الرأسين
دع الحلقة على كتفك ، داخل المفصل. الحلبة رأسية ، مرفقيك على الجانب ، ويدك مسطحة.
قم بهذا التمرين مع عملية ضخ بطيئة. إنه أمر رائع لتنغيم العضلة ذات الرأسين.
اضغط على الخاتم وأخرجه من 8 إلى 10 مرات. يستنشق على الضغط ، والزفير على الإصدار. استخدام السيطرة.
الصحافة الجانبية
نستله على حافة الحلبة في الشق في الجزء العلوي من الورك. سوف تكون الحلقة مسطحة على الأرض.
ينحني المرفق قليلاً عندما تضغط على الدائرة. من هناك ، تضخ الدائرة 8 إلى 10 مرات. تنفس بشكل طبيعي.
أشعر بأنّ lattisimus dorsi ، العضلة الكبيرة التي تعمل بشكل مائل على طول ظهرك لتهوي على طول الجانب ، تقوم بالعمل.