بيلاتس هو شكل من أشكال التمارين التي طورها جوزيف بيلاتيس التي تؤكد على التنمية المتوازنة للجسم من خلال القوة الأساسية والمرونة والوعي.
هذه مجموعة من التمارين سهلة الخداع التي تعلم مبادئ الحركة الأساسية التي يبني عليها بيلاتيس. بيلاتيس هي طريقة "لياقة بدنية" ، مما يعني أن هذه المبادئ تترجم مباشرة إلى وضع أفضل ورشيقة وفعالة للحركة في الحياة اليومية.
استخدام هذه التحركات الأساسية بيلاتيس لفتح أي روتين تجريب. فهي تثبت استقرار الجذع ، واستقرار الحوض ، والمشاركة البطنية ، والمواءمة الجيدة ، ومجموعة أكبر من الحركة للأطراف.
1 - وضعية البدء - البناء البنائي - العمود الفقري المحايد
هذا التمرين لإيجاد العمود الفقري المحايد هو الضغط على أسفل الظهر إلى الأرض (خلق ظهر مسطح) ، ثم إطلاق العمود الفقري إلى قوس صغير. بين هاتين النقطتين هو المكان الذي يوجد فيه 3 منحنيات في العمود الفقري في وضعها الطبيعي. سيكون هذا هو نقطة الانطلاق التي ستفعل بها بقية التمارين.
الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك من جانب الجانبين. تنحني ركبتيك وتكون ساقيك وأقدامك متوازية مع بعضها البعض ، حول مسافة الورك على حدة.
يستنشق.
زفر واستخدم القيمة المطلقة للضغط على العمود الفقري السفلي في الأرض.
يستنشق لاطلاق سراح.
زفر وسحب العمود الفقري السفلي الخاص بك ، وخلق قوس صغير من أسفل الظهر.
يستنشق لاطلاق سراح.
2 - رئيس نود
تمدّد إيماءة الرأس وتطيل العمود الفقري ، وهو هدف رئيسي لبيلاتس. وهو جزء لا يتجزأ من العديد من تمارين بيلاتيس التي توضح العمود الفقري في الانحناءات الأمامية والتدريبات المتدحرجة .
ابدأ في موضع البدء.
يستنشق إطالة العمود الفقري وإمالة الذقن نحو الصدر. يبقى رأسك على حصيرة.
زفر للعودة إلى الموقف المحايد
يستنشق لطرف رأسه قليلا
زفر للعودة إلى الموقف المحايد
3 - أكثر من الأسلحة
الأسلحة أكثر حول الحفاظ على المواءمة حيث يتم تحدي الجذع بالأسلحة تتحرك في سماء المنطقة. كما أنه يساعد على زيادة نطاق الحركة في الكتفين.
من موقف البداية ، يستنشق لجلب أطراف الأصابع إلى السقف.
زفر لإحضار الأسلحة نحو الأرض خلفك.
يستنشق لجلب الأسلحة مرة أخرى.
زفر للإفراج عنهم على الأرض.
نصائح:
- الحفاظ على تقاسم المنافع.
- لا تدع تحريك الذراعين يؤثر على محاذاة أضلاعك.
4 - انجيل ارمز
على الرغم من أنها تشرك بعض العضلات المختلفة ، إلا أن الأسلحة الملائكية ، مثل الأسلحة ، تساعد على فهم كيفية استخدام الذراعين والكتفين دون فقد محاذاة الظهر والقفص الصدري.
من الوضع الأساسي ، على الشهيق ، تفرغ الأسلحة إلى الجانبين على طول الأرضية.
الزفير لإعادة الأسلحة إلى جانبيك.
نصائح:
- البقاء abs تشارك.
- الأضلاع البقاء أسفل.
- الأكتاف لا ترتفع مع الأسلحة. يبقيه بعيدا عن أذنيك.
5 - ساعة الحوض
تحرّك ساعة الحوض ، وهي حركة خفية إلى حدٍ ما ، عميقة ، الوعي بموقف الحوض وتقوي العضلات اللازمة لاستقرار الحوض.
تخيل أن هناك ساعة موضوعة على القيمة المطلقة السفلى. ال 12 في زرّ بطنك ، ال 3 على لورك الأيسر ، 6 في عظمةِ عانةِكَ ، و 9 على فركِ الصحيحِ.
باستخدام عضلات البطن لبدء الحركة والتحكم فيها ، تحرك بالتسلسل على مدار الساعة مع سحب أول 12 إلى أسفل ، ثم تدوير إلى 3 ، 6 ، وتسعة.
نصائح:
- هذه خطوة صغيرة.
- الوركين لا ترفع عن الأرض.
- الفكرة هي تحريك الحوض دون التأثير على استقرار باقي الجسم.
6 - طيات الركبة
القدرة على تحريك ساقك في مفصل الورك دون التأثير على ثبات الحوض هو واحد من أهم أهداف طيات الركبة. هذا النوع من النشاط مهم في جميع أنواع الحركات التي نقوم بها في الحياة اليومية ، مثل الجلوس والمشي والرفع.
من موضع البدء ، على الشهيق ، تشعر أنك تستخدم عضلات البطن لرفع ساق واحدة عن الأرض. السماح أضعاف عميقة في الورك.
زفر وأعاد قدمك إلى الأرض. كما تفعل ذلك ، تأكد من استخدام التحكم في البطن. لا تدع الفخذ يتولى.
نصائح:
- هذا هو الحصول على أضعاف عميقة في الورك حتى لا ترفع الورك مع الساق.
- ابق على عجب الذنب الراسية على حصيرة.