إيماءة الرأس هي تمارين بيلاتيس أساسية. يمكنك استخدامه كجزء من الدفء الخاص بك وكمسؤول عن الإجهاد طوال اليوم. نضح الرأس سهل ، لكنه ليس مجرد تمرين بيلاتيس للمبتدئين . هذه هي الخطوة الأولى الواضحة (بعد التنفس و abdominals ) في العديد من تماريننا الأكثر تقدما.
لأنه في غاية البساطة ، ينسى الناس القيام برأسه بشكل صحيح. لكن إيماءة الرأس تحمي الرقبة وهي جزء أساسي من منحنى العمود الفقري في جميع أنواع التدوير - صعوداً ونزولاً وأكثر. سوف تجد أن الحصول على تمارين بدأت بشكل صحيح يجعل فرقا كبيرا. الآن إيماءة رأسك في اتفاق وسوف نبدأ.
1 - تبدأ في موقف محايد لإيماءة الرأس
يمكنك التدرب على إيماءة الرأس أو الجلوس ولكن من الأفضل أن تمارس التمرين ، كما تفعل في بداية جلسة بيلاتيس .
ابدأ: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض.
يجب أن تكون ساقيك متوازيتين مع الوركين والركبتين والقدمين في سطر واحد. تستقر ذراعيك على جانبيك ، والنخيل إلى أسفل. عمودك الفقري في وضع محايد - جميع المنحنيات الطبيعية الثلاثة موجودة.
تأكد من أن وجهك مسطح حتى السقف بحيث لا تبدأ بالثني أو الصعود.
مسح عقلي جسمك ، وترك التوتر لا داعي لها. خذ أنفاسًا عميقة قليلة في هذا الموضع.
2 - رئيس Nods داون
استنشاق: استعمل أنفاسك لتعزيز الشعور بالطول في عمودك الفقري بحيث تنفتح المساحة الموجودة في مؤخرة الرقبة - أسفل قاعدة الجمجمة - لتحرير الذقن إلى أسفل.
اشعر بهذا كحركة تطويل وفتح بدلاً من سحب الذقن من الأمام. تأكد من تجنب تشويش ذقنك.
هذا هو الموقف الفعلي لرأس.
الزفير : العودة إلى الوضع المحايد
3 - يميل الرأس للخلف
الشهيق : قم بإمالة رأسك للخلف. هذه مجرد خطوة صغيرة.
مرة أخرى ، الحفاظ على طول في رقبتك. تريد ظهر الرقبة ليشعر بدعم. يمكن أن يساعد التنفس في ذلك إذا كنت تفكر في ذلك السفر على طول العمود الفقري الخاص بك وملء المنطقة وراء عنقك.
الزفير : العودة إلى الوضع المحايد
نحن لا نستخدم الرأس المائل كثيرًا في Pilates ولكن من المهم تدريب نفسك على التعرف على كيفية استخدام رأسك وعنقك. (إن إمتلاك الرأس مرة أخرى بطريقة مضغوطة هي عادة بالنسبة للكثيرين منا حيث أننا نراكم الإجهاد خلال اليوم.)
كرر تمرين Nod Head كامل
كرر التمرين عدة مرات مع الحركة والتنفس.
4 - دمج رئيس نود في تمارين بيلاتيس الخاص بك
إيماءة الرأس هي جزء من العديد من تمارين البيلاتيس والمعدات. قم ببعض تمارين الحصير التالية ، والتي تعاني من إيماءة الرأس كامتداد لمنحنى العمود الفقري.
الآن أنت الايماء مثل الموالية بيلاتيس!