إن ضغط الساق المستقر مع حلقة البيلاتس هو تمرين للفخذ الداخلي وأكثر من ذلك بكثير. عندما تقوم بهذا التمرين بيلاتيس مع وضعية جيدة ستعمل ساقك بأكملها. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتحدى أرضية الحوض ، عضلات الثبات الأساسية ، عضلات البطن والعضلات الخلفية.
- الصعوبة: من السهل القيام بهذا التمرين من قبل المبتدئين وجميع مستويات التدريبات.
- الوقت المطلوب: هناك حاجة إلى دقيقتين لهذا التمرين.
ماذا تحتاج
سوف تحتاج إلى حلقة بيلاتيس (تسمى عادة حلقة سحرية ). هناك خيارات مختلفة ومن المفيد معرفتها قبل الشراء.
كيف نفعل الصحافة الساق الدائمة
- ضع عصابة البيلاتس جانباً وأوقف لحظة للحظة. قدميك وساقيك متوازيان و على سبيل المثال . ساقيك مستقيمة لكن الركبتين غير مقفلة.
- توازن وزنك على قدميك.
- تأكد من أن عظام الجلوس الخاصة بك تشير مباشرة إلى أسفل بحيث إذا كنت تصور حوضك كوعاء من الماء ، فإنه لن يسيل من الأمام أو الخلف.
- اسحب إلى عضلات بطنك وقم بإطالة عمودك الفقري ، وارسل أعلى رأسك نحو السماء.
- استرخاء كتفيك ورقبتك.
- ضع الجوانب المبطنه من عصابة بيلاتيس فوق عظام الكاحل. اضبط وضع الساق على عرض الحلبة. استئناف يقف مع موقف ممتاز.
لاحظ إشراك الـ ABS والساق الداخلية التي يمكنك تنشيطها من هذا الوضع.
- سحب من خلال وسطك وإشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك ، رسمها في اتجاه خط الوسط من جسمك وأنت تحول وزنك على قدم واحدة. ابحث عن رصيدك.
أثناء ممارستك للتمارين ، ستكسب القوة والتوازن ، ولكن يمكنك رفع ذراعيك إلى الجانبين (الكتفين لأسفل) أو لمس الحائط أو قطعة من الأثاث لمساعدة رصيدك.
- اضغط على الخاتم وأخرجه ببطء 3 مرات. تأكد من أنك تستخدم التحكم.
يقف مستقيما. إذا كنت تميل إلى الأمام فإنه يرمي الطاقة في الجزء الأمامي من الساق وأنت تفوت المشاركة في المزامير (أعتقد بعقب التنغيم) واستقرار عضلات البطن والظهر. - مع السيطرة ، والعودة إلى الوقوف على كلا القدمين. تحديد الموقف الخاص بك ، ثم التحول إلى القدم الأخرى.
كرر الصحافة 3 مرات على تلك المحطة. - قم بمجموعتين أخريين.
نصائح
- انتبه إلى عظام الجلوس. فكر في سحبهم معًا. سيساعدك ذلك على تحقيق التوازن ، وإشراك قاع الحوض ، وعمل غلطاتك بطريقة تشكيل المؤخرة.
- تشبه ضغط الساق الجانبية مع الدائرة السحرية التمرين الدائم ولكنها تشكل تحديا أقل للتوازن.
- وتمثل الأرجل الجالسة مع الدائرة السحرية تمرينًا داخليًا كبيرًا آخرًا للفخذ ، مستهدفة ما يمثل مشكلة بالنسبة للكثيرين منا.