تشتهر اليوغا بأنها تساعد الناس على زيادة مرونتها والتخلص من الأجسام الصلبة التي تتسلل إلينا مع مرور السنين. لكن هل تعلم أن اليوغا هي أيضًا طريقة رائعة لتقوية عضلاتك وبناء القدرة على التحمل في كل عضلة في جسمك تقريبًا؟ اعتمادا على نوع اليوغا التي تختار ممارستها ، يمكنك بناء القوة من خلال الحركة والتدفق ، أو يمكنك بناء ذلك من خلال العمل المتساوي القياس الذي تم إجراؤه عند الإمساك. يركز هذا التمرين على بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم . مقالة شريك ، اليوغا لقوة الساق ، ويمكن أن يتم جنبا إلى جنب مع هذا واحد لتمرين كامل الجسم أو القيام به في أيام مختلفة من الأسبوع لتحقيق التوازن في أسبوعك في العمل.
أدناه هي قائمة اليوغا التي تشكل تقوي عضلات الجسم العلوي. كل وضع يأتي مع صورة ، وصف لكيفية أداء هذا الوضع بشكل صحيح وما هي العضلات التي يجري العمل عليها. جرب كل وضع في الترتيب ، وتذكر أن التنفس البطيء والثابت أمر مهم لأي ممارسة اليوغا. بدلا من توقيت نفسك ، استخدم أنفاسك لإرشادك خلال الحركة. حاول وضع كل وضع لمدة خمس بطء التنفس في المرة الأولى من خلال. عندما تبني القوة والقدرة على التحمل ، يمكنك زيادة الوقت الذي تشغله في كل وضع وإبطاء التنفس أكثر.
الكلب الهابط
يمتد هذا التمدد بشكل لا يصدق على الجزء الخلفي لجسمك ، ويعتمد أيضًا على قوة كبيرة من الصدر والكتفين وعضلات الظهر.
1) تبدأ في وضع الركوع على حصيرة الخاص بك مع الأيدي مباشرة تحت الكتفين ، انتشار أصابع الاتساع.
2) دس أصابع قدمك تحت والتعامل مع عبدومينالز الخاص بك كما دفع جسمك حتى قبالة حصيرة حتى فقط على يديك وقدميك على حصيرة.
3) اضغط من خلال يديك على تحريك صدرك بلطف نحو الفخذين وكعوبك نحو الأرض.
4) استرخاء رأسك وعنقك والتنفس بشكل كامل.
لوح خشب
تشتهر الألواح بخلق قوة أساسية ، لكن لا يوجد إنكار لاستخدام ذراعيك وكتفيك.
1) ابدأ على يديك وركبتيك. سحب عبدومينالس في وخطوة أقدامك خلفك حتى ساقيك مستقيمة.
2) إبقاء اليدين مباشرة تحت الكتفين والعينين في الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك حتى تبقى عنقك محاذاة.
3) عقد عضلات البطن والساقين ضيقة والتأكد من بقاء ظهرك لفترة طويلة - تجنب ترهل في الظهر المنخفض.
4) إذا كنت تناضل من أجل الاحتفاظ بالموضع ، فإن الركبتين السفليتين إلى الحصيرة مع الحفاظ على نفس الشيء. عقد والتنفس بشكل كامل.
Chatarunga
تخطي الدمبل: هذه الحالة سوف تعتني قوة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مثل أي شيء آخر يمكن. نقول وداعا لأعلى الذراعين!
1) تبدأ في وضع اللوح مع الأيدي مباشرة تحت الكتفين والجسم على التوالي على طول الطريق إلى القدمين.
2) خفض ببطء صدرك نحو الأرض وسحب المرفقين نحو الأضلاع الخاصة بك وتبحث نحو الكلمة أمامك. أبقِ الوركين قليلاً فوق صدرك واضغطي على عضلات البطن.
3) التنفس كما كنت تملك.
حتى الكلب
بعد دفع وزن جسمك حول الكلاب والكلاب السفلية ، يحافظ الكلب المتصاعد على تماسك الذراعين والكتفين ، لكنه يمنحهم ، إلى جانب صدرك ، تمطيطًا طويلاً.
1) ابدِ وجهًا مستلقًا على سجادتك مع رفع الرأس قليلاً وجلسة اليد مباشرة تحت الكتفين.
2) نقطة أصابع قدميك حتى قمم قدميك على حصيرة.
3) عند الزفير ، اضغط من خلال يديك وأعلى قدميك رفع الجسم والساقين عن الأرض حتى الأسلحة على التوالي.
4) الحفاظ على رقبتك استرخاء وطويلة ورباعي ضيق كما كنت تحمل والتنفس.
لوح جانبي
الألواح الجانبية تجلبك إلى الأرض لتعمل على قوة كتفك من زاوية مختلفة. بخلاف اللوح الخشبي العالي الذي يعمل ذراعيك على العمل معًا ، يجعل العمل الأحادي هنا ذراعيك وكتفيك يعملان على قوتهما الفردية دون تعويض الطرف الآخر.
1) تبدأ في اللوح الكامل مع اليدين تحت الكتفين والقدمين والفخذين لمس.
2) ضغط عضلات البطن بإحكام وافتتاح الذراع اليمنى مباشرة في الهواء وتحول جسمك إلى الجانب بحيث القدم اليمنى تقع على القدم اليسرى.
3) رفع الجسم من خلال الخصر والاحتفاظ مع التنفس.
4) العودة إلى اللوح الخشبي والتبديل الجانبين.
عكس منضدية
مع وجود العديد من الأوضاع التي تحافظ على وجهك لأسفل ، سيؤدي هذا إلى فتح عضلات الصدر والكتف ، ويتيح لك العمل من الجانب الآخر من الجزء العلوي من جسمك.
1) تبدأ في وضع الجلوس مع القدمين على الأرض في خط مستقيم مع عظام يجلس.
2) فتح أشجار النخيل على الأرض خلف ظهرك مع الأصابع التي تواجهك.
3) ابحث عن كما تضغط على القيمة المطلقة و glutes ، ورفع الجسم إلى أعلى بينما ترك رأسك الاسترخاء مرة أخرى.
4) التنفس وعقد.