سيساعد هذا التسلسل المبتدئين في اليوغا على بناء القوة في النواة والذراعين والساقين. دمج الأرصدة والحركة الديناميكية هو جزء من عملية التعزيز.
لا تشعر أن عليك القيام بالتسلسل كله دفعة واحدة إذا بدا الأمر صعباً للغاية. بدلًا من ذلك ، حاول استخدام بعض هذه المواضع في روتينك اليومي باليوغا . يمكنك أيضًا أخذ استراحة في وضع الطفل بين كل تمرين إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في زيادة الكثافة ، فهناك بعض الاختلافات الموضحة أدناه لمساعدتك على رفع درجة (ابحث عن العلامة النجمية ، والتي ستشير إلى تباين صعب).
1 - كلب متجه لأسفل
تبدأ في الكلب المتجه لأسفل . على الرغم من أنه غالباً ما يوصف بأنه وضعية الراحة ، إلا أن الكلب الهابط هو قوة عظيمة في حد ذاته. خذ ما لا يقل عن خمسة وعشرين نفسا هنا.
2 - اللوح الخشبي
تعال إلى وضع لوح مع الكتفين على المعصمين. ابق من خمسة إلى عشرة أنفاس وستشعر بذلك حقاً بين ذراعيك.
تأكد من الحفاظ على محاذاة جيدة في جميع أنحاء عن طريق عدم السماح الوركين تلتصق أو تهدأ. بدلاً من ذلك ، احتفظ بخط مستقيم وجميل من تاج رأسك إلى كعبك. تذكر ، يمكنك الاسترخاء في وضع الطفل بين الوضعين إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
3 - شاتورانجا دانداسانا
إذا كنت تعمل على كامل chaturanga ، إسقاط الركبتين هنا قبل خفض. أمسك بموضع منخفض للتنفس ، ثم استمر خلال vinyasa لينتهي بكلبك إلى الأسفل.
* بدلا من خفض كل الطريق إلى الأرض ، اضغط على الظهر في اللوح الخشبي. يمكنك القيام بعدة جولات من هذه الدفعات قبل العودة إلى الكلب الهابط.
4 - دولفين بوز
من الكلب المتجه لأسفل ، قم بتخفيض الساعدين إلى الحصيرة ، وتوجه إلى وضع الدلفين . يمكنك إحضار الركبتين إلى الأرض أثناء الانتقال إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ولكن بمجرد ضبط الذراعين ، قم بإرجاع الساقين إلى وضع كلب.
* للتحدي ، يمكنك محاولة خفض الساعدين إلى الأرض في وقت واحد مع الحفاظ على الساقين في كلب لأسفل.
5 - دولفين Push-Ups
حابك أصابعك. على استنشاق ، وجلب جسمك إلى الأمام على وضع اللوح الساعد مع كتفيك على مرفقيك. على الزفير الخاص بك المقبل ، ودفع لأسفل الساقين الكلب إلى أسفل.
هل خمسة إلى عشرة من هذه الدولفين الضغط قبل رفع مرفقيه من الأرض ، واستقامة ذراعيك والعودة إلى الكلب إلى أسفل.
6 - انحدار الكلب الانقسام
رفع الساق اليمنى إلى أسفل الكلب الانقسام . الحفاظ على مستوى الوركين والقدم اليمنى بقوة ثني.
* جولة في العمود الفقري وثنية ذقنك كما يمكنك جلب كتفيك على معصميك والركبة اليمنى إلى أنفك على زفير. يستنشق والعودة إلى أسفل الكلب الانقسام. كرر هذه الحركة حتى ثلاث مرات.
بعد عدة أنفاس ، خطوة القدم اليمنى إلى مقدمة الحصيرة.
7 - الرئيس الغريب - Utkatasana
خطوة القدم اليسرى بجانب اليمين. ثني ركبتيك ورفع ذراعيك إلى utkatasana . ابق هنا خمسة أنفاس ، تحدي نفسك أن تجلس أقل قليلا مع كل نفس.
8 - الانقسام الدائمة
قم برفع الساق اليمنى إلى ساقك. إذا لم تصل يديك إلى الأرضية بشكل مريح ، فيمكنك استخدام الكتل تحتها. يمكنك العمل على التوازن الخاص بك عن طريق جلب واحد أو كلتا يديه إلى كاحلك الأيسر.
* لإضافة حركة ديناميكية صغيرة ، ثني الركبتين وإحضار ركبتك اليمنى إلى الأمام لمواجهة أنفك. ثم إعادة تمديد الساق اليمنى. هل هذا ثلاث مرات.)
9 - وضع الشجرة
ثني الركبة اليسرى قليلاً والوقوف ، من الناحية المثالية دون ترك القدم اليمنى تلمس الأرض. عندما تكون مستقيماً ، أحضر نعل القدم اليمنى إلى داخل فخذك الأيسر ، أو إلى ربلة الساق إذا لم يكن ذلك ممكناً. هذا هو وضع الشجرة .
يمكنك استخدام يديك لوضع القدم. أحضر يديك إلى قلبك وابحث عن نقطة محورية على الأرض لمساعدتك على الحفاظ على توازنك. إذا كنت تريد ، أحضر الذراعين. حاول أن تبقى عشرة أنفاس قبل إطلاق القدم اليمنى على الأرض.
كرر
نظرًا لأن جزءًا من التسلسل يتم على ساق واحدة ، يجب أن تمر عبره مرة أخرى للقيام بالجانبين. يمكنك اختيار إما البدء من جديد في البداية أو التقاط تسلسل منتصف الطريق من خلال تقسيم الكلب إلى أسفل. هذه المرة ، ارفع الساق اليسرى ثم انتقل من خلال المواقف الأربعة الأخيرة.