في بعض الأيام ، ليس من الممكن وضع ساعة كاملة من اليوغا. ولكن معظم الأيام ستسمح بتسلسل من 10 إلى 15 دقيقة يمتد من الظهر وأوتار الركبة والوركين. هذه مناطق مشكلة لكثير من الناس. فكر في هذا التسلسل كخطة الصيانة الخاصة بك. سيبقيك على قيد التشغيل بسلاسة حتى تتمكن من الحصول على قرعة كاملة.
1 - ابدأ مع إمالة الحوض
الحاملات القليلة الأولى للحوض ستكشف عن أي آثار لألم أسفل الظهر وتيبس. بعد 10 إلى 20 طلقة ، من المرجح أن تكون أكثر رقة. افعلها ببطء واستمر في الحركة حتى تشعر الحركة بالمرونة والراحة.
تذكر - تميل الحوض خفية. كنت ببساطة هزاز الوركين نحو وجهك ، كما هو موضح ، دون رفع قبالة بعقبك على الأرض. يجب أن تبدأ مع أسفل ظهرك قليلاً منحنية قليلاً ، وعندما تقوم بالحركة ، يجب أن تشعر بظهرك السفلي للضغط على الأرض.
2 - Cat-Cow يمتد لتدفئة العمود الفقري
تواصل الاحماء الظهر مع 5 إلى 10 تمتد البقرة القط . إذا شعرت الحركة بأنها مألوفة ، فذلك لأن الحوض يتحرك بشكل أساسي كما هو الحال في الميل الحوضي. يمتد القط إلى امتداد البقرة على هذه الحركة على طول العمود الفقري بأكمله ، مما يساعد على إيقاظ وتنشيط الجسم كله.
تأكد من الانتباه إلى أنفاسك أثناء التنقل بين هذه الأوضاع. يستنشق عندما تقوس الظهر والزفير عندما تقترب من العمود الفقري. بدء كل حركة من عجب الذنب والسماح لها تموج العمود الفقري. تحريك رأسك الماضي من كل شيء.
3 - الكلب المتجه لأسفل جيد لجسمك كله
اضغط مرة أخرى في الكلب المتجه لأسفل . يمكنك الاستمرار في الموقف أو الدواسة على الساقين ، ثني الركبة واحدة ثم أخرى. ثني الركبتين والوصول إلى مؤخرتك عالية. ثم تصويب الساقين ببطء. خذ أي حركات أخرى تساعدك على الاستقرار في الوضع. عندما تشعر بأنك جاهز ، أمسك بموقفك من خمسة إلى عشرة أنفاس.
4 - اندفع لتمتد الوركين وأوتار الركبة
خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بجانب يدك اليمنى ، والقادمة في اندفاع منخفض. قد ترغب في إسقاط ركبتك الخلفية على الأرض في البداية لتمدد لطيف في كلا الوركين. حافظ على الساق الخلفية مباشرة إذا كنت تريد أن تبدأ في العمل في أوتار الركبة ، والتي تعمل على طول الجانب الخلفي من الفخذين.
5 - اندفاع الساق المستقيمة
تصويب الساق الخلفية إذا كنت قد أسقطت هذه الركبة على الأرض. ببطء تصويب الساق الأمامية كما يمكنك الانحناء إلى الأمام على تلك المحطة. حاول أن تبقي القدم الأمامية مسطحة على الأرض ولا تجبر ساقك على التقدم. يمكنك استخدام الكتل تحت يديك إذا لم تصل بسهولة إلى الأرضية عند تقويم الساق الأمامية.
كرر على الجانب الآخر ثم تراجع إلى الكلب الهابط. ثم خطوة القدم اليسرى إلى الأمام إلى جانب اليد اليسرى واتخاذ الطعنات الخاصة بك على هذا الجانب. عد إلى كلب هابط عند الانتهاء من الساق اليسرى.
6 - بوز الجبل واثار الاسلحة بوز
امشي قدميك إلى مقدمة الحصيرة حتى تقف في منحنى أمامي. ثني الركبتين واندفع ببطء للوقوف في وضعية جبلية - تاداسانا .
هذا لا يظهر ، ولكن من هنا قد ترغب في القيام به العديد من التحية نصف الشمس . إذا كان لديك الوقت والميل ، يمكنك القيام بتحية الشمس الكاملة هنا بدلاً من ذلك.
من وضع الجبل ، اخرج الذراعين إلى الجانب وإلى السقف. اضغط على النخيل معا ، والقادمة في وضع الأسلحة المرفوعة - urdhva hastasana . تأكد من تمرير كتفيك إلى الأسفل بعيدًا عن أذنيك.
7 - الوقوف إلى الأمام بيند - أوتاناسانا للعمل على أوتار الركبة
البجع يغوص إلى الانحناء إلى الأمام إلى الأمام uttanasana . اصعد ثم انحنى مرة أخرى إلى uttanasana. للحصول على امتداد جيد في اوتار الركبة ، قم بهذا ببطء.
بينما في هذا المنعطف الأمامي ، قد ترغب في إجراء بعض التنويعات لإضفاء المزيد من التفاصيل على الوضع. يمكنك محاولة التقاط قفل يوغي اصبع القدم مع اصابعك مدمن مخدرات حول اصابع قدمك الكبيرة لتعميق أضعاف الخاص بك إلى الأمام. إذا كان ذلك سهلاً ، حاول أن تنزلق أشجار النخيل المقلوبة تحت قدميك. آخر جيد واحد هو ثني الركبتين وجعل راحة مسطحة بجانب قدميك. ثم العمل على استقامة الساقين مع الحفاظ على الراحتين مسطحة. تأكد من أنك تضع الوزن في كرات قدميك بحيث تبقى الوركين مباشرة فوق الكاحلين. عندما تفعل ذلك في المنزل ، يمكنك أن تأخذ الكثير من الوقت كما تريد أن تسكع ، وهي فرصة لا تحصل في كثير من الأحيان في الفصل.
8 - وضع الحمامة - Eka Pada Rajakapotasana
لفتحة الورك الخاصة بك ، قم بوضع الحمامة ، وضع الحشوة تحت المقعد حسب الضرورة. من الأفضل أن تبقى في الطية الأمامية في الحمام من 10 إلى 20 نفساً عميقاً لإعطاء جسمك وقتاً للإفراج عنه. إذا قمت بذلك كل يوم ، ستلاحظ فرقًا حقًا.
إذا كنت تفضل ذلك ، فضع عينك على وضع الإبرة بدلاً من ذلك. هذا هو في الأساس نفس الامتداد ولكن فعلت مستلقيا على ظهرك. يمكن أن يكون ألطف إذا حمامة شديدة للغاية.
9 - اختيار يوغي - اجعله بنفسك
اسأل جسمك عن الوضع الذي يحتاج إليه اليوم. استمع إلى ما تشعر به ضيقًا وركز انتباهك هناك. لا تقلق حتى إذا كان وضعك ليس وضعًا تقليديًا لليوغا. إذا كنت على استعداد لتهدئة ، والطفل السعيد أو تطور ضعيف هي خيارات جيدة.
إذا كنت تشعر بالطاقة ، اغتنم هذه الفرصة للعمل على الوضع الذي تريد تحسينه ، وربما انعكاس مثل الوقوف على الرأس أو توازن الذراع مثل الغراب . إن مجرد قضاء بضع دقائق في اليوم في وضع صعب يحدث فارقًا كبيرًا مع اكتساب الثقة والعمل على قوتك ومرونتك.
10 - الراحة في الجثة بوز - Savasana
قضاء بضع دقائق يستريح في وضع الجثة للسماح لجسمك استيعاب فوائد الممارسة قبل الذهاب مع يومك. يمكن استخدام الدعائم أثناء savasana تساعد على جعل هذا الوضع أكثر راحة واسترخاء.
كلمة من
إن إنفاق ما بين 10 إلى 15 دقيقة في اليوم على هذه الأوضاع سيعزز ممارستك لممارسة اليوغا. مع مرور الوقت ، سترى التأثير الإيجابي الذي يؤديه باستمرار هذه الامتدادات على جلسات التدريب الطويلة.