شور والفطر Quiche وصفة

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 182

الدهون - 10G

الكربوهيدرات - 11g

البروتين - 11g

الوقت الإجمالي 90 دقيقة
الاستعداد 45 دقيقة ، كوك 45 دقيقة
حصص 6

شارد هو خيار غير صحي حتى الآن في أي طبق يستخدم السبانخ عادة. يمكن تناول هذا الكاستي الصحي اللذيذ في أي وقت من اليوم. جعله لتناول العشاء وتدفئة بقايا الطعام في وجبات الإفطار خلال أيام الأسبوع. الطماطم المجففة ، التي هي منخفضة FODMAP في أجزاء صغيرة ، إضافة طعم الطماطم الحلو لاذع الحلو دون سقي كيشي.

مكونات

تجهيز

  1. سخن الفرن إلى 425F. شحمة بسخاء جدا مقلاة فطيرة حوالي 9 بوصات × 1 بوصة بعمق.
  2. في الوعاء ، وعاء آمن بالميكروويف ، قم بطحن ذوبان البطاطس على دورة طاقة أو تذويب بنسبة 50 في المائة ، حتى يتم إذابة الثلج ولكنه بارد (بضع قطع صغيرة مجمدة على ما يرام). بدلا من ذلك ، ضع براون المجمدة التجزئة في وعاء والذوبان بين عشية وضحاها في الثلاجة.
  3. ضع طبقة مزدوجة من المناشف الورقية عدة أوراق على سطح العمل. انتشار البطاطا في طبقة رقيقة. أعلى مع المزيد من المناشف الورقية واضغط لأسفل لاستخراج الماء. سيتم تخفيض البطاطا إلى 2 كوب. حافظ على المناشف الورقية لاستخدامها مرة أخرى لتجفيف الشوكة المطبوخة.
  1. اضغط على البطاطا على الجزء السفلي وأعلى جانبي المقلاة على الحافة. رش البطاطس مع رذاذ الخبز أو فرشاة بخفة مع النفط. يُخبز الطبق على الرف الأوسط في الفرن ويُخبز حتى تصبح البطاطا بنية ذهبية متوسطة حول الحافة العليا ، من 15 إلى 20 دقيقة. إزالة من الفرن.
  2. اقلب الفرن إلى 400F.
  3. في حين أن القشرة هي الخبز ، في وعاء صغير ، نقع الطماطم المجففة في 1/2 كوب من الماء المغلي حتى تصبح مرنة ، حوالي 10 دقائق. استنزاف وفرم ناعما.
  4. في قدر 1 أو 2 لتر مع غطاء ، حرك التقليب السويسري مع الماء المتبقي. يُغطّى ويُطهى على نار متوسطة الحرارة مع التحريك من حين إلى آخر ، حتى تذوب الأوراق ونعومتها ، من 4 إلى 5 دقائق.
  5. استخدم ملعقة مشقوقة لإزالة الأوراق وترك السائل خلفها واتركها تبرد قليلاً. يترك الوبر في التلة ، يلتف في نفس المناشف الورقية المستخدمة للبطاطس ويضغط لإزالة الماء الزائد. نقطع قطع الشوربة لنصنع ½ كوب.
  1. في وعاء متوسط ​​، اخفقي البيض والحليب. يضاف الثوم والريحان والمريمية والملح والفلفل الأسود. ينتشر شراب ، فطر ، جبن ، والطماطم المجففة المجففة بالتساوي على القشرة المخبوزة جزئيا. صب خليط البيض في الأعلى ، وملء الحافة. قد يمر فوق حواف قشرة البطاطس.
  2. أخبز حتى يصبح الجزء العلوي من الكيشي بنيًا ذهبيًا داكنًا حول الحواف ونفخ الكيشي قليلاً في المنتصف ، من 20 إلى 25 دقيقة.

تنويعات المكونات و البدائل

إذا لم يكن الحبار متاحًا ، فاستخدم السبانخ الصغير أو البنجر بدلاً منه.

استبدل Cheddar بالجبن السويسري أو Gouda أو الجبن القديم.

يمكن استخدام كوب من الشبث الطازج المفروم بدلاً من الريحان المجفف والمريمية.

التمسك الطماطم المعلبة ، لأنها أقل في FODMAPs من الطازجة.

نصائح الطبخ والخدمة

يمكن إضافة الجذوع المقطعة والأضلاع إلى الحساء أو طهيها مع الحبوب الكاملة. أو تقلى لهم في زيت الزيتون لذوق ونسيج بوك تشوي ينبع.