التزلج على الثلج هو أحد الأسباب التي تجعل الكثير منا لا يستطيع انتظار درجات الحرارة في فصل الشتاء. التزلج ليس فقط متعة ، إنه تمرين رائع للجسم بأكمله ، مع التأكيد على القدرة على التحمل والتوازن والقوة الأساسية.
ومع ذلك ، لأن معظمنا لا يستطيع التزلج إلا لبضعة أشهر من السنة ، فقد يكون من الصعب على الجسم في المرة الأولى التي تصل فيها إلى المنحدرات.
ينطوي التزلج على العديد من مجموعات العضلات ، بالإضافة إلى كل شيء بدءًا من التحمل القلبي إلى القوة الأساسية ، فمن السهل الحصول على استنفاد مبكر وتعريض جسدك لخطر الإصابة.
فإنه يدفع لإعداد جسمك قبل أن تتوجه إلى منحدرات التزلج خلال فصل الشتاء. يعتبر اتخاذ موقف استباقي قبل موسم التزلج هو المفتاح للحصول على الشكل بحيث تكون رحلات التزلج الخاصة بك ممتعة وآمنة وخالية من الإصابات.
نصائح للمحاربين في عطلة نهاية الاسبوع
ما يجعل التزلج ممتع للغاية هو حقيقة أنه لا يمكنك القيام به إلا في أوقات معينة من السنة. هذا أيضا ما يجعلها خطيرة. نظرًا لأنك لا تستطيع ممارسة التزلج قبل ذبابة الثلج ، فإن جسمك ليس مستعدًا دائمًا لهذا النوع من الأنشطة الشاقة.
علاوة على ذلك ، يتزلج العديد منا فقط عدة مرات في السنة ، لذلك ليس لدينا ما يكفي من الاتساق لإبقاء أجسامنا مشروطة به.
لتجنب الإصابة والوجع الشديد والبؤس ، خذ بعض الوقت لإعداد جسمك قبل رحلتك. إذا لم يكن لديك بالفعل تمرينًا منتظمًا ، فلم يفت الأوان للبدء في ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة أنك تقوم بذلك من أجل الاستمتاع بعطلة التزلج الخاصة بك سيساعدك على الحفاظ على دوافعك. فيما يلي تعليمات خطوة بخطوة للحصول على الشكل لممارسة التزلج.
1. بناء القدرة على التحمل
إذا كنت ترغب في الحصول على قيمة أموالك من بطاقة المصاريف باهظة الثمن ، فستحتاج إلى الكثير من التحمل القلبي . يصطدم معظمنا بالمنحدرات ويخططون للتزلج طوال اليوم ، حتى لو كان شهورًا أو سنوات منذ آخر تزلج.
في كثير من الأحيان ، يتأجج جسمك في وقت ما بعد الظهر ، وهذا هو وقت الذروة للاصابات والحوادث.
يمكن أن يساعدك أخذ استراحة بين الجري ، ولكن استعد جسمك بقدر ما يمكنك مساعدتك على التزلج لفترة أطول.
لإعداد قلبك وجسمك للتزحلق على المدى الطويل ، يجب أن يشتمل برنامج القلب على:
- من 3 إلى 5 أيام من كل أسبوع من أمراض القلب . الأفضل للتزحلق على الجليد يشمل الجري ، أو السلالم ، أو المدرب البيضاوي ، أو أي نشاط آخر يحقق معدل ضربات قلبك ويعمل بكامل جسدك.
- مجموعة متنوعة من التمارين بدرجات متفاوتة من 20 إلى 45 دقيقة .
- تمرين واحد طويل وبطيء كل أسبوع لمدة 60 دقيقة أو أكثر لتكييف ساقيك ورئتيك لأيام طويلة من التزلج.
عينة التزلج القلب جدول التمارين
تجريب 1 : التدريب الفاصل ، مثل هذا تجريب الفاصل الأهليلي ، 20 إلى 40 دقيقة
تجريب 2 : تجريب متوسطة السرعة ، 40 دقيقة - تمارين Cardio-Medley
تجريب 3 : تجريب قصير ومكثف ، 20-30 دقيقة - تجريب Sprint الفاصل
تجريب 4 : تجريب متوسطة السرعة ، 45 دقيقة - تمرين التحمل الأساسي
تجريب 5 : تجريب طويلة بطيئة ، 60 + دقائق
ضع في اعتبارك أنه إذا لم تكن تعمل بالفعل ، فقد تكون هذه التدريبات صعبة للغاية في البداية. إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في البدء بتدريبات المبتدئين والعمل ببطء في طريقك نحو أنشطة أكثر تحديًا.
امنح نفسك الكثير من الوقت قبل أن تضغط على المنحدرات لبناء القدرة على التحمل وستتمكن من فعل المزيد والاستمتاع بها.
2. بناء قوتك
ما يجعل التزلج مثل هذا التمرين الرائع هو أنه يستخدم كل مجموعات العضلات الخاصة بك.
ومع ذلك ، يتم استخدام بعض العضلات أكثر من غيرها. تلك هي التي ترغب في التركيز عليها عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة لديك. التزلج ينطوي على:
- رباعية الرؤوس . ربما العضلات الأكثر استخداما في التزلج هي عضلات الكواد. تحملك هذه العضلات في وضعية وأنت تتزلج كما أنها توفر الحماية لركبتيك. التدريبات العظمى لالكواد تشمل القرفصاء والطعن .
- اوتار الركبة وغلوتس . عندما تزحلق على التلال ، عادة ما تحبس جسمك في وضع مرن - مما يعني أنك تميل للأمام من الوركين. هذا يتطلب قوة كبيرة من أوتار الركبة و glutes لأنها تساعد على استقرار جسمك. اعمل على شغفك وألحقتك بالمتجولين ، وركبًا مميتة واحدة ، وشدّ ، ولفافات أوتار المأبض. مزيد من التدريبات للتمارين الخاصة بك glutes .
- الداخلية والخارجية الفخذين . يعمل الفخذين الداخليين كالمجانين للحفاظ على الزلاجات الخاصة بك معًا. يحافظ الفخذان الخارجيان على استقرار جسمك ويساعدك على توجيهه. اعمل على هذه العضلات مع الطعنات الجانبية ، والانزلاقات الجانبية الانزلاقية ، ورفع الساق الداخلي للفخذ ، وعضلات الفخذ الداخلية ، والسيقان الجانبية الجانبية ، ورفع الساق.
- العجول . نظرًا لأن ركبتيك عازمة أثناء التزلج ، فإن عجولك (تحديدًا النعل) تساعدك على البقاء مستقيماً حتى لا تسقط (تساعد أحذية التزلج أيضًا). يمكنك عمل هذه العضلة من خلال رفع عجل الساق أو رفع جهاز العجل .
- عبس والظهر . لأنك في وضع مرن ، انحنى ، يجب أن يعمل ظهرك كمهووس ليحفظ جسمك في هذا الوضع. مساعدة القيمة المطلقة في هذا المسعى في حين حماية العمود الفقري الخاص بك أيضا. تتورط لحيتك أثناء التزلج على سطح مستوٍ أو صاعد ، باستخدام أقطابك للحصول على رافعة مالية. اعمل هذه العضلات بتمارين مثل الدراجات ، ومحلات الأخشاب ، وملحقات الظهر ، و صفوف الدمبل .
- الأسلحة . جنبا إلى جنب مع ظهرك ، تساعد الأسلحة على الدفع مع أقطابك بينما تقوم بتثبيت مفاصل الكتف. تأكد من عمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع بقية جسمك.
3. ضع كل شيء معا
أنت تعلم أنك بحاجة إلى تدريب القلب والقوة ، فكيف تضعهما معًا في روتين التدريبات المثالية؟
لا يوجد حقاً روتين مثالي ، ولكن إذا كان بإمكانك محاولة ممارسة تمرينين على الأقل من القوة وثلاثة تمرينات للقلب ، فستكون على الطريق الصحيح.
لديك نموذج لأمراض القلب وهذا التدريب Total Body Ski هو الخيار الأمثل لتمرين القوة الخاص بك.
يستهدف هذا التمرين القوة والتحمل والاستقرار واللياقة البدنية بشكل عام. لا تنس أن تحصل على الكثير من التمدد في حين أن المرونة هي طريقة أخرى للحفاظ على جسمك في مأمن من الإصابة.
عينة التزلج على الجليد تجريب الروتينية
اليوم الأول : تمارين الفترة البيضاوية
اليوم الثاني : تمرين توتال بودي سكول
اليوم الثالث : لعبة Sprint Interval Workout
اليوم الرابع : الراحة أو اليوجا
اليوم 5 : مجموع التزلج على الجسم تجريب
اليوم السادس: تمارين Cardio-Medley
اليوم السابع: تمرين التحمل الطويل والبطيء - المشي والركض وغير ذلك.
هذا مجرد طريقة واحدة لإعداد التدريبات ، وبالطبع ، تحتاج إلى العمل على التحمل والتكيف لكل هذا التمرين.
ابدأ بما يمكنك التعامل معه والتركيز على الهدف - للحصول على قوة للنشاط الذي تحبه.
اجعل هذا العام هو التركيز على الحصول على أفضل شكل يمكنك التزلج عليه. إن بناء القوة والقدرة على التحمل سيبقي جسمك قويًا ويساعدك على تجنب الإصابات أثناء جعل التزلج أكثر مرونة وسلاسة.
> المصدر:
> ايس صالح حقائق اللياقة البدنية استعد لضرب المنحدرات. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K، Holmberg HC. ما هي توصيات الوقاية من الإصابات القائمة على التمرينات من أجل التزلج على جبال الألب الترفيهية والتزلج على الجليد؟ الرياضة ميد . 2013؛ 43 (5): 355-366. دوى: 10.1007 / s40279-013-0032-2.