كل ما تحتاج لمعرفته حول القلب

ربما تكون كلمة "cardio" واحدة من أولى الكلمات التي تسمعها عند بدء برنامج تمرينات. فأنت تعلم أن تمرين القلب هو مكون أساسي لأي تدريب ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن ، أو الحصول على لياقتك ، أو أن تكون أكثر صحة.

في الواقع ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، قد تحتاج إلى القيام بما يصل إلى 300 دقيقة من القلب في الأسبوع ، وهذا لا يشمل حتى تدريب القوة.

لذا ، أنت تعلم أنك بحاجة إلى أمراض القلب ، لكن السؤال الحقيقي هو لماذا تحتاج إلى تمارين القلب ؟ قد يكون الحصول على فهم أعمق لممارسة تمرين القلب هو ما تحتاجه للحصول على الدافع للقيام بذلك في كثير من الأحيان.

لماذا Cardio هو جيد جدا بالنسبة لك

قبل أن نتحدث عن كيفية المضي قدما مع روتين القلب القوي ، يجب أن تعرف على الأقل ما هو عليه ولماذا هو جيد جدا بالنسبة لك.

للتسجيل ، يعني تمارين القلب ببساطة أنك تقوم بنشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وهي المنطقة التي ستحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.

فوائد القلب

عندما تدرك مدى ما يمكن أن يقوم به تمارين القلب بالنسبة لك ، فقد ترغب في القيام ببعض الآن. هناك عدد قليل جدا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي لديها العديد من الفوائد. فقط عدد قليل منهم:

والشيء العظيم في أمراض القلب هو أنك لست مضطرًا للتدرب لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد.

حتى بضع دقائق من أمراض القلب يمكن أن يكون لها فوائد صحية. يمكن لمسافة 5 دقائق في الخارج أن تعزز مزاجك وتساعد على خفض ضغط الدم ، لذا فإن القليل من ذلك يقطع شوطا طويلا.

لا تشعر بأن لديك الكثير من الوقت والطاقة لممارسة تمارين القلب. إن فعل القليل كل يوم أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.

مع جميع الفوائد التي وضعت لك ، فقد حان الوقت للخطوة التالية التي تغطي بالضبط كيفية اختيار ممارسة القلب.

اختيار التمرين

خطوتك الأولى في إعداد برنامج هي معرفة نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها.

الحيلة هي التفكير في ما هو متاح لك ، ما يناسب شخصيتك وما كنت تشعر بالراحة في تركيب حياتك. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى الخارج ، الجري ، ركوب الدراجات ، أو المشي كلها خيارات جيدة.

إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات في شكل آلات مثل الدراجات الثابتة ، المدربين الأهليلجية ، المطاحن ، آلات التجديف ، متسلقي الدرج ، حمام السباحة ، وأكثر من ذلك.

للحصول على التمارين المنزلية

بالنسبة للممارس المنزلي ، يمكنك بالطبع شراء جهاز الجري الخاص بك أو مدرب بيضاوي ، ولكن هناك خيارات أخرى رائعة مثل:

ابدء

لديك الكثير من الخيارات ، لكن المشكلة هي أنك قد لا تعرف حتى ما تحب.

قد تضطر إلى تجربة العديد من الأنشطة المختلفة قبل أن تجد واحدًا يناسبك. هذه هي التجربة التي يتعين علينا جميعا المشاركة فيها ، ويمكن أن تضرب أو تفوتك حتى لا تخف من تجربة شيء ما ، وإذا لم يفلح ذلك ، فانتقل إلى شيء آخر.

سيعمل أي نشاط تقريبًا ، طالما أنه يشتمل على حركة تحصل على معدل ضربات قلبك في منطقة معدل ضربات القلب. المشي هو دائما اختيار ممتاز. إنه شيء يمكن أن يقوم به معظمنا على أساس منتظم ولا تحتاج إلى معدات فاخرة.

نصائح مهمة لاختيار القلب الخاص بك

متى يجب أن تمارس؟

بعد اختيار ما يجب القيام به ، سيكون أهم عنصر في التمرين الخاص بك الآن هو طول مدة قيامك بذلك. يجب عليك العمل لمدة محددة قبل العمل على أي شيء آخر مثل التمارين الرياضية عالية الكثافة . يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمل من أجل التمرين المستمر.

تشير الإرشادات في أي مكان من 20 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب إلى أن تكون صحية ، وفقدان الوزن والحصول على لياقتك ، وهذا يتوقف على أنواع التدريبات التي تقوم بها. هذا جيد ، لكنك لا تريد أن تبدأ بساعة من التمرين.

هذا أكثر من اللازم لأي شخص إذا لم تمارسه منذ فترة ... أو أي وقت مضى.

كيف تبدأ إذا كنت مبتدئا

للبدء ، اختر تمرينًا يسهل الوصول إليه مثل المشي أو جهاز الجري السريع ، وابدأ مع المشي السريع بسرعة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة بسرعة معتدلة . هذا يعني أنك خرجت فقط من منطقة الراحة الخاصة بك ، في المستوى الخامس أو السادس من هذا المستوى المدروس .

خيارات التمرين للمبتدئين:

نصائح مهمة للمدة التي يجب أن تجريب

ضع في اعتبارك أن القيام بالكثير من أمراض القلب هو أمر لا يمكن أن يحدث ، ويمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. هناك نقطة تناقص العوائد ، لذا اجعلها معقولة (3-6 أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على مستوى لياقتك) ، وتختلف شدتك ولا تنس أن تأخذ أيام راحة عند الحاجة.

كم مرة يجب عليك القيام بتمرين القلب؟

ربما تكون الإجابة القصيرة غير العلمية على هذا أكثر مما تعتقد أنه يجب عليك ، وربما أكثر مما تريد فعلاً أو لديك الوقت الكافي.

الجواب الأطول هو أنه يعتمد على مستوى اللياقة البدنية ، والجدول الزمني ، والأهداف. إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ولا تشعر بالقلق حيال خسارة الوزن ، فإن الحصول على 20-30 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم يمكن أن يحقق لك بعض الخير.

ولكن ، لفقدان الوزن ، إنها قصة أخرى كاملة.

وانها ليست مجرد تردد. انها عن كثافة كذلك. إذا كنت تقوم بتمارين رياضية معتدلة ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية كل يوم.

ولكن ، إذا كنت تقوم بتدريب فاصل عالي الكثافة ، فقد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة هناك. الخلاصة هنا هي أنه من الأفضل أن يكون لديك خليط من الاثنين حتى تعملان بأنظمة طاقة مختلفة وتعطي جسمك شيئًا مختلفًا بحيث لا تحترق.

المبادئ التوجيهية الأساسية لتكرار القلب

يعتمد تكرار التدريبات على مستوى لياقتك وجدولك. المبادئ التوجيهية العامة هي:

الحقيقة

ماذا يحدث إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات؟ إذا كنت لا تزال تعمل على بناء القدرة على التحمل والتكييف ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للعمل على ممارسة التمارين بشكل متكرر.

إذا كان جدول مواعيد مزدحم يقف في طريقك أو عوائق أخرى ، فبذل قصارى جهدك لتجريب العديد من الأيام حيث يمكنك تجربة تدريبات تدريب أقصر وأكثر كثافة لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لديك.

10 دقيقة تايمز تجريب الأفكار تجريب:

ضع في اعتبارك أنه إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات بسبب جدولك المزدحم ، فقد تواجه صعوبة في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.

إذا كنت لا تستطيع القيام بالعمل المطلوب للوصول إلى أهدافك ، قد تضطر إلى تغيير نمط حياتك ، أو إذا لم يفلح ذلك ، قم بتغيير هدفك لتناسب مكانك في تجربة التمرين أو فقدان الوزن.

كثافة القلب

عندما تعتاد على التمرين (وتستمر حتى 30 دقيقة من الحركة المستمرة) ، يمكنك البدء في العمل على شدتك. مدى صعوبة العمل هو عامل حاسم في التمرين بسبب:

لذا ، كيف ينبغي عليك العمل؟

هذا يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك. هناك ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء التدريبات ، ويمكنك حتى دمج كل هذه المستويات في نفس التمرين:

تعرف على المزيد حول كيفية مراقبة شدتك ومقدار التمرين الذي تحتاج إليه حقًا .

ضع في اعتبارك أن حساب معدل ضربات القلب المستهدف ليس دقيقًا بنسبة 100٪ لذا قد تحتاج إلى استخدام مجموعة من الجهد المتصوَّر ومعدل ضربات قلبك للعثور على نطاق مناسب لك.

مهما فعلت ، تذكر أن تبقيه بسيطًا. فقط ابدأ في مكان ما واجعله هدفًا للقيام بشيء كل يوم ، حتى لو كان على بعد 5 دقائق فقط سيرًا على الأقدام. حاول القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم وجدولته في التقويم الخاص بك.

كلما كنت تمارس أسهل تحصل عليه.

> المصدر:

> Bryant CX، Green DJ. دليل مدرب ACE الشخصي: المورد النهائي لمحترفي اللياقة البدنية . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين. 2010.

> توصيات للنشاط البدني. المعاهد الوطنية للصحة.