ربما تكون كلمة "cardio" واحدة من أولى الكلمات التي تسمعها عند بدء برنامج تمرينات. فأنت تعلم أن تمرين القلب هو مكون أساسي لأي تدريب ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن ، أو الحصول على لياقتك ، أو أن تكون أكثر صحة.
في الواقع ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، قد تحتاج إلى القيام بما يصل إلى 300 دقيقة من القلب في الأسبوع ، وهذا لا يشمل حتى تدريب القوة.
لذا ، أنت تعلم أنك بحاجة إلى أمراض القلب ، لكن السؤال الحقيقي هو لماذا تحتاج إلى تمارين القلب ؟ قد يكون الحصول على فهم أعمق لممارسة تمرين القلب هو ما تحتاجه للحصول على الدافع للقيام بذلك في كثير من الأحيان.
لماذا Cardio هو جيد جدا بالنسبة لك
قبل أن نتحدث عن كيفية المضي قدما مع روتين القلب القوي ، يجب أن تعرف على الأقل ما هو عليه ولماذا هو جيد جدا بالنسبة لك.
للتسجيل ، يعني تمارين القلب ببساطة أنك تقوم بنشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وهي المنطقة التي ستحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
فوائد القلب
عندما تدرك مدى ما يمكن أن يقوم به تمارين القلب بالنسبة لك ، فقد ترغب في القيام ببعض الآن. هناك عدد قليل جدا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي لديها العديد من الفوائد. فقط عدد قليل منهم:
- يساعدك على حرق الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن
- فهو يجعل قلبك قويًا بحيث لا يضطر للعمل بجهد كبير لضخ الدم
- يزيد من سعة الرئة
- فهو يساعد على الحد من مخاطر الإصابة بنوبات قلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري
- انه يشعرك بتحسن
- يساعدك على النوم بشكل أفضل
- يساعد على تقليل التوتر
- يحسن حياتك الجنسية
والشيء العظيم في أمراض القلب هو أنك لست مضطرًا للتدرب لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد.
حتى بضع دقائق من أمراض القلب يمكن أن يكون لها فوائد صحية. يمكن لمسافة 5 دقائق في الخارج أن تعزز مزاجك وتساعد على خفض ضغط الدم ، لذا فإن القليل من ذلك يقطع شوطا طويلا.
لا تشعر بأن لديك الكثير من الوقت والطاقة لممارسة تمارين القلب. إن فعل القليل كل يوم أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.
مع جميع الفوائد التي وضعت لك ، فقد حان الوقت للخطوة التالية التي تغطي بالضبط كيفية اختيار ممارسة القلب.
اختيار التمرين
خطوتك الأولى في إعداد برنامج هي معرفة نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها.
الحيلة هي التفكير في ما هو متاح لك ، ما يناسب شخصيتك وما كنت تشعر بالراحة في تركيب حياتك. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى الخارج ، الجري ، ركوب الدراجات ، أو المشي كلها خيارات جيدة.
إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات في شكل آلات مثل الدراجات الثابتة ، المدربين الأهليلجية ، المطاحن ، آلات التجديف ، متسلقي الدرج ، حمام السباحة ، وأكثر من ذلك.
للحصول على التمارين المنزلية
بالنسبة للممارس المنزلي ، يمكنك بالطبع شراء جهاز الجري الخاص بك أو مدرب بيضاوي ، ولكن هناك خيارات أخرى رائعة مثل:
- ممارسة الفيديو
- التدريبات على الإنترنت والتدريبات
- تطبيقات اللياقة البدنية
- مجموعة متنوعة من تمارين القلب المنزلية التي يمكنك القيام بها مثل القفز على الحبل ، والقفز الرافعات ، والركض في المكان ، burpees ، وأكثر من ذلك.
ابدء
لديك الكثير من الخيارات ، لكن المشكلة هي أنك قد لا تعرف حتى ما تحب.
قد تضطر إلى تجربة العديد من الأنشطة المختلفة قبل أن تجد واحدًا يناسبك. هذه هي التجربة التي يتعين علينا جميعا المشاركة فيها ، ويمكن أن تضرب أو تفوتك حتى لا تخف من تجربة شيء ما ، وإذا لم يفلح ذلك ، فانتقل إلى شيء آخر.
سيعمل أي نشاط تقريبًا ، طالما أنه يشتمل على حركة تحصل على معدل ضربات قلبك في منطقة معدل ضربات القلب. المشي هو دائما اختيار ممتاز. إنه شيء يمكن أن يقوم به معظمنا على أساس منتظم ولا تحتاج إلى معدات فاخرة.
نصائح مهمة لاختيار القلب الخاص بك
- لا يوجد "أفضل" تمارين القلب . فقط لأن صديقك يقول أن الجري هو الأفضل لا يعني أنه عليك القيام به ، خاصة إذا كان الجري يجعلك تشعر بأن جسمك كله يتداعى. أي شيء يحصل على معدل ضربات قلبك يتناسب مع الفاتورة ، أو حتى المهام الروتينية القوية مثل أوراق الشجر أو غسل السيارة.
- ليس ما تفعله ، ولكن مدى صعوبة العمل . أي تمرين يمكن أن يكون صعبًا إذا قمت بهذه الطريقة. إذا كنت تمشي ، فاجعل الأمر مليئًا بالتحدي عن طريق التسريع والسير فوق التلال وضخ ذراعيك.
- افعل شيئًا تستمتع به أو على الأقل شيئًا يمكنك تحمله. إذا كنت تكره التمارين الرياضية ، لا تجبر نفسك على جهاز الجري. إذا كنت تحب التنشئة الاجتماعية ، فكر في الرياضة ، وجمع اللياقة البدنية ، والعمل مع صديق أو نادٍ للمشي.
- اختر شيئًا يمكنك أن ترى نفسك تقوم به على الأقل 3 أيام في الأسبوع .
- كن مرنًا ولا تخف من التفرّق عندما تشعر بالراحة أثناء ممارسة الرياضة.
متى يجب أن تمارس؟
بعد اختيار ما يجب القيام به ، سيكون أهم عنصر في التمرين الخاص بك الآن هو طول مدة قيامك بذلك. يجب عليك العمل لمدة محددة قبل العمل على أي شيء آخر مثل التمارين الرياضية عالية الكثافة . يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمل من أجل التمرين المستمر.
تشير الإرشادات في أي مكان من 20 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب إلى أن تكون صحية ، وفقدان الوزن والحصول على لياقتك ، وهذا يتوقف على أنواع التدريبات التي تقوم بها. هذا جيد ، لكنك لا تريد أن تبدأ بساعة من التمرين.
هذا أكثر من اللازم لأي شخص إذا لم تمارسه منذ فترة ... أو أي وقت مضى.
كيف تبدأ إذا كنت مبتدئا
للبدء ، اختر تمرينًا يسهل الوصول إليه مثل المشي أو جهاز الجري السريع ، وابدأ مع المشي السريع بسرعة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة بسرعة معتدلة . هذا يعني أنك خرجت فقط من منطقة الراحة الخاصة بك ، في المستوى الخامس أو السادس من هذا المستوى المدروس .
خيارات التمرين للمبتدئين:
- دورة القلب لمدة 20 دقيقة للمبتدئين المطلقين : إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، سيسمح لك هذا البرنامج باختيار أي جهاز أو نشاط تشعر بالارتياح تجاهه.
- تجريب الأهليلجية للمبتدئين : إن الإهليلجية رائعة لقوة البناء ذات التأثير المنخفض. هذا التمرين سيجعلك تبدأ.
- تجريب الدراجة الثابتة للمبتدئين : هذا التمرين لمدة 20 دقيقة رائع إذا كنت ترغب في التمرين بدون أي تأثير.
نصائح مهمة للمدة التي يجب أن تجريب
- لا يتعين عليك القيام بذلك دفعة واحدة . يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى تدريبات أصغر على مدار اليوم. جرب ثلاث دقائق سيراً على الأقدام كبداية جيدة.
- إضافة رشقات نارية صغيرة من القلب على مدار اليوم عن طريق تسلق السلالم أو المشي السريع .
- هل كل تلك الأشياء التي تعرفها يجب أن تفعلها : خذ الدرج ، امشي أكثر ، توقف عن القيادة بحثاً عن مكان صف السيارة الأمامي هذا ، إلخ.
- اجعل الوقت . الناس الذين يعملون ليس لديهم وقت أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون. لقد مارسوا للتو ممارسة الرياضة أولوية. إن جدولة التدريبات الخاصة بك ومعالجتها مثل أي موعد آخر لا تفوته قد يساعدك على الالتزام ببرنامجك.
- ادفع لشخص لتجعلك تمارس . العثور على مدرب شخصي جيد يمكن أن يحدث فرقا عندما يتعلق الأمر بالدافع وتحقيق أهدافك.
- افعل شيئًا ... أي شيء . إذا كنت تعتقد أن 5 دقائق ليس لديك وقت كافٍ للتمرين ، فلا يمكنك أن تكون أكثر خطأ. سواء كان ذلك 5 دقائق أو 10 دقائق أو 60 دقيقة ، كل دقيقة واحدة.
- النظر في كثافة الخاص بك . كلما كان عملك أصعب ، يجب أن يكون تدريبك أقصر. لذلك ، إذا كنت تقوم بتدريب Tabata أو أي نوع آخر من التدريب الفاصل عالي الكثافة ، فيمكن أن يكون التمرين فقط 10-20 دقيقة. إذا كنت تجري تمرينًا أبطأ وثابتًا ، يمكنك التمرين لمدة أطول ، ربما من 30 إلى 60 دقيقة.
ضع في اعتبارك أن القيام بالكثير من أمراض القلب هو أمر لا يمكن أن يحدث ، ويمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. هناك نقطة تناقص العوائد ، لذا اجعلها معقولة (3-6 أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على مستوى لياقتك) ، وتختلف شدتك ولا تنس أن تأخذ أيام راحة عند الحاجة.
كم مرة يجب عليك القيام بتمرين القلب؟
ربما تكون الإجابة القصيرة غير العلمية على هذا أكثر مما تعتقد أنه يجب عليك ، وربما أكثر مما تريد فعلاً أو لديك الوقت الكافي.
الجواب الأطول هو أنه يعتمد على مستوى اللياقة البدنية ، والجدول الزمني ، والأهداف. إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ولا تشعر بالقلق حيال خسارة الوزن ، فإن الحصول على 20-30 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم يمكن أن يحقق لك بعض الخير.
ولكن ، لفقدان الوزن ، إنها قصة أخرى كاملة.
وانها ليست مجرد تردد. انها عن كثافة كذلك. إذا كنت تقوم بتمارين رياضية معتدلة ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية كل يوم.
ولكن ، إذا كنت تقوم بتدريب فاصل عالي الكثافة ، فقد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة هناك. الخلاصة هنا هي أنه من الأفضل أن يكون لديك خليط من الاثنين حتى تعملان بأنظمة طاقة مختلفة وتعطي جسمك شيئًا مختلفًا بحيث لا تحترق.
المبادئ التوجيهية الأساسية لتكرار القلب
يعتمد تكرار التدريبات على مستوى لياقتك وجدولك. المبادئ التوجيهية العامة هي:
- من أجل الصحة ، جربي تمارين القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو قمع القلب بقوة لمدة 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع - يمكنك أيضًا عمل مزيج
- للحفاظ على الوزن و / أو تجنب استعادة الوزن ، تحتاج إلى حوالي 150-250 دقيقة (20-35 دقيقة يوميا) أو محاولة حرق 1200 إلى 2000 كيلو كالوري في الأسبوع
- لفقدان الوزن ، وقت التمرين يصعد إلى 200-300 دقيقة كل أسبوع من مزيج من التمرينات المعتدلة والكثافة
الحقيقة
ماذا يحدث إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات؟ إذا كنت لا تزال تعمل على بناء القدرة على التحمل والتكييف ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للعمل على ممارسة التمارين بشكل متكرر.
إذا كان جدول مواعيد مزدحم يقف في طريقك أو عوائق أخرى ، فبذل قصارى جهدك لتجريب العديد من الأيام حيث يمكنك تجربة تدريبات تدريب أقصر وأكثر كثافة لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لديك.
10 دقيقة تايمز تجريب الأفكار تجريب:
- 10 دقيقة تدريبات القلب منخفض التأثير : لا يتطلب هذا التمرين ذو التأثير المنخفض أي معدات ويستخدم وزن جسمك كمقاومة.
- حرق 100 سعرة حرارية في 10 دقيقة : تساعد خيارات التمرين الستة على إبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام.
- 10 Minute Timesaver Workouts : استخدم هذه النصائح لتجميع التمرين الخاص بك لمدة 10 دقائق (أو عدة مرات) لتكييف التمرين مع اهتماماتك وقدراتك.
ضع في اعتبارك أنه إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات بسبب جدولك المزدحم ، فقد تواجه صعوبة في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
إذا كنت لا تستطيع القيام بالعمل المطلوب للوصول إلى أهدافك ، قد تضطر إلى تغيير نمط حياتك ، أو إذا لم يفلح ذلك ، قم بتغيير هدفك لتناسب مكانك في تجربة التمرين أو فقدان الوزن.
كثافة القلب
عندما تعتاد على التمرين (وتستمر حتى 30 دقيقة من الحركة المستمرة) ، يمكنك البدء في العمل على شدتك. مدى صعوبة العمل هو عامل حاسم في التمرين بسبب:
- يرتبط مدى صعوبة العمل بشكل مباشر بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- يعد رفع الكثافة أفضل طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تكون في وقت قصير.
- إنه جزء سهل من التمرين للتغيير - كل ما تفعله هو العمل بجد.
- من السهل مراقبتها بمراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس الجهد المتوقع.
لذا ، كيف ينبغي عليك العمل؟
هذا يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك. هناك ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء التدريبات ، ويمكنك حتى دمج كل هذه المستويات في نفس التمرين:
- ارتفاع شدة القلب : هذا يقع بين حوالي 75-85٪ من معدل ضربات القلب القصوى (MHR) إذا كنت تستخدم مناطق معدل ضربات القلب ، أو 7 إلى 8 على مقياس الجهد المدرك. ما يترجم إلى هذا هو التمرين على مستوى يشعر بالتحدي ويترك لك التنفس الشديد في الكلام. إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في العمل حتى هذا المستوى أو تجربة تدريب المبتدئين بحيث تعمل بجد لفترات أقصر من الوقت. يمكن للمتدربين المتقدمين تجربة تدريب عالي الكثافة للحصول على تدريبات أكثر قوة.
- شدة معتدلة Cardio : هذا المستوى يقع بين 60-70٪ من MHR (مستوى 4 إلى 6 على مقياس الجهد المدرك). غالباً ما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بهذا المستوى من الشدة في إرشادات التمارين الرياضية الخاصة بها. هذا هو المستوى الذي تريد تصويره عادة أثناء التدريبات.
- القلب منخفض الكثافة : يعتبر هذا النوع من التمرين أقل من حوالي 50-55٪ من MHR الخاص بك ، أو حول المستوى 3 إلى 5 على مقياس الجهد المدرك. هذا هو المستوى الجيد للعمل خلال عمليات الاحماء الخاصة بك أو عند الضغط في أنشطة أخرى ، مثل المشي ، على مدار اليوم.
تعرف على المزيد حول كيفية مراقبة شدتك ومقدار التمرين الذي تحتاج إليه حقًا .
ضع في اعتبارك أن حساب معدل ضربات القلب المستهدف ليس دقيقًا بنسبة 100٪ لذا قد تحتاج إلى استخدام مجموعة من الجهد المتصوَّر ومعدل ضربات قلبك للعثور على نطاق مناسب لك.
مهما فعلت ، تذكر أن تبقيه بسيطًا. فقط ابدأ في مكان ما واجعله هدفًا للقيام بشيء كل يوم ، حتى لو كان على بعد 5 دقائق فقط سيرًا على الأقدام. حاول القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم وجدولته في التقويم الخاص بك.
كلما كنت تمارس أسهل تحصل عليه.
> المصدر:
> Bryant CX، Green DJ. دليل مدرب ACE الشخصي: المورد النهائي لمحترفي اللياقة البدنية . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين. 2010.
> توصيات للنشاط البدني. المعاهد الوطنية للصحة.