تحسين تكوين بروتينات العضلات بينما تنام
تبقى هزات البروتين واحدة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية بين البالغين الناشطين والرياضيين ورياضي كمال الاجسام. يعتقد العديد من الأمريكيين أنهم يستطيعون المساعدة في تخفيف الوزن ، وبناء العضلات ، وتحسين الصحة. لقد أصبحوا مشروبًا مناسبًا لتناول الإفطار ، وغالبًا ما يتم استهلاكهم بعد ممارسة تمارين شاقة لإصلاح العضلات.
يمكن للنظام الغذائي الأمريكي أن يفي بمتطلبات البروتين بسهولة دون احتواء البروتين ، ولكننا نعيش في مجتمع يعتقد أن المزيد أفضل.
قد تتطلب بعض الحالات الطبية مكملات البروتين ولكن هذا لا يمثل سوى نسبة مئوية صغيرة. ويوصى حساب احتياجات البروتين الفردية للصحة واللياقة البدنية الأمثل.
إذا كنت ستشرب شراب البروتين ، فمن المنطقي أن تستهلكها عندما توفر لك أعظم الفوائد المحتملة. وقد اعتبر إضافة البروتين بعد تجريب الطريقة الأكثر شيوعا وأفضل للتزود بالوقود وتحسين نمو العضلات. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحالية إلى شرب بروتين قبل أن يوفر الفراش فوائد صحية متزايدة.
آثار على فقدان الوزن
يمكن وجود هزة بروتين قبل النوم تعزيز فقدان الوزن ، ولكن ينبغي النظر في كمية السعرات الحرارية الإجمالية. يرى جسمك أن الطعام بالسعرات الحرارية وتناول الطعام على الكمية التي تحتاجها يوميًا قد يؤدي إلى زيادة الوزن. هذا يعني أن الطريقة التي تكمّل بها بروتينات الهز أمر مهم.
قد يكون من الضروري ضبط السعرات الحرارية اليومية حيث أن مشروبات البروتين سوف تضيف سعرات حرارية إلى مجموعتك اليومية العادية.
هذا من شأنه تمكينك من تضمين مكملات البروتين بهدف فقدان الوزن .
إذا كنت على المسار الصحيح مع السعرات الحرارية الخاصة بك بما في ذلك هزة البروتين ، يمكن أن شربه في الليل مزايا. يظهر البروتين لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتحفيز نمو العضلات. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك يسرع معدل حرق السعرات الحرارية ويظهر للمساعدة في فقدان الوزن.
يبدو أن كمية البروتين المستهلك في الليل يمكن أن تحدث فرقا. تشير الدراسات الحديثة إلى أنه يستحسن استهلاك 40 غراما من البروتين قبل النوم لتحفيز أفضل معدلات تخليق البروتين العضلي (النمو) أثناء النوم. هذا هو الكثير من البروتينات ويحتمل أن يضاف السعرات الحرارية.
شرب 40 غراما من البروتين ليلا يساوي 160 سعرة حرارية (4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين) إذا تم مزجه مع الماء. يمكن خلط البروتينات مع الفواكه وزبدة الجوز ، والحليب بسهولة ما يعادل 300 سعرة حرارية أو أكثر.
إذا كنت تستهلك 1800 سعر حراري يوميًا ، على سبيل المثال ، قد يكون طرح ما بين 160 إلى 300 سعر حراري من هذا الإجمالي ضروريًا إذا كنت تخطط لشرب بروتين قبل النوم. هذا من شأنه أن يتيح لك البقاء على المسار الصحيح مع السعرات الحرارية اليومية مع تعزيز فقدان الوزن ونمو العضلات.
وفقا لميليسا ماجومدار ، MS ، RD ، CSOWM ، LDN ، CPT ، أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، الناطق الإعلامي الوطني ، يستهلك هزة بروتين ليلا قد يكون له فائدة إيجابية للرياضيين على أساس دراسة صغيرة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية .
للأسف ، هذه الدراسة صغيرة جدًا مع 11 مشاركًا ولا يمكن مقارنة النتائج مع عامة السكان. الرجال الأصحاء والرجال يتمتعون باحتياجات أعلى من الطاقة من عامة الناس وإضافة ماء بروتينات السعرات الحرارية 140-150 بالإضافة إلى وجبة للشخص العادي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن يقول ماجومدار.
تظهر هزات البروتين مفيدة للأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن عند استخدامه كبديل للوجبات ، ولكن ليس بالضرورة في الليل. فهي تساعد على التحكم في جزء الوجبة وتكون ملائمة ويمكن أن تساعد الأفراد على منع تخطي وجبة.
يوصي Majumdar شخص ما بشرب بروتين يهزّ قبل النوم في حال لم يتناولوا العشاء أو يجدون أنه جائع بعد العشاء. إن استخدام هزة بدلاً من نوع آخر من الوجبة أو وجبة خفيفة في هذا الوضع قد يساعد في منع الرعي أو الإفراط في تناول الطعام قبل النوم.
على الرغم من أن هزات البروتين يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، فإن النتيجة النهائية هي أن تشاهد كمية السعرات الحرارية الكلية إذا كنت تخطط لاستهلاكها قبل النوم.
آثار على نمو العضلات
تناول البروتين ضروري لتحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS) والنمو . قد يتطلب القيام بتمرينات صلبة المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. ويظل تناول مشروبات بروتين الشرب طريقة شائعة للبالغين والرياضيين النشطين للحصول على البروتين وبروتين العضلات بعد التمرين.
يساعد البروتين المستهلك في الحفاظ على توازن الجسم في البروتين العضلي. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية المهمة لهذه العملية. عندما يفتقر جسمك إلى الأحماض الأمينية من فترات عدم تناول الطعام أو الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة ، فإنه يؤدي إلى حدوث تحول سلبي. يمكن أن يساعد شرب هزة البروتين في إعادة جسمك إلى التوازن الإيجابي الضروري لنمو العضلات الأمثل.
الجسم في دورة مستمرة من استنزاف الأحماض الأمينية والتغذية ويعتمد على توافر المواد الغذائية للبقاء في التوازن. هذا يعني أن الأمر متروك لك لتستهلك الكمية المناسبة من البروتين للحفاظ على بيئة متوازنة لبناء العضلات.
تشير خبيرة التغذية ميليسا ماجومدار إلى أن تناول مكملات البروتين هو أحد الطرق التي يمكن للأفراد النشطين من خلالها تلبية متطلبات الطاقة والبروتين. إذا كان الرياضي لا يستهلك طاقة كافية لهذا اليوم ، لن يحدث نمو العضلات وإصلاحه وسيقوم الجسم بتفكيك أنسجة العضلات كوقود. وقد تبين أن تناول 30 جرامًا إضافيًا من البروتين أو الكربوهيدرات مفيد في تجنب تلك الحالة التقويضية.
من الأمور الشائعة للحفاظ على توازن البروتين بعد العملية ، وظهر أنه مفيد. يشير مجدار إلى أن مصادر البروتين يمكن أن تأتي أيضًا من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية. على سبيل المثال ، يمكن أيضًا أن يكون 30 جرامًا من البروتين عبارة عن قطعة دجاج أو سمك من أربعة أوقيات ، أو 1.5 كوب من الجبن ، أو 10 أونصة من اللبن الزبادي اليوناني.
التكوين الموصى به
وبحسب ماغودار ، قد يستفيد الرياضيون الذين يجدون صعوبة في تناول الأطعمة الصلبة بعد ممارسة التمارين الرياضية من مكمل غذائي سائل ، خاصة إذا حدث ذلك في الليل. إذا كان التمرين الطويل أو الصعب يغير شهية الرياضي ، فإن شرب مكمل سائل يساعد على الشفاء ، خاصة بالمقارنة مع عدم تناول الطعام.
يوصي Majumdar مكمل متوازن في نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات والبروتين. يختلف تهز البروتين كثيرًا في تركيبة المغذيات الكبيرة ويجب اختياره بناءً على احتياجات الفرد. وسيحاول شخص ما الذي يحاول زيادة الوزن البحث عن هزة أعلى من السعرات الحرارية ، وقد يبحث الرياضي عن هزة أكثر متوسط السعرات الحرارية مع توازن الكربوهيدرات والبروتين ، وقد يرغب شخص ما يحاول إنقاص وزنه في خفض نسبة السعرات الحرارية ، وانخفاض هرم البروتين.
من المفيد في كثير من الأحيان للرياضيين استخدام مزيج من البروتينات والكربوهيدرات من أجل الشفاء ، وإعادة ملء الجليكوجين ، والإصلاح. يتم استخدام البروتين لإصلاح العضلات ويستخدم الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين ، لذلك فإنها تعمل معًا. هذا المزيج من المغذيات الكبيرة عادة ما يكون أكثر إرضاء.
ويشير ماجومدار إلى أن الأطعمة الصلبة يمكن أن تكون في كثير من الأحيان أكثر إشباعا من المكملات السائلة لأنها تهضم بشكل أبطأ. إضافة إلى ذلك ، فإن إضافة مصادر ألياف إضافية مثل الفواكه والخضروات و / أو الفاصوليا يمكن أن تكون مرضية وبطيئة في عملية الهضم.
بحث عن التأثيرات الإيجابية
تشير العديد من الدراسات إلى فائدة إيجابية لاستهلاك ملاحق البروتين قبل النوم ، خاصة لزيادة تخليق البروتين العضلي. اعتمد بعض الرياضيين استراتيجية غذائية لاستهلاك هزة البروتين قبل النوم للمساعدة في منع انهيار العضلات.
فحصت إحدى الدراسات كيف يتم امتصاص البروتين قبل امتصاص السرير بشكل أفضل لدى كبار السن من الرجال الذين يمارسون التمارين في الليل. كان من بين المشاركين 23 من كبار السن ، رجال أصحاء مارسوا في الليل واستهلكوا بعد ذلك 40 غراما من البروتين قبل النوم. تم زيادة تخليق البروتين العضلي (النمو) وتم الإبلاغ عن المزيد من الأحماض الأمينية الغذائية في الأنسجة العضلية. واقترح تناول البروتين الغذائي قبل النوم يمكن استخدامه كإستراتيجية غذائية للتعويض عن المقاومة الابتنائية.
بحثت دراسة أخرى كيف يمكن أن بروتين الابتلاع قبل النوم زيادة نمو العضلات في الرجال كبار السن الأصحاء. ويعزى فقدان كتلة العضلات والهيكل العظمي مع الشيخوخة إلى استجابة الابتنائية قلل من تناول البروتين. شمل المشاركون في الدراسة 48 من الرجال الأصحاء ، كبار السن الذين استهلكوا إما 40 غراما من البروتين ، 20 غراما من البروتين ، أو دواء وهميا قبل النوم. أظهر هؤلاء الرجال الذين تناولوا 40 غراما من البروتين أفضل النتائج لزيادة معدلات تخليق البروتين العضلي والأحماض الأمينية. توفر هذه النتائج الأساس العلمي لاستراتيجية غذائية جديدة لدعم الحفاظ على كتلة العضلات في الشيخوخة والمرض.
تقييم آخر دراسة كيف الابتلاع البروتين قبل النوم يحسن الانتعاش بعد الظهر بين عشية وضحاها. كان من بين المشاركين 16 شابًا من الذكور الأصحاء الذين أجروا نوبة واحدة من تمارين المقاومة في المساء. استهلك الرجال إما 40 غ بروتين أو وهمي قبل الذهاب إلى السرير. أظهر البروتين أنه يتم هضمه بشكل فعال ، وامتصاصه ، وزيادة معدلات تخليق البروتين الكلي للجسم مقارنة مع الدواء الوهمي. وأشارت النتائج أيضا إلى وجود توازن البروتين إيجابية أساسية لنمو العضلات.
قيمت الأبحاث المنشورة في دورية التغذية تأثير مكملات البروتين الغذائية قبل النوم على كتلة العضلات ومكاسب القوة أثناء التدريب على تمارين المقاومة. كان من بين المشاركين 44 شابًا ، يتمتعون بصحة جيدة ، حيث قاموا بتدريب المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا. استهلك المتطوعون مشروبًا يحتوي على 27.5 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الكربوهيدرات أو الدواء الوهمي قبل النوم. وأظهرت مجموعة البروتين مكملات قبل النوم زيادة فعالة في المكاسب في كتلة العضلات وقوة أفضل من أولئك الذين يتناولون العلاج الوهمي.
وأظهر بحث آخر استهلاك البروتين قبل النوم قد يحسن العضلات الهيكلية بعد ممارسة نوع المقاومة. وأشارت الدراسة إلى أنه يجب استهلاك ما لا يقل عن 40 جراما من البروتين الغذائي قبل النوم لاستنباط تحفيز قوي لمعدلات تخليق البروتين العضلي طوال الليل. أشارت نتائج الأبحاث إلى إضافة بروتين ما قبل النوم كإستراتيجية تغذية فعالة لزيادة المكاسب في كتلة العضلات وقوتها.
آثار على الأداء
قد يؤدي استهلاك بروتين يهز في الليل إلى تحسين الأداء الرياضي. يكتشف البحث طرقًا لتنظيم استقلاب البروتين العضلي أثناء النوم عن طريق استهلاك البروتين قبل النوم. وفقا للدراسات ، مكملات البروتين قبل النوم يعزز نمو العضلات وقوتها. أشارت النتائج أيضا إلى تحسن استجابة العضلات والهيكل العظمي التكيف لممارسة التدريب . تم الإبلاغ عن النتائج السريرية التالية:
- تعزيز تجديد العضلات بين عشية وضحاها
- تحسن القوة أثناء التدريبات
- زيادة كتلة العجاف
- القدرة على ممارسة أطول
- تحسين قدرة العضلات على ممارسة التمارين
آثار على النوم
شرب بروتين قبل النوم قد يزعج نومك اعتمادًا على نوع البروتين. آخر شيء تحتاجه هو زيادة الطاقة من السكريات البسيطة المدرجة في ملحق البروتين السائل. الى جانب ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وزيادة مخازن الدهون.
استخدم معظم الأبحاث ذات النتائج الإيجابية لاستهلاك البروتين قبل النوم البروتين الذي تم هضمه ببطء. استهلاك مصدر البروتين الصحيح حفز تخليق البروتين العضلي دون إضعاف دورة النوم من المشاركين في البحث.
أنواع للشرب
تختلف مصادر البروتين في كيفية تحفيز تخليق البروتين العضلي. وهذا يعني أن نوع البروتين المستهلك قبل النوم مهم لتحقيق أفضل النتائج. استخدم معظم الأبحاث بروتين الكازين للمشاركين. الكازين هو مصدر بروتين هضم ببطء مما يسمح للإفراج البطيء وزيادة الأحماض الأمينية طوال الليل.
بروتين مصل الحليب هو بروتين أسرع هضمًا ولكنه أظهر تحفيز معدلات تكوين البروتين العضلي بشكل أفضل ولكن لفترة زمنية أقصر مقارنة بالكازين. هذا هو السبب في استخدام بروتين مصل اللبن في كثير من الأحيان بعد تجريب مقابل ما قبل النوم.
وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيواني عالية الجودة يمكنها أيضًا زيادة معدلات توليف البروتين العضلي أثناء الليل. بعض الناس يفضلون تناول البروتين الخاص بهم ، ومن الجميل أن يكون لديك الخيار على حد سواء. فيما يلي مصادر البروتين الحيواني ذات الجودة:
- البيض المطبوخ
- حليب قليل الدسم
- اللبن قليل الدسم
- صدر دجاج
- شريحة لحم خفيفة
كلمة من
هناك ما يكفي من الأدلة لدعم أهمية تناول البروتين لنمو العضلات. بصدق ، معظمنا تلبية متطلباتنا اليومية من خلال النظام الغذائي. يمكن أن يكون تناول مكملات البروتين في الليل مفيدًا لتعزيز فقدان الوزن إذا تم أخذ إجمالي السعرات الحرارية في الاعتبار. يمكن أن يكون استخدام هزات البروتين كاستراتيجية غذائية لزيادة نمو العضلات وقوتها مفيدًا للنوع الصحيح من مصدر البروتين. هناك أيضا خيار تناول البروتين الخاص بك قبل النوم مع مصادر البروتين ذات الجودة الحيوانية. أيا كان ما تقرره حول بروتين يهز يبقى خيارًا شخصيًا ، ولكن من المهم أن تكملة ذكية إذا كنت تستخدمه قبل النوم.
> المصادر:
Holwerda AM وآخرون ، النشاط البدني الذي يجرى في المساء يزيد من الاستجابة الليلية للبروتين العضلي في عضلة بروتين الابتلاع لدى الرجال المسنين ، مجلة التغذية ، 2016
> Koww IW et al.، Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Pritin Rates in Healthy Older Men: A Randomized controllrolled Trial، The Journal of Nutrition ، 2017
> Res PT et al. ، بروتين الابتلاع قبل النوم يحسن بعد التمرين الانتعاش بين عشية وضحاها ، الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2012
> Snijders T، et al.، Inestion Protein before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Raains during Long-Strength Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men، The Journal of Nutrition ، 2015
> Takudzwa A. Madzima وزملاؤه ، يؤدي استهلاك البروتين أو الكربوهيدرات في الليل إلى زيادة نفقات الطاقة في الصباح الباكر لدى الرجال النشطين في الكلية ، المجلة البريطانية للتغذية ، 2014
> Trommelen J، van Loon LJC، Pre-Sleep Protein Inpution to Improve the Skeletal Muscle Respaptive Response to Exercise Training، Nutrients ، 2016