البروتين هو عبارة عن المغذيات الكبيرة التي تعني أن الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة. كما يوفر قوة من الفوائد الصحية. هذا لا يعني أننا سنقوم بشراء دلاء من مسحوق البروتين أو ملء الثلاجة بآلات من اللحم الهزيل. يختلف تناول البروتين لكل شخص على أساس العمر وكثافة النشاط البدني اليومي على سبيل المثال.
أكثر ليس دائما أفضل عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين.
عادة ما يكون فرط الحاجة غير ضروري للحفاظ على جسم سليم. لسوء الحظ ، تسبب التسويق بالبروتين العديد من لاعبي كمال الاجسام والرياضيين والأفراد النشطين في التمزق أكثر من المتطلبات اليومية. على الرغم من أن جميع المغذيات الكبيرة يجب أن تؤخذ في الاعتبار من أجل اللياقة المثلى ، من المهم أن نفهم تناول البروتينات ووظائفها.
وظيفة البروتين
يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية مع العديد من الفوائد الصحية لجسمنا. كل جزيء بروتين له وظيفة داخلية محددة. البروتين مسؤول عن بنية ووظائف وتنظيم خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء. من السهل أن نفهم الإثارة المحيطة بقوة البروتين والإغراء في الاعتقاد بأن المزيد هو الأفضل.
البروتين هو مكون مهم في كل خلية من خلايا الجسم البشري. يتكون معظم شعرنا ومساميرنا من المغذيات الكبيرة. مطلوب البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة ، وينظم الإنزيمات ، والهرمونات ، والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم.
يلعب البروتين دورًا مهمًا كعنصر لبنا العظام والدم والجلد والغضاريف والعضلات.
لا يتم تخزين البروتين من قبل الجسم ولا يمكن استخلاصه من مصدر للطاقة. توفر المغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى الكربوهيدرات والدهون الطاقة اللازمة للحياة وممارسة الرياضة. لأن البروتين يتم الحصول عليه في المقام الأول من الطعام الذي نأكله ، يعتقد الكثيرون أن استهلاك كميات كبيرة طوال اليوم هو الحل الأمثل للياقة البدنية.
هذا ببساطة غير صحيح.
متطلبات البروتين
غالبًا ما يُساء فهم متطلبات البروتين بسبب ادعاءات تسويقية ناجحة حول قدرتها على إنتاج كتلة عضلية ضئيلة. هذا كل شيء جيد وجيد ، ولكن يجب التركيز على جودة وكمية البروتين المستهلك على أساس فردي.
يبقى تناول البروتين أعلى من البدل اليومي الموصى به موضوعًا مثيرًا للجدل ويخضع للمراجعة المستمرة. موقف الموقف من لجنة المجتمع الدولي للتغذية الرياضية توصي بأن "تناول البروتينات من 1.4 إلى 2.0 جرام / كجم / يوم للأفراد الناشطين بدنياً ليس فقط آمن ولكن يمكن أن يحسن من التدريب على التدريب لممارسة التدريب". التأكيد على هذا البيان يعتمد على الأفراد الذين يمارسون تمارين رياضية منتظمة ويأكلون غذاء متوازن غني بالمغذيات. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأفراد والرياضيين النشطين قد يستفيدون من إضافة البروتين الإضافية لتلبية متطلبات البروتين اليومية.
تلبية احتياجاتك الخاصة
سوف تختلف متطلبات البروتين لكل شخص مع الأخذ في الاعتبار نمط الحياة المستقرة ، نشط بشكل منتظم ، للرياضي المتشددين. الجميع يريد أن يعتقد أن تناول أطنان من الدجاج ، وهبوط البروتينات المتساقطة ، وتناول قشور البروتينات سيؤدي إلى وضع العضلات بشكل سحري على أجسادهم.
تدريب المقاومة هو ما يخلق العضلات الخالية من الدهون والبروتين لديه مهمة إصلاح الضرر. إنها سيمفونية التمرينات وتناول البروتينات التي تجمع بين نمو العضلات.
كل واحد منا لديه أسلوب حياة مختلف عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني من الأطفال إلى كبار السن. يساعد العمر المتنوع والنشاط البدني في تحديد البدل اليومي الموصى به للبروتين. حالياً ووفقاً لمعهد الطب ، يتم حساب البدل اليومي الموصى به للبروتين باستخدام 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يحتاج البالغ غير النشط البالغ وزنه 160 باوند إلى 58 جرامًا من البروتين يوميًا على سبيل المثال.
البدل اليومي الموصى به (RDAs) للأطفال هو 1.5 غرام من البروتين ، 0.8 إلى 1.5 غرام للمسنين ، و 1.2 إلى 2.0 للرياضيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
مصادر:
> أكاديمية التغذية وعلم التغذية والبروتين والرياضي - كم تحتاج؟ ، الكسندرا كاسبرو ، ماجستير ، RD ، 12-10-14.
> الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. موقف الموقف: البروتين وممارسة ، بيل كامبل ، ريتشارد بي كريدر ، 9-26-07.
المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد القومية للصحة ، وتأثير تناول البروتين على القوة ، وتكوين الجسم وتغيرات الغدد الصماء في قوة / قوة الرياضيين ، ncbi.nlm.nih.gov ، جاي آر هوفمان ، 12-13-06.