أغذية صحية يمكنك صنعها في وعاء فوري

بمساعدة وعاء فوري ، أصبح الطهي الصحي أسهل من أي وقت مضى. آلة الطهي بالضغط الكهربائي متعددة الأغراض وسريعة بشكل لا يصدق ، تعمل أيضاً كطباخ أرز ، طباخ بطيء ، وصانعة الزبادي. في ما يلي نظرة على سبعة أطعمة جيدة من أجلك لتحضيرها في بوتقة فورية اليوم:

1- الفاصوليا والعدس

جوان رانسلي / غيتي إيماجز

تُعرف أيضًا باسم البقول ، وتعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس من أذكى الحلول لنظام غذائي صحي. ومع وعاء فوري ، من السهل بشكل مثير للدهشة تحضير نبضات مجففة (بديل منخفض التكلفة ومنخفض الصوديوم للصنف المعلب).

على الرغم من أن طرق الطهي التقليدية تتطلب منك أن تنقع نبضاتك المجففة طوال الليل ، فيمكنك غالبًا تقصير وقت النقع (وغالبًا ما تتخطاها تمامًا) عند طهيها في وعاء فوري.

محملة بالمواد المغذية ، الأطعمة مثل الفاصولياء والعدس تقدم إضافة رائعة للسلطات والحساء وأوعية الأرز ، وعدد لا يحصى من الأطباق الأخرى. ابحث عن وصفات مثل الكاري الحمص ، تراجع الفول الأبيض ، والفول والأرز ، والفلفل الحار خالية من اللحوم.

تظهر الأبحاث أن زيادة تناولك للبقوليات قد يساعد على خفض الكولسترول لديك ، وتعزيز صحة قلبك ، وحتى تعزيز فقدان الوزن .

2 - دقيق الشوفان الصلب

1MoreCreative / غيتي صور

على الرغم من أن الشوفان المقطوع بالفولاذ يستغرق عادة نصف ساعة للطهي على الموقد ، إلا أن وعاء فوري يمكنه إنجاز المهمة في دقائق معدودة دون الحاجة إلى التقليب المستمر.

مصدر آخر للألياف ، الشوفان معروف بإبقاء الكولسترول تحت الفحص. بالإضافة إلى ذلك ، يشير تقرير نشر في عام 2015 في المغذيات إلى أن الشوفان قد يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وبالتالي ، يساعد في إدارة مرض السكري.

لعمل حصتين من دقيق الشوفان الصلب ، قم بدمج 1/2 كوب من الشوفان المقطوع بالفولاذ و 1 1/4 كوب من الماء البارد في وعاء فوري. تأكد من تغطية الشوفان بالماء. قم بتأمين الغطاء ، وحدد يدويًا ، واطبخ في إعداد الضغط العالي لمدة 10 دقائق. استخدم إصدارًا طبيعيًا لمدة 12 دقيقة ، ثم حرر أي ضغط متبقي. افتح الغطاء بعناية.

لإثارة المحتوى الغذائي لشوفانك ، حاول إضافة المكسرات والبذور المعبأة بالبروتين ، والتوابل مثل القرفة ، أو الفواكه الطازجة المليئة بمضادات الأكسدة .

3 - الزبادي

kirin_photo / غيتي إيماجز

صحن رائع لزيت الشوفان المصنوع من الفولاذ ، الزبادي المصنوع منزليًا يعد مفاجأة إذا كان لديك وعاء فوري يحتوي على وظيفة صنع الزبادي. يمكنك حتى أن تصنع زباديًا رائعًا على الطريقة اليونانية ببساطة عن طريق استخدام القماش القطني كمصفاة.

واحدة من أكثر الطرق الصحية لزيادة استهلاك الكالسيوم ، يمكن أن يساعد تناول الزبادي على أساس منتظم على الحفاظ على قوة عظامك مع تقدمك في العمر. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في هشاشة العظام الدولية في عام 2017 أن تناول اللبن الزبادي المرتفع كان مرتبطًا بكثافة معدنية كبيرة في العظام ووظيفة بدنية أفضل لدى كبار السن.

الزبادي ممتلئ أيضًا بالبروبايوتكس ، وهو نوع من البكتيريا المفيدة التي تم اكتشافها لتنشيط جهاز المناعة ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، ومكافحة الالتهاب.

4- الحمص

Westend61 / غيتي صور

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مغذية بسعر رخيص ، فحاول تناول الحمص الخاص بك في وعاء فوري. الغمس المثالي للخضار أو ادامامي ، الحمص يحتوي على الحمص الغني بالألياف ، وزيت الزيتون الصحي للقلب ، والكثير من الثوم (وهو عشب يتبين أنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية).

يمكنك أيضًا استخدام الحمص كموزّع سندويتش أو صلصة سلطة أو بديل للمايونيز في الأطعمة مثل سلطة الدجاج والبيض المهروس.

5 - البطاطا الحلوة

Westend61 / غيتي صور

يُشار إلى البطاطس الحلوة أحيانًا باسم "النشا الفائق" ، فهي تزود المغذيات الثمينة مثل فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبيتا كاروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

أضف كوبًا من الماء البارد إلى أنبوبة فورية وضع البطاطا الحلوة (مقشرة أو غير مقشرة) على رف البخار. تأمين الغطاء. تحت إعداد الضغط العالي اليدوي ، قم بطهي البطاطس الحلوة لمدة 15 دقيقة (أضف 2 إلى 3 دقائق إذا كانت البطاطا الحلوة كبيرة). عند انتهاء فترة الطهي ، استخدم إصدارًا طبيعيًا لمدة 10 إلى 11 دقيقة. الافراج عن أي ضغط المتبقية.

بعد إعداد البطاطا الحلوة في وعاء التحضير السريع ، حاول استخدام الخضار الجذرية اللذيذة في الحساء ، الإنخفاضات ، المخبوزات ، والأوعية المقاومة للحرارة. عندما يحل محله القرفة وشراب القيقب ، فهو أيضًا مثالي للزبادي.

6 - صدر الدجاج المسلوق

بيث د. ياو / غيتي إيماجز

ومن بين المكونات الأخرى متعددة الاستعمالات ، فإن صدور الدجاج المسلوق هو المفضل لدى طهاة "بوت بوت" المهتمين بالصحة. بمجرد إعداد الدجاج المسلوق ، يمكنك تقطيعه واستخدامه في السندويشات والسلطات ، أو حاول تقطيعه من أجل التاكو.

مثل الدجاج والبروتين النباتي ، يحتوي الدجاج على نسبة أقل من الكولسترول والدهون المشبعة مقارنة باللحوم الحمراء. للحفاظ على صحتك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بالالتصاق بقطعة ثلاثة أوقية من أي نوع من اللحم (كمية تقارب حجم مجموعة البطاقات).

7 - شهي حساء ويطبخ

Westend61 / غيتي صور

للحصول على إصلاح ذكي لعاداتك اليومية في تناول الطعام ، استخدم وعاء البحث الفوري الخاص بك لصنع الحساء واليخنة الصحية الدسمة. بدءًا من حساء الفاصوليا السوداء وحتى الفلفل الحار ، يمكن للوجبات الفورية التي تعتمد على البقول والخضروات أن تزيد من صحتك أكثر من واحدة.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يؤدي اختيار الشوربة الشهية والطبخ إلى زيادة كمية الخضار بشكل كبير ومساعدتك على الوصول إلى حصصك اليومية التسع من الفواكه والخضروات. وفضلاً عن الكشف عن القوة الصحية للأغذية النباتية ، وجد تقرير عام 2017 من المجلة الدولية لعلم الأوبئة أن تناول الفاكهة والخضراوات فوق خمسة أيام في اليوم قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسرطان والموت المبكر.

قد يساعدك التركيز على الحساء الشهي واليخنة أيضًا على خفض الوزن. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في أبحاث الأغذية والتغذية في عام 2016 أن الوجبات التي تعتمد على الفول و / أو البازلاء قد تكون أكثر إرضاءً من تلك القائمة على مصادر البروتين الحيواني.

سواء اخترت pozole أو minestrone ، فإن حساء إناء الحساء الفوري والبخار يتيح لك أيضًا تحميل الأعشاب والتوابل المليئة بالمواد الكيميائية النباتية المحسنة للصحة ، مثل الكركم ، والكين ، وإكليل الجبل ، والريحان ، والأوريجانو.

> المصادر:

> Aune D، Giovannucci E، Boffetta P، et al. "تناول الفاكهة والخضراوات وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان الكلي وجميع أسباب الوفيات - مراجعة منهجية واستجابة للجرعة -استجابة للدراسات المستقبلية." Int J Epidemiol. 2017 يونيو 1 ؛ 46 (3): 1029-1056.

> Hou Q، Li Y، Li L، et al. "الآثار الأيضية لمشكلة الشوفان في المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل ميتا". العناصر الغذائية. 2015 ديسمبر 10 ؛ 7 (12): 10369-87.

> كريستنسن MD ، Bendsen NT ، Christensen SM ، Astrup A ، Raben A. "الوجبات التي تعتمد على مصادر البروتين النباتي (الفاصولياء والبازلاء) هي أكثر إشباعًا من الوجبات استنادًا إلى مصادر البروتين الحيواني (لحم العجل ولحم الخنزير) - وجبة عرضية عشوائية دراسة اختبار. ”الغذاء نوت الغذائية. 2016 أكتوبر 19 ؛ 60: 32634.

> Laird E، Molloy AM، McNulty H، ​​et al. "يرتبط استهلاك الزبادي الكبير بزيادة كثافة المعادن في العظام والوظائف الجسدية لدى كبار السن". Osteoporos Int. 2017 أغسطس ؛ 28 (8): 2409-2419.