طرق صحية لخدمة سمك السلمون

1 - لماذا يجب عليك أكل سمك السلمون

سمك السلمون معروف كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على الحفاظ على صحة قلبك ودماغك. كما أنها غنية بالفيتامينات ب المركب ، وعدد قليل من المعادن ، ويمكن أن تضيف كمية كبيرة من فيتامين د إلى الاستهلاك اليومي. يحتوي السلمون أيضًا على أستازانتين ، وهو كاروتينويد له علاقة بفيتامين أ. أستازانتين قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب.

على الرغم من أن سمك السلمون غني بدهون الأوميجا -3 ، إلا أنه لا يحتوي على كميات كبيرة من الدهون ، مثل اللحوم الحمراء. في الواقع ، يحتوي واحد من 3 أوقيات من سمك السلمون على أقل من أربعة غرامات من الدهون وأقل من 200 سعر حراري ، معظمها من 18 غراما من البروتين. لهذا السبب يقول معظم خبراء التغذية والنظام الغذائي أن سمك السلمون مفيد لك.

ولكن في بعض الأحيان تحدث أشياء سيئة للأطعمة الجيدة عندما يتم إعدادها بطرق تضيف سعرات حرارية من الدهون أو السكريات الإضافية. هنا نظرة على ستة طرق صحية لخدمة سمك السلمون ، إلى جانب وصلات إلى وصفات سهلة ولذيذة.

2 - سمك السلمون المشوي

يُعتقد أن سمك السلمون على شواية صحية لأنه لا يتطلب إضافة أي دهون إضافية ، بخلاف طلاء قليل من الزيت على المشواة نفسها. سمك السلمون مثالي للشواء - خاصة عند مقارنته بالأسماك البيضاء لأن اللحم يبقى ثابتًا أثناء الطهي ولا ينهار.

يعمل الشوي بشكل مثالي لكل من شرائح سمك السلمون وشرائح اللحم. لا تملك شواية؟ فرن اللاحم يجب أن يقوم بالخدعة. ولكن سواء كنت تشوي أو تشوي سمك السلمون الخاص بك - لا تركض بعيدا جدا ، يستغرق فقط حوالي 10 إلى 15 دقيقة من وقت الطهي الإجمالي.

نصيحة للمحترفين: حافظ على عشاء سالمون مشوي بصحة جيدة من خلال تقديم السمك مع القليل من الليمون. أضف سلطة كبيرة مع الخضروات المفضلة لديك أو أي الخضار الملونة المطبوخة.

3 - سلمون مسلوق

ينطوي الصيد غير المشروع على طهي سمك السلمون في سائل يغلي بلطف في مقلاة على السميد. يمكنك استخدام الماء مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك أو محاولة صيد السمك في النبيذ أو المرق. والنتيجة هي سمك السلمون اللذيذ الذي يمكنك تقديمه مع اللبن الزبادي قليل الدسم وصلصة الشبت والخضروات المفضلة لديك.

لا يستغرق الصيد غير المشروع وقتًا طويلاً على الإطلاق ، وسوف يكون سمك السلمون الخاص بك جاهزًا في غضون دقائق معدودة. غالبا ما يتم تقديم سمك السلمون المسلوق البارد ، ولكن يمكن تقديمه دافئ مع جانب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.

نصيحة للمحترفين: تخدم سمك السلمون المسلوق المبرد مع سلطة البطاطس والهليون كغداء صيفي منعش وصحي.

4 - سمك السلمون المقلي

يمكن خبز كل من شرائح البطاطس وشرائح اللحم في الفرن باستخدام مكونات قليلة في مقلاة أو حتى في ورق رق. الخبز صحي لأنه لا يضيف أي دهون أو سعرات حرارية إضافية للأسماك. بالطبع ، من المهم عدم إضافة صلصات ثقيلة عالية السعرات الحرارية إلى أسماكك.

يأخذ الخبز وقتًا أطول بقليل من طرق الطهي الأخرى ، مع حوالي 20 إلى 30 دقيقة في الفرن ، حسب درجة الحرارة التي تختارها.

نصيحة للمحترفين: تخدم سمك السلمون المخبوز مع براعم بروكسل والجوز ، وكأس من النبيذ الأبيض.

5 - سمك السلمون المدخن

يتم تحضير سمك السلمون المدخن أولاً عن طريق معالجة الأسماك في محلول ملحي ، ثم ترك السمك يجف قليلاً قبل أن يقضي الوقت في الدخان الناتج عن حرق رقائق الخشب في المدخن. وغالبًا ما يتم تقديمه كوجبة خفيفة أو يستخدم كعنصر.

ليس هناك حاجة لشراء سمك سلمون مدخّن مُغلف مسبقاً ، حتى لو لم يكن لديك مدخّن. يمكنك تدخين سمك السلمون على الشواية أو حتى في الداخل.

سمك السلمون المدخن ليس أمراً صحياً ، ولكنه لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 مثل السلمون الطازج أو المعلب. وأنت بحاجة إلى مراقبة الوصفات التي تستدعي سمك السلمون المدخن.

نصيحة للمحترفين: تُقدم شرائح سمك السلمون المدخن على البسكويت المملح مع جبن كريمي قليل وقليل من الكبر.

6 - سمك السلمون المعلب

أعلم أن "الأطعمة المجهزة" تميل إلى أن تكون مقيدة ، ولكن سمك السلمون المعلب هو مصدر ممتاز لكل هذا السلمون ، ولن يكون سيئًا في غضون أسبوع إذا نسيت طهوها. أعني ، هناك الكثير مما يمكن قوله عن راحة الأسماك المعلبة.

المفتاح للحفاظ على سمك السلمون المعلب الصحي هو اختيار الوصفات الصحيحة. يُمزج سمك السلمون المعلب الخاص بك بالمكونات الطازجة ويحاول تجنب تناول كميات كبيرة من المايونيز أو الجبن أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ببساطة تخدم سمك السلمون المعلب على خبز الحبوب الكاملة مع الخس وشرائح الطماطم أو إضافته إلى سلطة الحديقة الخاصة بك لجعل وجبة منه.

نصيحة للمحترفين: تحتوي معظم علب سمك السلمون أيضًا على عظام وجلد لا يبدو أن معظم الناس يهتمون بها. ولكن إذا كنت مثلي وخرجت بالكامل من فكرة عظام السمك في طعامك ، فما عليك سوى قراءة الملصقات والبحث عن العلامات التجارية "الفاخرة".

7 - سمك السلمون الخام

غالباً ما يتم تقديم السلمون النيئ على شكل السوشي أو الساشيمي ، ولكنك قد تجد أيضا سمك السلمون carpaccio أو crudo أو ceviche. يتم تحميل سمك السلمون الطازج أحماض أوميغا 3 الدهنية ولها نكهة رائعة.

بلدي المفضل هو نيجيري ، أو السوشي المصنوعة يدويا - وحتى أفضل مع الأرز البني. الساشيمي جيد أيضًا ، ولكن كن حذرًا مع بعض ماكي ، وهي القوائم ، عندما تطلب من قائمة - وغالباً ما يتم تقديمها مع صلصات ذات سعرات حرارية عالية يمكنها التغلب على الأسماك الرقيقة.

نصيحة للمحترفين: يمكنك شراء سمك السلمون ذو الجودة العالية إذا كنت تخدم طبق سمك السلمون النيئ.

_مصدر:

_{الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي القياسي 28. "تقرير أساسي: 15210 ، الأسماك ، سمك السلمون ، chinook ، المطبوخ ، والحرارة الجافة." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.}