عادة ما يكون اتباع نظام غذائي وتقطيع السعرات الحرارية ليس سهلاً ما لم يكن لديك خطة قوية ، بما في ذلك خطط الوجبات اليومية وقائمة تسوق كاملة. وستتوفر بعض أدوات المطبخ في متناول اليد أيضًا ، مثل قياس الكؤوس وقياس الملاعق ومقياس المطبخ. ستحتاج إلى استخدامها لقياس الأجزاء حتى تعتاد على تقدير أحجام العرض.
التخطيط للمستقبل
ابدأ بتخطيط وجباتك والوجبات الخفيفة لبضعة أيام أو ربما أسبوع ، اعتمادًا على عدد المرات التي تذهب فيها للتسوق من البقالة. ضع كل هذه الوجبات اليومية معًا وقم بتجميع قائمة التسوق حتى يمكنك تخزين مطبخك مع الأطعمة التي تحتاجها. شراء الأطعمة التي تناسب خطط وجبة الخاص بك وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويعامل يمكن أن تعرقل جهدك اتباع نظام غذائي.
كيف تخططين للوجبات منخفضة السعرات الحرارية؟ بالطبع ، ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. يمكن لبرنامج SuperTracker التابع لوزارة الزراعة الأمريكية مساعدتك في ذلك. من المهم أيضًا اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. نظرًا لأنك تقلل السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى إجراء كل عدد من السعرات الحرارية. يجب أن تشكل الثمار والخضار ذات الألياف العالية والمنخفضة السعرات الحرارية والحبوب الكاملة ومصادر البروتين قليلة الدسم معظم قائمة الطعام اليومية.
لا يعد تخطيط الوجبات أمرًا صعبًا ، ولكن قد يتطلب الأمر القليل من التدريب ، لذا إليك مثالين لمساعدتك على البدء.
المثال الأول خالٍ من أي مواد تحلية صناعية ، ولكن يمكنك إضافتها إذا أردت. تتضمن خطة الوجبة الثانية المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك التخلص منها إذا كنت تفضل ذلك.
1،701 خطة وجبة السعرات الحرارية مع عدم التحلية غير الغذائية
وجبة افطار
- اثنين من البيض سارعت
- شريحة واحدة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪
- ملعقة طعام واحدة انتشار الفواكه 100 في المئة
- كوب واحد 100 في المئة عصير التفاح كمشروب
غداء
- لف بحبة تورتيلا واحدة كاملة. نصف كوب الدجاج المفروم. ثلاث شرائح من الطماطم ملعقة صغيرة من مايونيز خفيف؛ الكثير من الخس وأونصة واحدة من الجبن الخفيف
- كوب واحد من الحليب غير الدسم كمشروب
وجبة عشاء
- واحد شريحة لحم الخاصرة ثلاثة أوقية
- كوب واحد مطبوخ بالفاصوليا الخضراء
- واحدة متوسطة خبز البطاطا الحلوة
- واحد صغير النبيذ الاحمر والزجاج كمشروب
وجبات خفيفة
- عدة اكواب من الماء
- ثلاثة أرباع كوب زبادي عادي مع ملعقة واحدة من العسل
- نصف كوب من الجزر الخام
- 14 الجوز نصفين
- كوب واحد 100 ٪ من عصير الجريب فروت
معلومات غذائية
- مجموع السعرات الحرارية - 1701
- مجموع الدهون - 29.6 في المئة (58 غراما)
- البروتين الكلي - 24.3 في المائة (106 غرام)
- مجموع الكربوهيدرات - 41.8 في المئة (183 غرام)
- الصوديوم - 1،326 ملغ
- السكر - 118 غرام
- الكوليسترول - 551 ملليغرام
- الدهون المشبعة - 13 غرام
- الألياف - 26 غراما
1،496 قائمة السعرات الحرارية مع المحليات غير الغذائية
وجبة افطار
- شريحة واحدة من خبز التوست كامل الحبوب بنسبة 100٪ مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
- نصف جريب فروت
- علبة واحدة من السكرالوز أو التحلية ستيفيا
غداء
- سلطة مصنوعة من كوبين من الخضروات المختلطة. نصف يمكن أن قلوب الخرشوف. ستة شرائح الخيار ، وثلاثة أوقية الجمبري المطبوخ ؛ نصف كوب من طماطم الكرز واثنين من ملاعق الطعام الخل البلسمي خلع الملابس.
- واحد صغير 100 في المئة من الحبوب الكاملة لفة العشاء
- حمية الصودا كمشروب
وجبة عشاء
- بوريتو واحد مصنوع من نصف كوب مطهو ، دجاج مقلي ، أوقية واحدة من جبنة التشيدر قليلة الدسم ، ثلاث ملاعق من السالسا ، ملعقة كبيرة من الكريما الحامضة وخالية من الدهون.
- نصف كوب من الأرز البني
- نصف كوب من الفاصوليا السوداء ،
- واحد صغير من النبيذ الأبيض الزجاج
وجبات خفيفة
- كوبان من الفشار الخارجى (بدون زبدة)
- نصف كوب طفل قطع الجزر
- واحدة تخدم اللبن قليل الدسم ، الخالي من السكر ، بنكهة الفواكه
- برتقالة واحدة
- تفاحة واحدة مع عشرة من اللوز
- عدة أكواب من الماء مع شرائح الليمون أو الجير
معلومات غذائية
- اجمالي السعرات الحرارية - 1،705
- إجمالي الدهون - 19.6 بالمائة (37 جرامًا)
- البروتين الكلي - 22.7 بالمائة (97 جرامًا)
- إجمالي الكربوهيدرات - 53.3 في المائة (227 غرام)
- الصوديوم - 1.717 ملليغرام
- السكر - 78 غرام
- الكولسترول - 260 ملليغرام
- الدهون المشبعة - 9 غرام
- الألياف - 39 غراما
هناك أيضا قوائم طعام لـ 1200 سعرة حرارية في اليوم و 1500 حمية غذائية يومية .
يرجى ملاحظة: أنه من الأفضل دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي الحالي ، خاصةً إذا كان لديك أي مشاكل أو مخاوف صحية.
نصائح إضافية للحمية:
- احفظ غدائك إذا كنت تعمل أو تذهب إلى المدرسة لأنه من السهل التحكم في ما تأكله.
- إذا تناولت العشاء في مطعم ، فاختر سلطة (اذهب بسهولة على الملابس وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية) ، أو اختر شوربة الخضار.
- شرب الكثير من الماء بدلا من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- زيادة النشاط البدني ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.