كيفية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وليس أكره ذلك

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يبدو محبطًا وصعبًا. ولكنها ليست سيئة طالما كنت على استعداد مع خطة (والكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية). وإليك كيف يتم ذلك:

انظر طبيبك

انها دائما فكرة جيدة للحصول على الفحص البدني قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج للياقة البدنية. خاصة إذا كان لديك أي حالة صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول.

قياس تكوين جسمك والبت في أهدافك. على سبيل المثال ، يمكنك قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI).

تحديد حاجتك اليومية من السعرات الحرارية

هذه الخطوة ستكون مختلفة بالنسبة للجميع وستتغير بالنسبة لك مع مرور الوقت. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي ، ثم قلل هذا العدد بمقدار 100 إلى 500 سعر حراري. من المستحسن أن تبدأ ببطء مع انخفاض بسيط في السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، وهذا هو تعديل نمط الحياة ، وليس اتباع نظام غذائي تحطم الطائرة. إذا كنت مندفعا جدا في البداية ، قد تجد صعوبة في تقييد السعرات الحرارية في وقت لاحق.

احصل على أدوات المطبخ المناسبة

من أجل حساب السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى معرفة كمية الطعام الذي تتناوله في كل وجبة. ابدأ بمقياس مطبخ وبعض أكواب القياس وقم بقياس كل حصصك ، على الأقل حتى تشعر بالراحة في تقدير الأجزاء الخاصة بك بصريًا. تذكر أن مشروباتك قد تحتوي على سعرات حرارية أيضًا ، لذلك يجب قياس ما تشربه أيضًا.

الحفاظ على يوميات الغذاء

ستزيد فرص نجاحك إذا تابعت كل الأطعمة التي تتناولها. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة طعامك في دفتر ملاحظات أو الانضمام إلى موقع حمية حيث يمكنك إدخال الأطعمة والمبالغ في حسابك الشخصي (والخاص). البرنامج يتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ودرجات نظامك الغذائي اليومي لقيمة غذائية.

وهي مجانية.

اختر الأطعمة المغذية

نظرًا لأنك تقلل من السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يجب أن تتأكد من أن كل سعر حراري ، لا يوجد الكثير من الطعام للوجبات السريعة التي تحتوي على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لذلك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. زيادة كمية الفواكه والخضروات. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون .

اتركي غرفة تضيق قليلاً

على الرغم من عدم وجود مساحة كبيرة لتناول الوجبات السريعة ، قد ترغب في السماح لنفسك ما بين 100 إلى 150 سعرة حرارية ممتعة كل يوم للحصول على قطعة حلوى أو رقائق قليلة أو أي نوع آخر من أنواع الطعام المفضلة. فقط تأكد من مشاهدة الأجزاء الخاصة بك ، لذلك لا تأكل عن غير قصد أكثر من اللازم. في الواقع ، يمكنك أيضًا اختيار الحلويات الصحية بدلاً من الوجبات السريعة ، مثل الشوكولاتة الداكنة أو كأسًا صغيرًا من النبيذ الأحمر ، وكلاهما يحتويان على مضادات للأكسدة قد تكون مفيدة لك.

إعادة تقييم النظام الغذائي الخاص بك

عندما ينخفض ​​وزنك ، سوف تنخفض متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك ، وستحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية حتى تصل إلى وزن صحي. تذكر أن الهدف من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو صحة جيدة ؛ لا تدع وزنك ينخفض ​​جدا (أقل من مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5). إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا للغاية ، فإنك تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك قليلاً.

لا تنسوا التمرين

زيادة نشاطك البدني مهم لصحة جيدة.

إذا كنت لا تمارس بالفعل ، فكر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو إنشاء مركز تجريب المنزل. يمكنك أيضًا المشي أو الركض أو الجري في الخارج عندما يكون الطقس جيدًا.

فكر في بعض الأشياء التي لا يجب عليك فعلها ، مثل استخدام الطعام للراحة أو كمكافأة. الآن ، إذا كنت مستعدًا ، فلدي بعض الأمثلة لقوائم السعرات الحرارية المنخفضة التي تساعدك على المضي قدمًا:

نصائح

  1. خطة وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك في وقت مبكر. يمكنك وضع خطط الوجبات لبضعة أيام أو أسبوع واستخدام تلك الخطط لإعداد قائمة تسوق البقالة.
  2. تناولي الطعام ببطء وقم بمضغه جيدًا. ليس هناك حاجة للتسرع من خلال وجبات الطعام الخاصة بك. استمتع بكل فم.
  1. اشرب الكثير من الماء. يحتاج جسمك إلى السوائل ، ولا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية. إضافة شرائح الليمون أو الجير قليلا من نكهة.
  2. لا بأس من استخدام المحليات الاصطناعية أو غير الغذائية للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك ؛ ومع ذلك ، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة الجيدة وليس الأطعمة السريعة الخالية من السكر.
  3. اختر إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من الوصفات المفضلة لديك. لا تقلق ، سيظل لذيذًا.