أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 139
الدهون - 9g
الكربوهيدرات - 6g
البروتين - 10G
الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 10 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 6 (شريحة واحدة لكل منها)
هل تعتقد أنك مشغول جدًا في الصباح لتناول وجبة فطور صحية؟ أنت لست! جعل frittata في عطلة نهاية الأسبوع وتقليمها إلى أجزاء لتسخين للأسبوع المقبل.
Frittatas هي طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين والخضروات إلى روتين الإفطار. إنها سهلة الصنع ويمكنك تخصيصها مع أي خضار لديك في متناول اليد.
هذا الفريتا الخرشوف من السبانخ هو لذيذ ومليء بالألياف ، الفولات ، الكالسيوم ، والحديد ، وذلك بفضل الجزء السخي من سبانخ الطفل. انها مليئة أيضا من البروتين للحفاظ على كامل لساعات. حفنة من الجبن المرشوش في هذا المزيج يجعل طعم الفريتاتا خاصا جدا ، ولكنه في الحقيقة منخفض في الصوديوم.
مكونات
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 (8 أونصة) حقيبة طفل السبانخ
- 1 كوب قلوب الخرشوف الربع ، استنزفت
- 1/4 كوب من جبنة الموزاريلا
- 6 بيض كبير
- 1/2 كوب حليب منزوع الدسم
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
تجهيز
- فرن حراري إلى 350F.
- يُحمّى الزيت في مقلاة بقدرة 12 بوصة. يُضاف الثوم والسبانخ ويُطهى حتى يذبل السبانخ. ازالة من الحرارة.
- تضاف قلوب الخرشوف وترش الجبن.
- اخفقي البيض والحليب والفلفل. صب فوق الجبن.
- يُخبز من 20 إلى 25 دقيقة أو حتى يتم وضع البيض في المنتصف. يُرفع عن الفرن ويُبرد قبل 5 دقائق على الأقل من القطع.
تنويعات المكونات و البدائل
يمكنك استخدام أي الخضار في هذا frittata.
سيكون الفطر والفلفل اللذيذ لذيذ المذاق إضافة إلى المزيج مع السبانخ.
يمكنك استخدام بديل البيض أو بياض البيض لجزء من أو كل البيض إذا كنت تفضل ذلك. سيخفض ذلك من الدهون والكولسترول ، لكنه يقلل أيضًا من العناصر الغذائية المهمة مثل الكولين .
نصائح الطبخ والخدمة
في السؤال لتناول العشاء؟ فريتاتاس تقدم وجبات عشاء رائعة وسهلة أيضًا!
ستبدو كمية السبانخ المستخدمة مثل الكثير في البداية ، ولكنها سوف تنكمش عند الطهي.
خدمة هذه frittata مع نخب الحبوب الكاملة والفاكهة لتناول وجبة إفطار كاملة.