حقائق غذائية غذائية هندية: قائمة الخيارات والسعرات الحرارية

الغذاء الهندي الأكثر صحة للاستمتاع

إذا كنت مثل العديد من أخصائيو الحميات ، فأنت ترغب في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء التقليل. إن تناول أطعمة مختلفة ووجبات مرضية سيساعدك أيضًا على إتباع نظامك الغذائي حتى تتمكن من إنقاص وزنك وإبعاده. لكن بعض قوائم الطعام العرقية يمكن أن يكون من الصعب التنقل فيها عندما تكون ضمن برنامج إنقاص الوزن. هذه بعض من الأطعمة الهندية الصحية التي تختارها عندما تتناول الطعام أو تتناول الطعام في المنزل.

حقائق الغذاء الهندي الغذاء الشعبي

بوها ، أو الأرز بالارض ، هو طبق إفطار أو فطور غداء هندي شهير يمكنك تقديمه في المنزل أو في المطعم الهندي. في حين أن هناك العديد من الاختلافات والطرق لتحضير poha ، إلا أن معظمها يشمل البطاطا والبصل والأرز بالارض. الطبق الزغبي الحار هو مصدر مهم للكربوهيدرات ويوفر حتى القليل من البروتين. وصفات تتضمن الفول السوداني تقدم المزيد من البروتين.

أطباق هندية شهيرة أخرى توفر المزيد من الدهون. Pakora ، على سبيل المثال ، هو وجبة خفيفة المقلية ، مثل الفطائر الخضار. بينما تختلف الوصفات ، من المرجح أن يوفر طلب واحد من الباكورا النباتي في مطعم ما بين 200 إلى 250 سعرة حرارية وبين 12 إلى 18 جرامًا من الدهون.

5 اختيارات قائمة الطعام الهندية الصحية

الطعام الهندي التقليدي مليء بالمكونات الصحية. تشتمل العديد من الأطباق الهندية الصحية على بروتين خالي من الدهن مثل الدجاج أو السمك ، ومعظمها يحتوي على عدس وخصائص عالية من الألياف الغذائية . تساعدك مكونات الحشوة هذه على تناول كميات أقل وما زلت تشعر بالرضا والرضا.

فائدة أخرى من تناول المأكولات الهندية عند اتباع نظام غذائي هو أنها مليئة بالنكهة. بعض النسخ الأمريكية من الطعام الهندي تشمل الكاري ، وهو نوع من التوابل اللذيذة التي غالباً ما تكون مليئة بالحرارة. النسخة الأصلية من الكاري ، والتي يطلق عليها garam masala ، هي عبارة عن توابل دافئة. إن تناول الأطعمة الحارة والتوابل المنكهة بهذه المكونات قد يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل ونحافة بشكل أسرع.

إذاً ، ما هو الطعام الهندي الصحي الأفضل في مطعمك المفضل؟ تختلف الوصفات من مطعم إلى مطعم لذا تأكد من سؤال النادل عن التفاصيل. تذكر أنه يمكنك طلب الصلصات على الجانب أو أجزاء أصغر للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك على الطريق الصحيح.

• يجمع دجاج تندوري بين نكهات اللبن وتندوري ماسالا. يتم خبز المكونات في فرن الطين ، وتسمى أيضا tandoor ، للحصول على الدجاج لذيذ ومرضية. هذا الطبق يوفر البروتين دون الدهون الزائدة. سوف تستهلك حوالي 350 إلى 400 سعر حراري إذا أكلت نصف دجاج تندوري.
• دجاج تكا ماسالا هو طبق دجاج ذكي آخر. يتم خلط الطبق مع قطع من الدجاج والكاري ، مع الأرز الأبيض. ستحصل على حوالي 350 سعرة حرارية و 30 غراما من البروتين في وجبة واحدة. قطع الأرز لخفض السعرات الحرارية والنشا.
• Raita هو بهار يساعد على تبريد الفم إذا كانت حرارة الطعام الهندي لديك شديدة للغاية. يتكون الطبق من خلال الجمع بين الخضراوات والأعشاب والفاكهة مع الزبادي. حصة واحدة توفر حوالي 40 إلى 60 سعرة حرارية اعتمادا على كيفية صنعها.

• روتي (المعروف أيضا باسم تشاباتي ) هو أفضل خيار للخبز لأنه مصنوع من القمح الكامل ، ولكن قد تستمتع أيضًا بطبق نان (خبز مخمر مصنوع من الطحين الأبيض) طالما كنت تحافظ على حجم المقسم. واحد روتي سبعة بوصة يوفر حوالي 110 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون.
• الكباب الخضروات أو اللحوم هي خيار ذكي كوجبة لأنها يمكن أن تكون مصنوعة مع القليل من الدهون. سوف يكون الدجاج والكباب الخضروات في أدنى سعرات حرارية إذا تم صنعها دون حليب جوز الهند. سوف يكون لحم الضأن ولحم الكباب أعلى في الدهون والسعرات الحرارية. اعتمادا على طريقة التحضير ، سيقدم كباب شيش الدجاج حوالي 100 سعرة حرارية و 1 جرام فقط من الدهون.

يمكنك أيضًا خفض السعرات الحرارية إذا قللت من الأرز عندما تزور مطعمًا هنديًا. الأرز الأبيض يوفر حوالي 100 سعرة حرارية لكل نصف كوب. اطلب الأرز البني وستحصل على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنك ستستفيد من الألياف التي توفرها هذه الحبوب الكاملة.

5 خيارات أقل صحية للأغذية الهندية

كل مأكولات لها أطعمة توفر سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. الطعام الهندي لا يختلف. بعض الأطعمة الهندية التقليدية مقلية وقد تشمل صلصة دسمة مليئة بالدهون.

بشكل عام ، هذه هي الأطباق التي قد ترغب في تجنبها.

• Samosas هي مثلثات المقلية اللذيذة والمالحة التي يمكن أن تعرقل نظامك الغذائي في ضربات القلب. فهي مليئة بالدهون والسعرات الحرارية والنشا. واحد فقط من البطاطا المقلية المليئة بالبطاطس ، يقدم أكثر من 300 سعرة حرارية و 18 غرامًا من الدهون.
• يتم صنع كورما الدجاج من خلال الجمع بين البروتين (مثل الدجاج) مع الخضار وصلصة الكريمة. يمكن أن يوفر الطبق اللذيذ 800 سعر حراري أو أكثر اعتمادًا على طريقة التحضير.
• Pakora هو طبق قد يبدو صحياً لأنه يشمل الخضار ، ولكن يتم تقديمه مع العجين المقلي. هناك أطباق أخرى ، مثل gobhi matar tamatar (المصنوعة من القرنبيط والطماطم) التي هي أكثر صحية إذا كنت تبحث عن طبق الخضروات.
• أي أطباق مصنوعة من حليب جوز الهند أو الكريمة. الخضار أو أطباق الدجاج المصنوعة من حليب جوز الهند ستكون أعلى في السعرات الحرارية في الدهون. على سبيل المثال ، يبدو الكاري النباتي المصنوع من حليب جوز الهند صحيًا ، ولكن يمكنه بسهولة توفير ما يقرب من 500 سعر حراري لكل وجبة. قد يبدو الساير بانير سليمًا لأنه مصنوع من أوراق السبانخ أو الخردل. ولكنه يشمل أيضًا الكريم و / أو الجبن ويمكن أن يكون دهنيًا تمامًا.
• أطباق مصنوعة من السمن . السمن هو توضيح الزبدة. في حين أنه لذيذ عند تنظيفه على نان أو استخدامه في أطباق تقليدية أخرى ، فإنه سيزيد من الدهون وعدد السعرات الحرارية. ملعقة واحدة من السمن توفر أكثر من 100 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون.

إذا كان الطعام الهندي المفضل لديك مدرجًا في هذه القائمة ، ففكر في تقسيم طلب مع صديق لكي تأكل كمية أقل وتحتفظ ببرنامج فقدان الوزن على الطريق الصحيح. أو خذ نصف طلبك المنزل ليوم آخر.

طبخ الطعام الهندي في المنزل

وبطبيعة الحال ، فإن الطعام الهندي الصحي لأي ديتر هو الطعام الذي تصنعه في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك التحكم في المكونات وحتى إجراء بعض المقايضات السليمة للحفاظ على عدد السعرات الحرارية تحت السيطرة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مخزون الدجاج في مقلاة غير لاصقة بدلاً من الزيت لتقليب الخضار مع كمية أقل من الدهون.

جرب وصفة بوها التقليدية إذا كنت ترغب في تجربة الطبخ الهندي.

Poha التقليدية (تقدم 4 حصص)

• 1.5 أكواب بوها (رقائق الأرز بالارض)
• 1 بطاطس متوسطة ، مكعبات
• 1 طماطم كبيرة ، مكعبات
• 1 بصلة صغيرة ، مكعبات
• 1/4 ملعقة طعام ملح
• 1/4 ملعقة طعام من بذور الكمون
• 1/4 ملعقة طعام من الخردل
• 1/8 ملعقة طعام من الكركم
• 1/8 ملعقة طعام من الفلفل الأحمر والأرض
• 1 1/2 ملعقة طعام زيت نباتي

أولا ، قم بتسخين الزيت النباتي على نار متوسطة عالية وإضافة وإضافة الخردل وبذور الكمون. ﻗﻢ ﺑﺘﺴﻜﻴﻦ اﻟﺒﺼﻞ واﻟﺒﻄﺎﻃﺎ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ أو ﺣﺘﻰ اﻟﻠﻮن اﻟﺒﻨﻲ. أضف الطماطم واستمر في الطهي لمدة خمس دقائق. إضافة الكركم والفلفل الحار وتخلط جيدا. وأخيرا ، إضافة poha والمزج.

حقائق التغذية لهذه الوصفة: 206 سعرة حرارية لكل وجبة ، 3 غرامات من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 14 ملليغرام الصوديوم ، 40 غرام من الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 4 غرامات من البروتين.

تذكر أن تتناول طعامك الهندي الصحي باعتدال (تمامًا مثل أي طعام تأكله!) وأن تستمتع بوجبتك مع مشروب صحي منخفض السعرات الحرارية ، مثل الماء.