سواء كنت جديدًا في الركض أو عداءًا مخضرمًا ، فإن تقنية التشغيل / المشي يمكن أن تكون أداة فعالة وفعالة لتحسين أوقات التحمل والسباق بأمان. يبدأ معظم عداء المبتدئين باستخدام تقنية تشغيل / سير لأنهم لا يمتلكون القدرة على التحمل أو اللياقة البدنية للتشغيل لفترات طويلة من الوقت. كما يستخدم بعض العدائين المتمرسين الجري / المشي كإستراتيجية لزيادة الأميال الشاملة ، واستكمال سباقات التحمل ، والحد من مخاطر الإصابات.
كيف نفعل طريقة التشغيل / المشي:
- طريقة الركض / السير بسيطة: بعد الانتهاء من المشي لمدة 5 دقائق وبعض تمارين الإحماء ، ركض لجزء قصير ثم استقل مشية. يمكن للمبتدئين تبديل مقاطع قصيرة المدى مع مسارات قصيرة ، مثل الجري لمدة دقيقة واحدة و 7 دقائق سيرًا على الأقدام.
- استمر في تكرار نمط التشغيل / المشي حتى تغطي مسافة أو وقت الهدف. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تشغيل / المشي لمدة 16 دقيقة ، يمكنك تشغيل / المشي بمعدل 1: 7 لدورتين. تأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب (ينطبق على كل من جاري التشغيل والمشي).
- يجب أن تبدأ الجزء الخاص بك سيرا على الأقدام قبل الحصول على تعب العضلات الخاصة بك. هذا سيسمح لعضلاتك بالشفاء على الفور ، مما يطول الوقت والمسافة التي يمكنك تغطيتها. إذا انتظرت حتى تشعر بالإرهاق الشديد ، فسينتهي الأمر بالمشي ببطء ، وسيكون من الصعب بدء التشغيل مرة أخرى.
- إذا كنت ترغب في تحديد فترات الجري والمشي ، يمكنك استخدام ساعة أو أي جهاز آخر يصدر صوتًا للإشارة عندما تحتاج إلى التبديل. تحتوي ساعة تشغيل بسيطة مثل Timex Ironman على ميزة مؤقت زمني. منتج آخر هو المفضل لدى الجري / المشاة هو جيمبوس ، وهو جهاز توقيت صغير سهل الاستخدام يمكن أن يحزم على شورتك أو قميصك أو جاكيتك أو قبعتك. يصدر صوتًا بصوت عالٍ للإشارة إلى وقت بدء الفترات الزمنية وإيقافها.
- بالنسبة لأجزاء السير ، تأكد من عدم القيام بنزهة على مهل. يجب عليك استخدام نموذج جيد للتشغيل وضخ ذراعيك ، بحيث يبقى معدل ضربات القلب مرتفعًا. وبهذه الطريقة ، ستستمر في الحصول على تمرين جيد على القلب والأوعية الدموية وسيجعل الانتقال إلى التشغيل أسهل. إذا استرخيت كثيرًا أثناء فترات المشي ، فقد يكون من الصعب العودة إلى الجري.
- أثناء متابعة برنامج التشغيل / المشي ، حاول تمديد المدة الزمنية التي تشغلها وخفض وقت المشي.
المزيد: متى يصبح أسهل؟ - إذا كنت ترغب في الترشح لمدة 30 دقيقة متواصلة ، فجرّب هذا البرنامج لمدة 8 أسابيع للمشي .
- وبمجرد نجاحك في التمدد لفترة طويلة ، لا تشعر كما لو كان عليك التخلي عن طريقة الجري / المشي. بعض المتسابقين لمسافات طويلة يستخدمونه في دورات تدريبية وسباقات للمساعدة في الحد من وجع العضلات والتعب. تحقق من جداول التشغيل / المشي أدناه لتدريب السباق التالي:
جداول تدريب الجري / المشي:
تشغيل / المشي 5K جدول التدريب
تشغيل / المشي 10K جدول التدريب
Run / Walk Half-Marathon Training Schedule
Run / Walk Marathon Training Schedule
كيفية استخدام تقنية Run / Walk أثناء السباقات
لاستخدام طريقة التشغيل / السير خلال السباق ، يمكنك القيام بنفس الفترات الزمنية التي قمت بها في التدريب. ومع ذلك ، بعض المتسابقين يحبون تبديل الأشياء أثناء السباقات والقيام بفترة تشغيل أطول. على سبيل المثال ، يمكنك أخذ فترة راحة لمدة 30 ثانية (أو أي فترة زمنية أخرى) عند كل علامة ميل أو كل محطة مائية.
تأكد من توخي الحذر وممارسة آداب السلوك الجيد عند الجري / المشي أثناء السباقات. عندما تتوقف عن القيام بفاصل السير الخاص بك ، تأكد من عدم وجود عدائين آخرين خلفك لأنهم قد يواجهونك عندما تتباطأ.
انتقل إلى جانب الطريق ، أو منطقة من السباق حيث لن تكون مزعجًا للمتسابقين الآخرين.
نصائح:
- شرب الماء في نهاية التدريبات الخاصة بك ل rehydrate. إذا كان الجو حار ورطب ، يجب عليك أيضًا شرب بعض الماء (حوالي 4-6 أونصات) في منتصف التمرين.
- استخدم تنفسك كدليل أثناء فترات التشغيل. يجب أن تكون قادراً على الاستمرار في محادثة أثناء الركض وأن لا يكون تنفسك ثقيلاً. لن تكون قادراً على تشغيل / المشي لفترة أطول فحسب ، بل ستقوم أيضًا بمنع الغرز الجانبية .
ماذا تحتاج:
إفشاء
في Fit ، يلتزم كتاب الخبراء لدينا بإجراء بحث وكتابة مراجعات مفكرة ومستقلة تحريريًا لأفضل المنتجات لحياتك وعائلتك.
إذا كنت تحب ما نقوم به ، يمكنك دعمنا من خلال الروابط التي اخترناها ، والتي تجلب لنا عمولة. اعرف المزيد حول عملية المراجعة الخاصة بنا .