تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع لتشغيل / مشوا الذين يرغبون في بناء لتشغيل سباق 5K (3.1 ميل). يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل / walk (في 5 دقائق / دقيقة دقيقة من تشغيل / المشي) لمدة 30 دقيقة. إذا لم تشغل أو تشغل من قبل ، فقد تحتاج إلى البدء بـ 3 أسابيع إلى برنامج الجري المتكرر لمدة 30 دقيقة . إذا تمكنت بالفعل من تشغيل ميل واحد بشكل مريح ، قد تحتاج بدلاً من ذلك إلى تجربة خطة تدريب 5K الخاصة بـ Beginner Runner أو هذا البرنامج التدريبي لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع .
إذا لم تكن قد أجريت له فيزيائيًا حديثًا ، فتفضل بزيارة طبيبك للتخلص من الجري.
ملاحظات حول جدول التدريب
هذا البرنامج عبارة عن تشغيل / سير إلى برنامج تشغيل مستمر ، لذا سيتم عرض بعض إرشادات التمرين في فواصل تشغيل / سير. سيكون الرقم الأول المعروض هو مقدار الدقائق المطلوب تشغيلها والرقم الثاني هو مقدار المشي. لذلك ، على سبيل المثال ، 5/1 يعني تشغيل لمدة 5 دقائق ، ثم المشي لمدة 1 دقيقة.
يجب أن تبدأ كل جولة بمشي دافئ لمدة 5-10 دقائق أو الركض البطيء. يمكنك الإنتهاء من المشي لمدة 5-10 دقيقة أو الركض البطيء.
لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل يومين على التوالي. من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو القيام بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به.
الأسبوع 1:
اليوم الأول: 5/1 × 5 (5 دقائق ، دقيقة واحدة سيرًا على الأقدام × 5 ، لمدة 30 دقيقة)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: 5/1 × 5
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 6/1 × 5
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 2:
اليوم الأول: 7/1 × 4
اليوم الثاني: الراحة
اليوم 3: 7/1 × 4
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 8/1 × 4
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 3:
اليوم الأول: 9/1 × 3
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: 10/1 × 3
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 11/1 × 3
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الرابع:
اليوم الأول: 12/1 × 3
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: 14/1 × 2
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 15/1 × 2
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الخامس:
اليوم 1: 16/1 + 12 دقيقة
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: 18/1 + 10 دقائق
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 20/1 + 10 دقائق
اليوم 7: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع 6:
اليوم الأول: 23/1 + 5 دقائق
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: 24/1 + 5 دقائق
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 25/1 + 5 دقائق
اليوم 7: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع السابع:
اليوم الأول: تشغيل 26 دقيقة
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تشغيل 28 دقيقة
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: قم بتشغيل 30 دقيقة
اليوم 7: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع الثامن:
أول 5K هذا الأسبوع! حاول أن تأخذ الأمر أسهل قليلاً هذا الأسبوع ، بحيث تستعد جيدًا لـ 5K. حظا طيبا وفقك الله!
اليوم الأول: تشغيل 25 دقيقة
اليوم الثاني: 30 دقيقة عبر التدريب
اليوم الثالث: تشغيل 20 دقيقة