خطط التدريب للمبتدئين والوسطاء
تم تصميم هذه البرامج التدريبية 8K للمبتدئين أو المبتدئين الذين يرغبون في سباق 8K (4.97 ميل). منذ 8K ما يقرب من خمسة أميال ، وهذه الجداول تعمل أيضا لأي تدريب عدائين لسباق خمسة أميال.
نظرة عامة على التدريب
تمنحك جداول التدريب أدناه كل تدريباتك لكل أسبوع. لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول تجنب تشغيل يومين على التوالي.
من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو القيام بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به. يمكن أن يكون التدريب 15 إلى 20 دقيقة من التدريب على القوة واحد إلى مرتين في الأسبوع مفيدًا أيضًا.
جدول تدريب المبتدئين
يفترض برنامج عداء المبتدئين هذا أنه يمكنك بالفعل تشغيل ميل على الأقل. إذا لم تشغل أو تشغل من قبل ، فقد تحتاج إلى البدء مع الأسابيع الثلاثة إلى برنامج تشغيل لمدة 30 دقيقة أو أربعة أسابيع إلى ميل واحد قبل بدء هذا البرنامج.
يجب أن تبدأ كل جولة مع المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق أو الركض البطيء. يجب أن يتم التشغيل بوتيرة محادثة وتسلية . انتهى من المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق أو الركض البطيء.
الأسبوع 1
اليوم الأول: تشغيل كيلومتر واحد (1.6 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تشغيل كيلومتر واحد (1.6 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 1.5 ميل (2.4 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 2
اليوم الأول: استمتع بالسير لمسافة 1.5 ميل (2.4 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تشغيل كيلومتر واحد (1.6 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 1.5 ميل (2.4 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الثالث
اليوم الأول: استمتع بالسير لمسافة ميلين (3.2 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 1.5 ميل (2.4 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
يوم 6: تشغيل سهل 2 ميل (3.2 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الرابع
اليوم الأول: استمتع بالسير لمسافة ميلين (3.2 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 1.5 ميل (2.4 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 2.5 ميل (4 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الخامس
اليوم الأول: استمتع بالسير لمسافة 3 أميال (5 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: سهولة القيادة لمسافة ميلين (3.2 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
يوم 6: تشغيل سهل 3 أميال (5 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 6
اليوم الأول: تشغيل سهل 3.5 ميل (5.6 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 3 أميال (5 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 3.5 ميل (5.6 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع السابع
اليوم الأول: تشغيل سهل 4 أميال (6.4 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 3 أميال (5 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 4.5 ميل (7.2 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الثامن
أول 8K (5-miler) هذا الأسبوع! حاول أن تأخذ الأمر أسهل قليلاً هذا الأسبوع ، حتى تكون مرتاحًا لسباقك. حظا طيبا وفقك الله!
اليوم الأول: تشغيل 40 دقيقة
اليوم الثاني: 30 دقيقة عبر التدريب
اليوم الثالث: تشغيل 30 دقيقة
جدول متقدم للمبتدئين
يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل ميلين. إذا بدا الأمر صعباً للغاية ، فقد ترغب في تجربة جدول المبتدئين أعلاه.
الأسبوع 1
اليوم الأول: استمتع بالسير لمسافة ميلين (3.2 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 1.5 ميل (2.4 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
يوم 6: تشغيل سهل 2 ميل (3.2 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 2
اليوم الأول: استمتع بالسير لمسافة ميلين (3.2 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 1.5 ميل (2.4 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 2.5 ميل (4 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الثالث
اليوم الأول: استمتع بالسير لمسافة 3 أميال (5 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: سهولة القيادة لمسافة ميلين (3.2 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
يوم 6: تشغيل سهل 3 أميال (5 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الرابع
اليوم الأول: تشغيل سهل 3.5 ميل (5.6 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 3 أميال (5 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 3.5 ميل (5.6 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الخامس
اليوم الأول: تشغيل سهل 4 أميال (6.4 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 3 أميال (5 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 4 أميال (6.4 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 6
اليوم الأول: تشغيل سهل 4 أميال (6.4 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 3 أميال (5 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 5 أميال (7.2 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع السابع
اليوم الأول: تشغيل سهل 4 أميال (6.4 ك)
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: استمتع بالسير لمسافة 4 أميال (6.4 ك)
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: استمتع بالسير لمسافة 5 أميال (7.2 ك)
اليوم السابع: الراحة أو المشي لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الثامن
Your 8K (5-miler) هذا الأسبوع! حاول أن تأخذ الأمر أسهل قليلاً هذا الأسبوع ، حتى تكون مرتاحًا لسباقك. حظا طيبا وفقك الله!
اليوم الأول: تشغيل 40 دقيقة
اليوم الثاني: الراحة
اليوم 3: 30 دقيقة عبر التدريب
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: ركض لمدة 30 دقيقة
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: سباق السباق!
6 أسبوع جدول متوسط
يتضمن الجدول المتوسط 8K عدد قليل من المرات الإضافية في التدريب.
- Tempo Runs (TR): ابدأ تشغيل إيقاعك مع مرور 10 دقائق ، ثم استمر من 20 إلى 25 دقيقة في الركض نحو عشر ثوانٍ أبطأ من سرعة السباق 10K ، وانتهي مع مرور عشر دقائق على التهدئة. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة 10K الخاصة بك ، فاستمر في سرعة "مريحة للغاية" يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
- التمرينات الفاصلة 8K: قم بتشغيل التدريبات الفاصلة الخاصة بك بسرعة 8K (5 ميل) ، مع التعافي السهل لمدة دقيقتين بين كل فترة زمنية. يجب أن تبدأ هذه التدريبات وتنتهي بمسافة ميل واحد من الجري السهل لتدفئته وتبريده.
- تكرر هيل (HR): لتكرار التلال ، اختر التل الذي يبلغ طوله من 200 إلى 400 متر وهو ليس شديد الانحدار. حاول الركض في جهد سباق 8K (5 ميل). استرداد أسفل التل في وتيرة سهلة.
- التشغيلات الطويلة (LR): على الرغم من أنك لا تتدرب لحدث بعيد المدى ، فإن الرحلات الطويلة تساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم في سباقات 8K. قم بالتمرينات الطويلة في وتيرة محادثة مريحة. تأكد من أنك قادر على التنفس بسهولة ويمكن التحدث في جمل كاملة. يمكنك أيضا القيام بأدوارك السهل (ER) في هذا الجهد.
الأسبوع 1
اليوم 1: 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني: 20 دقيقة TR + 2 تكرارات على التلال
اليوم 3: 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم 4: 4 دقيقة @ 8K جهد × 3
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 4 أميال LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع 2
اليوم 1: 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني: 20 دقيقة TR + 3 تكرات تلة
اليوم الثالث: 25 دقيقة CT أو الراحة
يوم 4: 4 دقيقة @ 8K جهد × 4
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 5 أميال LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع الثالث
اليوم 1: 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني: 20 دقيقة TR + 3 تكرات تلة
اليوم 3: 30 دقيقة CT أو الراحة
يوم 4: 4 دقيقة @ 8K جهد × 4
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 6 أميال LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع الرابع
اليوم 1: 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني: 20 دقيقة TR + 3 تكرات تلة
اليوم 3: 30 دقيقة CT أو الراحة
يوم 4: 4 دقيقة @ 8K جهد × 4
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 7 ميل LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع الخامس
اليوم 1: 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني: 25 دقيقة TR + 3 تكرارات على التلال
اليوم 3: 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم 4: 4 دقيقة @ 8K جهد × 3
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 5 أميال LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع 6
اليوم الأول: 30 دقيقة بالتوقيت المقطعي
اليوم الثاني: الراحة
اليوم 3: 20 دقيقة TR
اليوم الرابع: الراحة
اليوم 5: 2-3 ميل
اليوم السادس: الراحة
اليوم 7: 8K أو سباق 5-Mile!
كلمة من
مع ستة إلى ثمانية أسابيع للتدريب على سباق 8K الخاص بك ، سيكون لديك متسع من الوقت للحصول على استعداد للسباق ، لذا تأكد من عدم المبالغة في ذلك وارتكاب الأخطاء الشائعة التي قد تؤدي إلى الإصابة . اختر جدول التدريب 8K المناسب لك استنادًا إلى مستوى التشغيل الحالي الخاص بك واتخاذ يوم راحة إضافي إذا لاحظت أي ألم يستمر لمدة تزيد عن يوم أو يومين.