كيفية تحسين في الرياضة الخاصة بك مع تدريب على الوزن
هل تلعب كرة القدم ، كرة السلة ، الغولف ، السباحة ، البيسبول ، الكريكيت ، أو المضمار والميدان؟ أيًا كانت الرياضة التي تشارك فيها ، إذا كانت تتطلب قوة ، أو قوة متفجرة ، فبإمكانك الاستفادة من تدريب الوزن. حتى الرياضيين الذين لا يتحملون القوة والقوة ليست سمة أساسية يمكن أن يستفيدوا من عضلات البطن وأسفل الظهر.
تصف هذه المقالة المبادئ الأساسية لتدريب الوزن للرياضة أثناء استخدام الرياضات والأنشطة المشتركة لإثبات تلك المبادئ.
يتم التعرف على أربع نتائج الهدف التدريب الرئيسي لتدريب الوزن والمقاومة:
- قوة العضلات (أقوى)
- تضخم العضلات (الحصول على عضلات أكبر)
- القوة العضلية (الحصول على أسرع وأكثر قوة في حين أقوى)
- التحمل العضلي المحلي (يستمر لفترة أطول مع زيادة القوة)
فيما يلي روابط لبرامج تدريب الوزن التي قمت بتطويرها لمختلف الألعاب الرياضية:
- البيسبول
- كرة سلة
- كرة القدم
- جري
- جولف
- المسار الركض
- المشي لمسافات طويلة وحقائب الظهر
- ملاكمة
- تأزيم اوتار الركبة
قواعد الخصوصية ، حسنا؟
الخصوصية هي مبدأ عام في التدريب الرياضي. هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك التدريب بطريقة تقلد نشاطك عندما تتنافس في هذه الرياضة ، فعليك أن تقضي معظم وقتك في التدريب بهذه الطريقة. تشغيل العدائين ، والسباحة السباحين ، رمي رمي الرمح ، التحركات ممارسة الرياضة الفريق.
ومع ذلك ، لا يمكن دائماً الحصول على جوانب اللياقة من أنماط التدريب الخاصة بالحدث. يتطلب التكييف الطبيعي عادة أنشطة تكمل التدريب المحدد. يعد التدريب على التمارين الهوائية والقوة أمثلة على ذلك. حتى السباحين يركضون ويرفعون الأوزان لتحسين تمارينهم الهوائية والقوة واللياقة البدنية.
تحديد مجموعات العضلات الأداء الأساسي
لنفترض أن رياضتك هي كرة القدم - أميركي ، أو رجبي ، أو كرة قدم - كلهم لديهم شيء واحد مشترك: الجري ، الركض ، التواء ، التهرب ، الدوران والإعداد للمعالجة. من الضروري أن يتم تطوير سلاسل العضلات المستخدمة في هذه الأنشطة ، والتي تسمى "السلسلة الأمامية والخلفية" ، من أجل القوة والاستقرار والسلطة. أنا أتحدث عن أسفل الظهر ، الغلوت (بعقب) ، عضلات الورك ، وأوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات الظهر ، وأمام الفخذين ، وكذلك عضلات البطن. هذه هي القوة التي تعتمد عليها معظم الحركة الرياضية القائمة على الأداء والأداء.
بالتأكيد ، إذا كنت لاعباً أو رجبي إلى الأمام ، فأنت بحاجة إلى أكتاف قوية وعضلات رقبان أيضاً ، ولكن كل شخص يلعب رياضة جماعية للركض يحتاج إلى سلسلة قوية من العضلات المتوسطة التي هي عضلاته في المقام الأول. . أولئك الذين يشاركون في كرة السلة والهوكي والبيسبول والتزلج وأكثر يمكنهم أيضاً الاستفادة من الثبات والقوة في هذه العضلات.
أفضل التمارين لتطوير هذه العضلات هي المصاعد الأساسية ، القرفصاء و deadlift والتغيرات والتمديدات. قد يساعدك البرنامج الشامل أيضًا ، ولكن هذه المصعدين الكبيرين ستعملان معجبي قوة الساق والورك والعقب والظهر والبطن.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج برنامج السباحة ، على سبيل المثال ، إلى تركيز اهتمام إضافي على الكتفين والذراعين وعضلات الظهر.
النظر في متطلبات القوة ، السائبة ، والسلطة
قد تكون رياضتك أساسًا قوة وقوة رياضية مثل الركض أو الجلة ، أو قد تكون المتطلبات مزيجًا من القوة والقدرة على التحمل ، وهذا هو الحال مع العديد من الرياضات الجماعية. في كلتا الحالتين ، تطوير القوة الأساسية ، مع أو بدون تضخم العضلات ، هو الهدف الأساسي للتدريب التحضير العام. تتكون برامج القوة بشكل عام من الأحمال الثقيلة وعدد قليل من التكرار.
بعض الرياضات تتطلب الكثير (تضخم العضلات) والقوة - الرجال الكبار في كرة القدم (اتحاد كرة القدم الأميركي والرجبي) على سبيل المثال - والبعض الآخر بحاجة إلى ضمان مزج القوة الكافية مع الحركة والسرعة ، وحتى القدرة على التحمل - لاعب خط وسط في كرة القدم ( كرة القدم) سيكون مثالا على ذلك.
لتنمية القوة ، فإن سرعة رفع التدريب أو التمرين أمر مهم. فالسلطة ، على سبيل المثال ، تعتبر اعتبارًا مهمًا للتعامل مع لاعبي كرة القدم ، ولكن أيضًا من أجل تأرجح العجينة في لعبة البيسبول أو السكتة الدماغية في لعبة الكريكيت أو في لعبة الجولف. أظهر تايجر وودز ما يمكن أن يقوم به برنامج تدريب الوزن الجيد لتحسين الطاقة في رياضة تتطلب ضرب الكرة.
النظر في متطلبات الوقاية من الإصابة
الوقاية من الإصابات هي جانب من جوانب التدريب على الوزن غالبا ما يتم تجاهله. على الرغم من أنه لا يساهم في الزيادة الأولية في الأداء الرياضي ، إلا أن الوقاية من الإصابات يمكن أن تساعد بالتأكيد على الأداء الرياضي من خلال ضمان أن الرياضي مناسب في الأوقات الحاسمة في تقويم الحدث.
إن تقوية المجموعات العضلية شديدة الحساسية مثل أسفل الظهر وأوتار الركبة ، ومجمع الكفة المدورة للكتف ، وعضلات رباعية الرؤوس التي تتحكم في وظيفة مفصل الركبة يمكن أن توفر فوائد الأداء في غياب مكاسب القوة أو القوة أو التحمل الأولية. ضع ذلك في اعتبارك عند التدريب على الوزن للرياضة التي قد لا تعتبرها أوزانها ميزة في البداية. قد تكون رياضة العدو أو ركوب الدراجات أو السباحة أمثلة على ذلك.
ملخص
باختصار ، يجب إعداد برامج التدريب على الوزن خصيصًا للأفراد الذين يأخذون بعين الاعتبار الرياضة ، أو الدور - في الرياضات الجماعية على سبيل المثال - أو الحدث المحدد في إطار رياضة رياضية مثل المضمار والميدان أو السباحة أو الجمباز. يجب أن توفر المعلومات الواردة أعلاه بداية جيدة.