برامج التدريب الشاملة للرياضات الفردية هي "متقنة". أي ، يتم تقسيمها إلى ثلاث أو أربع مراحل في السنة مع كل مرحلة تركز على تطوير لياقة معين. توفر البرامج الدورية تراكمًا تدريجيًا للوصول إلى أعلى مستويات اللياقة البدنية والأداء.
بالنسبة للرياضات الاحترافية التي تستخدم الأوزان في تدريبهم ، وهو معظم هذه الأيام ، لكل مرحلة أهداف مختلفة وكل مرحلة متتالية تبني على المرحلة السابقة.
ملاحظة هامة: تتطلب كرة السلة أيضاً الكثير من التدريب "الجاري" في أي برنامج شامل. يقتصر جزء البرنامج الموضح هنا على الجزء الخاص بتنمية الأوزان والقوة في البرنامج. سوف تحتاج إلى القيام بتمرينات القلب لتطوير اللياقة الهوائية في وقت مبكر من بداية الموسم ، ثم بناء اللياقة اللاهوائية مع سباقات الرياح ، المكوكات ، السباقات ، والفواصل الزمنية لتجهيز كامل لبدء الموسم.
اللياقة البدنية الهوائية تعني أنه يمكنك الركض أو الركض لفترة طويلة بوتيرة معتدلة دون الشعور بالتعب الشديد. تعني اللياقة اللاهوائية أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول بكثافة عالية قبل أن تبطئ قدميك وجسمك. كلاهما مهم في كرة السلة ، خاصة إذا كنت من المحتمل أن تلعب اللعبة بأكملها. عندما تقوم بتحسين جميع عناصر اللياقة البدنية في كرة السلة ، مثل اللياقة البدنية ، والقوة ، والقوة ، فإنها تعتبر لياقة بدنية عالية .
قد يبدو برنامج التدريب على وزن كرة السلة لمدة عام مماثل للبرنامج الموضح أدناه.
بداية المبكر
- يستعد اللاعبون لهذا الموسم ويبدأون في البناء بعد انتهاء الموسم.
- التركيز على بناء اللياقة الهوائية والقوة الوظيفية والتضخم .
في وقت متأخر من preseason
- يعمل اللاعبون على بداية الموسم ، كما أن التجارب المسبقة في الموسم تكون وشيكة.
- التركيز على بناء اللياقة اللاهوائية والقوة القصوى والقوة.
في الموسم
- المنافسة جارية ومن المتوقع أن يكون اللاعبون قادرين على العمل بشكل كامل للمنافسة.
- يتم التأكيد على الحفاظ على السرعة ، واللياقة الهوائية ، واللياقة اللاهوائية والقوة والقوة.
موسمها
- انتهى الموسم الوقت للاسترخاء لبعض الوقت ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى الاستمرار في النشاط.
- التركيز على الراحة والانتعاش مع الحفاظ على النشاط الخفيف - التدريب المتقاطع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة. استراحة لعدة أسابيع من اللياقة البدنية وقوة التدريب أمر مفيد.
- مع اقتراب موعد بدء الموسم ، يمكن استئناف العمل بشكل أكثر انتظامًا مع التركيز على بناء اللياقة البدنية الهوائية مرة أخرى من أجل التدريب قبل بداية الموسم.
تدريب خاص بالأدوار
في إطار برنامج تدريب عام لرياضة معينة ، قد يكون من المفيد تقديم مزيد من البرامج المتخصصة ، خاصة في الفرق التي يكون للأعضاء فيها أدوار محددة ويتم تطبيق بعض السمات الجسدية المفيدة. على سبيل المثال ، في كرة القدم ، من المحتمل أن يكون لاعبة كرة القدم ورجل خط دفاعي برنامجًا مختلفًا في صالة الألعاب الرياضية. واحد سرعة التركيز وخفة الحركة والسلع الأخرى والقوة والقوة.
في كرة السلة ، من المرجح أن يحتاج الحراس إلى مزيد من السرعة والسرعة وقوة أقل وأكبر من المراكز والقوة إلى الأمام ، على الرغم من أن كل ما سبق سيكون لطيفًا لكل لاعب إذا كان ذلك ممكنًا.
بناء القوة في حين التقليل إلى الحد الأقصى وبالتالي الحفاظ على السرعة وخفة الحركة هي تقنية أساسية في التدريب على التنقل لأولئك الذين تعتبر هذه الصفات الأساسية.
على سبيل المثال ، قد يرفع الحراس ثقلاً ، مع تكرار منخفض والكثير من الراحة بين المجموعات من أجل بناء قوة دون زيادة مفرطة. من ناحية أخرى ، فإن الرجال الكبار يحتاجون إلى برنامج يبني القوة والسائبة ، مما يعني المزيد من التكرار والراحة الأقل بين المجموعات.
ضع في اعتبارك البرنامج المقدم هنا ليكون برنامجًا شاملاً ، وهو الأنسب للمبتدئين أو مدربي الوزن العاديين بدون تاريخ لتدريب الوزن لكرة السلة.
دائمًا ما تكون أفضل البرامج محددة للملاءمة الشخصية للفرد ، ودوره في الفريق ، والوصول إلى الموارد ، ولا تقل أهمية عن الفلسفة الأساسية للمدربين. سيتم تقديم أفضل الخدمات لك باستخدام البرنامج التالي بالتعاون مع مدرب أو مدرب.
إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات مع موارد المبتدئين .
احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها. يعتبر التفويض الطبي للتمرين فكرة جيدة دائمًا في بداية الموسم.
المرحلة الأولى - بداية الموسم المبكر
قوة الأساس والعضلات
تعتمد الطريقة التي يتم بها التعامل مع هذه المرحلة على ما إذا كان اللاعب جديدًا في تدريب الوزن أم أنه يخرج من موسم الأوزان. بناء قوة الأساس يعني استخدام برنامج يعمل كل المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم. سيحتاج المدربون ذوو الوزن الأقل إلى البدء بأوزان خفيفة وأطقم أقل والعمل على رفع الأثقال بمزيد من المجموعات. ابدأ في وقت مبكر من بناء موسم التعود على هذه المرحلة إذا لم تكن قد استخدمت الأوزان من قبل.
يمكن للأنشطة الرياضية المتكررة تقوية جانب واحد من الجسم على حساب الآخر ، أو التأكيد على واحدة أو مجموعتين عضلتين رئيسيتين ذات تأثير مماثل. حتمًا ، يمكن أن تكون المناطق الضعيفة عرضة للإصابة ويمكن أن تكون ضعيفة. هذا لا يعني أن ذراعك أو جانبك غير المهيمن يجب أن يكون جيدًا مثل الجانب المهيمن على مهارتك. ولكن هذا يعني أنك تحتاج إلى تخصيص موارد تدريبية كافية بحيث يمكنك تحقيق قوة أساس وظيفية في جميع المجالات بما في ذلك العضلات المتضاربة والجانبين الأيسر والأيمن من جميع مناطق العضلات الرئيسية - الظهر والأرداف والساقين والذراعين والكتفين والصدر و abdominals.
في بداية الفترة المبكرة ، يشتمل برنامج التأسيس على مزيج من أهداف التحمل والقوة والتضخم ، مما يعني أن الأوزان ليست ثقيلة للغاية وأن المجموعات والتكرار في نطاق 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. في هذه المرحلة ، يمكنك بناء بعض القوة ، وبعض حجم العضلات والقدرة على التحمل. يجب أن يكون الحراس وربما المهاجمين الصغار حريصين على عدم تبادل خفة الحركة وسرعتها بالنسبة للعضلات والعضلات ، على الرغم من أن القوة ستكون مهمة في جميع الحالات.
- المدة: من 4 إلى 6 أسابيع
- أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3 ، مع قضاء يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات وأسبوع أخف في الأسبوع 4 لتعزيز الانتعاش والتقدم.
- المكرر: من 12 إلى 15
- مجموعات: من 2 إلى 4
- بقية بين مجموعات: 30 إلى 60 ثانية
تمارين المرحلة الأولى:
- القرفصاء الحديد ، القرفصاء الدمبل أو القرفصاء الإختراق مزلقة
- الدمبل انحدر مقاعد البدلاء الصحافة
- روماني deadlift
- الذراع الدمبل ذات الرأسين حليقة
- الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد أو آلة الضغط
- يجلس صف الكابل
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- أزمة معكوسة
نقاط لملاحظة
- حسب التجربة والخطأ ، ابحث عن الوزن الذي يمثل رفع ضرائب على المرات القليلة الماضية لكل مجموعة. إذا كنت غير متأكد ، فابدأ بوزنه الخفيف وزدها كلما أصبحت أقوى خلال فترة التدريب بحيث تظل الجهود المتشابهة مماثلة.
- لا ترفع ثقيلًا في هذه المرحلة. يجب على الممثلين القلائل في المجموعة أن يفرضوا الضرائب من دون بذل أقصى الجهود "للفشل" ، خاصة في تمارين الذراع والكتف. أنت تريد أن تكون الذراع والكتف مستعدين للعمل ولكن لا ترهقهما.
- هل يجلس المستقطنات الأمامية أو الدمبل أو مستقطنة الإختراق إذا استدعى الدوران لوضع قضيب حديد على أكتاف القرفصاء الخلفي التقليدي يضغط على مفصل الكتف إلى نقطة الانزعاج.
- حماية مفصل الكتف مهم في هذه المرحلة والمراحل اللاحقة.
- يجب إضافة التدريب على الدارة ، التدريب الجري و plyometrics مثل الحدود والقفزات إلى هذا البرنامج الرياضي لتناسب الجدول الزمني الخاص بك.
- تتوقف على الفور إذا لوحظ الألم الحاد أثناء أو بعد ممارسة ، وطلب المشورة الطبية والتدريب إذا استمرت.
المرحلة الثانية - منتصف فترة الحمل
تنمية القوة
في هذه المرحلة ، سوف تبني القوة والعضلات. اللاعبون السريعون والرشيقون يجب أن يكونوا حذرين حتى لا يزيد وزنهم كثيراً. "طويلة ، العجاف ، قوي وسريع" هي الوصفة. لديك أساس جيد من التدريبات في بداية الموسم ، والآن التركيز على رفع الأوزان الثقيلة من أجل تدريب الجهاز العصبي بالتزامن مع ألياف العضلات لتحريك الأحمال الأكبر. التضخم ، الذي يبني حجم العضلات ، لا يعني بالضرورة القوة. ومع ذلك ، في مرحلة التأسيس وفي هذه المرحلة ، سيخدمك تضخم جيد لتطوير القوة.
القوة ستكون الأساس للمرحلة القادمة ، وهي تطوير الطاقة. القوة هي القدرة على نقل أثقل الأحمال في أقصر وقت. القوة هي في الأساس نتاج القوة والسرعة.
- الوقت من السنة: منتصف preseason
- المدة: من 4 إلى 6 أسابيع
- أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3 ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات
- Reps: 3 إلى 6. لاعبين يعتمدون أكثر على السرعة وخفة الحركة يجب أن يقوموا بأقل عدد من الممثلين.
- مجموعات: من 3 إلى 5
- الراحة بين مجموعات: 3 إلى 4 دقائق
تمارين المرحلة الثانية:
- Barbat القرفصاء أو مزلقة الإختراق القرفصاء
- اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- روماني deadlift
- المنسدلة من الخارج إلى الأمام مع قبضة واسعة
- سحب المنبثقة - تكرار 3X6 - تعديل لملاءمة القدرة.
نقاط لملاحظة
- اضبط الوزن بحيث تكون عمليات التكرار القليلة النهائية ضريبية ولكن لا تكمل الفشل. عدد أقل من ممثلين يعني أنك سوف تكون أثقل أثقل في هذه المرحلة.
- الحصول على ما يكفي من الراحة بين مجموعات. تحتاج إلى استرداد عضلاتك حتى تتمكن من إكمال جلسة رفع ثقيلة.
- إذا كنت غير قادر على الاسترداد من جلسة مع يوم راحة واحد فقط ، فقم بإعادة جدولة هذا البرنامج إلى جلستين كل أسبوع بدلاً من ثلاثة. يمكن أن يكون تدريب القوة متطلبًا بدنيًا وعقليًا.
- سوف تكون قرحة في العضلات بعد هذه الجلسات. وجع العضلات أو تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS ) أمر طبيعي ؛ ألم المفاصل ليست كذلك. تأكد من مراقبة ردود أذرعتك وكتفك إلى هذه المرحلة. التراجع عندما تشعر بأي ألم في المفاصل أو عدم الراحة.
المرحلة 3 - بداية الموسم في الموسم
التحويل إلى السلطة
في هذه المرحلة ، يمكنك بناء على القوة التي تم تطويرها في المرحلة 2 مع التدريب الذي سيزيد من قدرتك على تحريك الحمل بسرعة عالية. القوة هي مزيج من القوة والسرعة. يتطلب تدريب القوة أن ترفع أوزانًا أخف وزنا عما كنت تفعله في مرحلة القوة ، ولكن مع وجود نية متفجرة. تحتاج إلى الراحة بشكل مناسب بين التكرار والمجموعات بحيث يتم كل حركة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يكون عدد المجموعات أقل. ليس هناك ما يدعو إلى التدريب على هذا النحو عندما تكون متعبًا.
- الوقت من السنة: في وقت متأخر من الموسم
- المدة: 4 أسابيع مستمرة
- أيام في الأسبوع: من 2 إلى 3
- المكرر: من 8 إلى 10
- مجموعات: من 2 إلى 3
- الباقي بين التكرار: من 10 إلى 15 ثانية
- الباقي بين مجموعات: على الأقل 1 دقيقة أو حتى الانتعاش
تمارين المرحلة الثالثة:
- باربل أو دمبل تعليق نظيفة
- يرفع العجل يجلس
- كابل دفع سحب
- كابل ذراع واحد يرفع كل ذراع
- الحديد أو الدمبل دفع الصحافة
- الطب الكرة يقف مع شريك (6X15 التكرار السريع ، والتعافي بين مجموعات) (أو وحده)
- مسيرة قفزة الصندوق (تكرار 6 × 20 بسرعة ، التعافي بين المجموعات)
- القفزة العمودية (كلا الجانبين)
Plyometrics - القفز ، محيط
يمكن إجراء تمارين plyometric إضافية تؤكد على القفز والقفز والتنقل خارج الصالة الرياضية ، في المحكمة ، أو في مكان مناسب. اعتن بالتمارين plyometric لأن الإصابة يمكن أن تنجم عن التدريب غير المبرر. مدرب أو مدرب في الموقع مع خبرة في plyometrics هو تأمين جيد.
نقاط لملاحظة
- في تدريب القوة ، من المهم أن تستعيد عافيتك نسبيا لكل تكرار وتضبط بحيث يمكنك زيادة سرعة الحركة إلى أقصى حد. لا يجب أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية وأن فترات الراحة كافية.
- في الوقت نفسه ، تحتاج إلى دفع أو سحب أحمال ثقيلة بشكل معقول لتطوير القوة ضد مقاومة معقولة. رفع أثقل من المرحلة 1 ولكن أخف من المرحلة 2.
- مع المسيرات وتقلبات كرة الطب ، قم بعمل مجموعة كاملة في أقصى الحدود ثم استرح بشكل كافٍ قبل المرحلة التالية.
- راحة لفترة وجيزة بين كل قفزة عمودية بحيث يمكنك تعظيم كل واحد.
المرحلة 4 - في الموسم
صيانة القوة والقوة
المرحلة البديلة 2 (القوة) والمرحلة 3 (الطاقة) لما مجموعه دورتين كل أسبوع. كل خمسة أسابيع ، لا تمارس أي وزن على الإطلاق للمساعدة في الشفاء.
نقاط لملاحظة
- حاول أن تسمح بيومين على الأقل بين أي جلسة قوة وأخرى.
- حاول عدم القيام بتدريب القوة في نفس اليوم الذي تعمل فيه في الملعب ، أو على الأقل تمرينات منفصلة بين الصباح وبعد الظهر.
- استريح تماما من تدريب القوة لمدة أسبوع واحد في خمسة. عمل صالة الألعاب الرياضية الخفيفة على ما يرام.
- استخدم حكمك. لا تضحي بتدريب مهارات المحكمة على وزن العمل خلال الموسم.
المرحلة الخامسة - خارج الموسم
الآن حان الوقت للراحة. تحتاج هذا الوقت لتجديد العاطفي والجسدي. لعدة أسابيع ، ينسى كرة السلة ويفعل أشياء أخرى. لا تزال فكرة الحفاظ على لياقتك ونشاطك مع التدريب المتقاطع أو الأنشطة الأخرى فكرة جيدة.
امنح نفسك متسعًا من الوقت للقيام بذلك مرة أخرى في العام المقبل.