إذا كنت في حالة بدنية جيدة بشكل معقول وتحتاج إلى فقدان بضعة باوندات ، يمكنك التحقق من برنامج فقدان الدهون عالية الطاقة . ولكن إذا كنت تبدأ من الصفر مع الكثير من الوزن لتخسره وليس الكثير من الخبرة مع برامج التمرين ، فهذا البرنامج هو لك. تعتمد على المشي والأوزان ، وتتضمن أيضًا جلسة أسبوعية لما يسمى "برنامج الدارات".
الخطوات الأساسية في تدريب المبتدئين لتخفيف الوزن
الحصول على تصريح الطبيب. كل شيء جيد للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد ليتم معالجتهم من قبل المدربين الشخصيين على برامج الواقع ، ولكن يجب أن تتأكد من عدم وجود أسباب طبية كامنة لعدم ممارسة الرياضة بانتظام ، خاصة إذا كنت مستقلاً لسنوات عديدة. طبيبك يستطيع طمأنتك من هذا.
التحرك أكثر خلال عدم ممارسة النشاط. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى التحرك بشكل أقل خلال الأنشطة اليومية. قد يكون هذا نتيجة للوزن الزائد ، أو قد يكون سببا في ذلك. في كلتا الحالتين ، من المرجح أن تكون حلقة مفرغة. حركة عرضية إضافية على مدار اليوم هو عامل رئيسي في تأسيس أساس لفقدان الوزن.
المشي ، والمشي ، والمشي. يمكنك خلط هذا مع الركض البطيء إذا كنت تشعر به ، ولكن على الأقل 40 دقيقة من المشي السريع ، يجب أن يكون ستة أيام كل أسبوع هدفك. يمكنك القيام بذلك في حلقة مفرغة أو على رصيف أو في المتنزه.
أداء ثلاث جلسات أوزان الدمبل. يمكنك الوصول بسهولة إلى معدات تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، حيث تكون الأوزان والآلات الحرة جاهزة. ولكن يمكن أن يتم رفع الدمبل بسهولة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. حاول وضع دمبلز في مكان ملائم في المنزل بحيث يكون من السهل ضخ بضع عشرات من التكرار بين الأنشطة الأخرى أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون أو الفيديو أو الاستماع إلى الموسيقى.
تحقق من الموارد المبتدئين للتعرف على كيفية عمل الوزن التدريب.
قم بإجراء دورة تدريبية واحدة كل أسبوع. يجمع برنامج تدريب دائرتي بين أوزان الدمبل والحركة السريعة بين كل تمرين. استخدم برنامج الدارة الخاص بي وقم بتعديله إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، عن طريق إبطائه ، حتى تتمكن من إكمال ثلاث دوائر على الأقل. تم تصميم هذا البرنامج ليجعلك تشتغل نوعًا ما ، لذا اعطها أفضل صورة. سوف تتنفس أثقل ويجب عليك كسر العرق.
تناول نظام غذائي صحي . النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى تقييد السعرات الحرارية بحيث تفقد الدهون مع توفير المواد الغذائية الأساسية والطاقة الكافية لتغذية برنامج النشاط الخاص بك. إليك أساس نظام غذائي صحي لهذا البرنامج:
- تناول نظام غذائي قليل الدهون وعالي الألياف مع الحفاظ على الدهون الحيوانية إلى الحد الأدنى.
- تخلص من الكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت والكعك والحلويات والمشروبات السكرية والخبز الأبيض.
- الحفاظ على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معتدل هو موافق ، ولكن لا تذهب منخفضة مثل بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشعبية ، مثل حمية الشاطئ الجنوبي أو حمية أتكينز. تأكد من أن الدهون التي تتناولها هي دهون جيدة.
- وتشمل منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم ، واللبن الزبادي ، والجبن أو بدائل الصويا.
- اختر خبز الحبوب الكاملة والحبوب ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والبذور.
- اختر اللحوم الخالية من الدهن أو قليلة الدهون أو البدائل النباتية.
- تناول الأطعمة السريعة نادرًا ، واختر الخيارات الصحية عند توفرها.
جدول برنامج
هنا هو جدول الأسبوعي للبرنامج. المشي 6 أيام ؛ خذ يوم واحد. استخدم الدمبل ، أو الأوزان الأخرى ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- أيام 1 إلى 6
المشي لمدة لا تقل عن 40 دقيقة بوتيرة سريعة أو واحدة تجعلك تتنفس ثقلاً ، ولكن لا يجعلك لاهث. قم بتقسيم الجلسة إلى أعلى إذا كانت تناسبك ، ولكن حاول مواكبة الشدة. - اليوم الثاني
اختيار 8 تمارين الدمبل من برنامج الدمبل ، والقيام 3 مجموعات من 12 ممارسة التكرار. إذا كان هناك 8 تمارين في وقت واحد أكثر من اللازم ، فقم بتفتيتها إلى 4 تمارين لجلستين منفصلتين.
- يوم 3
هل برنامج تدريب الدوائر . - اليوم الرابع
المشي لمدة 40 دقيقة. - يوم 5
كرر برنامج الدمبل الذي تم تنفيذه في اليوم الثاني. - اليوم السادس
كرر برنامج الدمبل الذي تم تنفيذه في اليوم الثاني مرة أخرى. - اليوم السابع
أمشي لمدة 40 دقيقة ، أو خذ يوم راحة.
لا تنس التحكم في طعامك. لكن تذكر: الحميات ذات السعرات الحرارية المنخفضة جدا ليست مناسبة ، حيث ستتخلص من العضلات (والعظام) وتبدأ عملية الأيض في التباطؤ ، مما يجعل من الصعب استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي أثناء إدارة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ستفقد على الأرجح المغذيات الهامة التي يحتاجها جسمك.
أسرار النجاح
اذهب في أقرب وقت ممكن. لا تقلق كثيرًا إذا كنت لا تلبي أهدافك تمامًا في اليوم الذي تبدأ فيه ، فما عليك سوى البدء في كل جلسة من الجلسات المخصصة لهذا الأسبوع. كن محددًا ، ابدأ ببطء ، وحسِّن أداء الأسبوع حسب الأسبوع.