الكثير من النصائح حول حمية كمال الاجسام هو خارج العلامة. لا جدوى من الدبلوماسية: الكثير من ما تقرأه حول تدريب الوزن ومواقع كمال الأجسام حول كمية البروتين التي تحتاجها ، وما هي المكملات التي تحتاجها ، وكيف يجب أن تأكل ، ولماذا هي خاطئة. الوزن التدريب وتغذية كمال الاجسام والعلوم مثل أي شيء آخر في علوم اللياقة البدنية: انها البيولوجيا والكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء ولها قواعد وقاعدة من الأدلة.
ما هو أسوأ من ذلك هو أن بيع المكملات الغذائية ، ومعظمها لا حاجة لها ، أصبح مثل هذا العمل الضخم في التدريب الوزن التجاري وصناعة "كمال الاجسام" أنه يكاد يكون من المستحيل معرفة ما إذا كنت تحصل على تقييم موضوعي لنظام غذائي كمال الاجسام والتغذية.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن النظام الغذائي والتغذية لتدريب الوزن وكمال الأجسام. في الواقع ، هذا ليس مختلفًا عن نظام رياضي صحي طبيعي ، باستثناء بعض التركيز على كمية وتوقيت الوجبة في مراحل التدريب المختلفة. هذا هو المكان الذي تصبح فيه التفاصيل مهمة للغاية.
ابدأ مع اتباع نظام غذائي صحي
على الرغم من أن الوجبات الغذائية المختلفة مثل Atkins و South Beach و Ornish قد أصبحت شائعة ، إلا أن الإجماع العام بين اختصاصيي التغذية والتغذية هو أن النظام الغذائي الصحي يختلف إلى حد ما - أقل صرامة في المتطلبات وأكثر توازنا عبر العناصر الغذائية الرئيسية. يمكنك أن ترى التوصيات الرئيسية للجمهور العام في المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين.
المبادئ التوجيهية من الدول الغربية الأخرى مثل المملكة المتحدة وأستراليا متشابهة.
باختصار ، التوصيات هي:
- تناول الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور. بعض اللحوم الخالية من الدهن والسمك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. والزيوت الأحادية وغير المشبعة
- الحد من تناول الدهون المشبعة والكولسترول والملح والكحول وزيادة السكريات والأطعمة السكرية
- اشرب الكثير من الماء
- الحفاظ على الوزن الطبيعي
- اتمرن بانتظام.
يتم تعيين المآخذ أو البدلات الغذائية الموصى بها (RDI أو RDA) من قبل السلطات لجميع العناصر الغذائية الأساسية - البروتين ، الدهون ، الكربوهيدرات ، والفيتامينات والمعادن.
تشمل المبادئ التوجيهية و RDIs عادة توصيات معدلة بشكل طفيف للرجال والنساء ، بما في ذلك النساء الحوامل والمراهقين والأطفال. قد يكون لدى كبار السن أيضًا متطلبات خاصة والمآخذ الموصى بها.
الوزن التدريب التغذية
الأشخاص الذين يمارسون التمارين لديهم متطلبات مختلفة للأشخاص المستقرين لأن زيادة الإنفاق على الطاقة تتطلب عادة كمية أكبر من الطعام. كلما مارست المزيد من التمارين التي يجب عليك تناولها للحفاظ على هذا المستوى من النشاط لدرجة أن بعض الرياضيين النخبة مثل راكبي الدراجات في Tour de France يحتاجون إلى تناول كميات هائلة من الطعام للحفاظ على نشاطهم. بسيطة بما فيه الكفاية ، وهذا ينطبق أيضا على التدريبات العرضية ، ولكن قد لا ينطبق عليك إذا كان فقدان الدهون هو أحد الأسباب التي دفعتك لتدريب الوزن.
التغذية لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة ؛ مما يعني أن الطاقة التي تستهلكها في الطعام هي أقل من الطاقة التي تنفقها في التمارين والحياة اليومية. إن إيجاد عجز بنسبة 15 إلى 20 في المائة في ميزان الطاقة يجب أن يضمن خسارة الوزن مع مرور الوقت.
تدريب الوزن الخاص بك ، في هذه الحالة ، هو المساعدة في فقدان الدهون أثناء محاولة الحفاظ على العضلات.
ومع ذلك ، يحتاج الخاسرون في الوزن إلى القيام بالأمر الصعب المتمثل في التمسك بالعضلات والعظام أثناء التخلص من الدهون. انها صعبة لأن الجسم لا يستخدم لكسر الأنسجة مثل الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. يسمى الانهيار الهدمي ويسمى البناء بالابلاغ ، كما هو الحال في المنشطات . هذه عملية متناقضة.
هذا هو السبب في أن تدريب الوزن مهم جدا في أي نظام لإنقاص الوزن: فهو يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
التغذية لكمال الأجسام. إذا كنت تقوم بتدريب الوزن على الرياضة ، أو مسابقة رفع الأثقال ، أو كمال الأجسام ، أو حتى كوسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية أو المظهر الآن ، فقد وصلت إلى الوزن المثالي ، وربما تكون أكثر اهتمامًا بكسب العضلات والحفاظ على انخفاض الدهون في الجسم.
سوف تختلف المواصفات الغذائية في كل حالة. في هذه المقالة ، نحن نؤكد على نظام غذائي كمال الاجسام والتغذية لذلك دعونا نلقي نظرة على ما هو مطلوب.
بناء العضلات ، كمال الاجسام النظام الغذائي
لبناء عضلات إضافية تحتاج إلى تناول ما يفوق ما تأكله حاليًا والعمل مع الأوزان على أساس منتظم. مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها ، ومدى سرعة ذلك وتحديد ما يحدده علم الوراثة والعمر. لكن يجب على الجميع في أي عمر تقريبًا أن يكونوا قادرين على اكتساب بعض العضلات والقوة بتدريب الوزن. التغذية السليمة هي عنصر حاسم في عملية بناء العضلات.
هذا الإفراط في الأكل ليس فكرة جيدة إذا كنت بالفعل من الوزن الزائد هو بالتأكيد شيء تعرفه بالفعل. احصل على لياقتك أولا.
عند تناول وجبة خفيفة من أجل اكتساب العضلات ، ستحصل أيضًا على بعض الدهون. لنفترض أنك رجل مرهف يبلغ طوله ستة أقدام (180 سنتيمترًا) و 154 رطلاً (70 كيلوغرامًا) وترغب في الحصول على كمية كبيرة من العضلات واستقرارها في نهاية المطاف عند انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
إليك كيفية القيام بذلك:
- وجبة دسمة. زيادة استهلاكك اليومي من الطاقة (السعرات الحرارية) بنسبة 15٪ تقريبًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق التخمين أو يمكنك عمل متطلباتك الطبيعية باستخدام الصيغ المختلفة على الشبكة ومن ثم زيادة تناول الطعام وفقًا لذلك. جرب حاسبة جسم صحي رائعة لجوان لارسن. لا ينبغي أن يكون كل البروتين ، ولكن البروتين الإضافي الذي تستهلكه ، إما في المكملات الغذائية أو الأطعمة البروتينية ، يجب أن يكون منخفض الدهون. المزيد عن هذا لاحقًا في المقالة ، ولكن يجب عليك البقاء على مقربة من الإرشادات الحالية لمتطلبات البروتين لمدربي الوزن. التعاقد مع اختصاصي تغذية رياضية مع بعض الخبرة في تدريب الوزن هو أيضا خيار.
- تدريب مع الأوزان. بدء برنامج تدريبي للوزن الصلب يستهدف جميع المجموعات العضلية الكبيرة الرئيسية مثل الذراعين والساقين والكتفين والصدر والظهر والعضلات. الطاقة الإضافية التي تستهلكها ستدعم نمو العضلات حيث أن التمرين يحفز النمو.
- قطع ، تفقد ، وسفك. هذا يعني أنك الآن مختلط مع العضلات والدهون الزائدة ، وتحتاج إلى فقدان الكثير من الدهون مع الحفاظ على العضلات. إن اكتساب الدهون أمر حتمي إلى حد ما خلال هذه العملية ، ولكن يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على تناول الطعام الصحي في هذا الوقت. يجب أن تبقى الأطعمة السريعة إلى الحد الأدنى. أكل صحي ولكن كبير.
عجز في الطاقة
تذكر ما قلته عن تقويض والاستقلاب في السابق فيما يتعلق بإنقاص الوزن؟ أنت الآن سوف تحاول أن تفعل ذلك فقط: تسليط الدهون والتشبث بالعضلات الجميلة التي اكتسبتها. يجب الآن خفض استهلاكك للطاقة بنسبة 15٪ التي أضفتها بهدف فقدان الدهون والحفاظ على هذه العضلات. لأنك الآن لست الشخص الضعيف الذي كنت عليه في السابق ، قد تضطر إلى تناول المزيد من الطعام في النهاية للحفاظ على تلك العضلات الإضافية ، ولكن ليس الآن.
هذا هو سيناريو مختلف قليلا لشخص يعاني من السمنة ، وغير لائق ، ويحاول فقدان الوزن وعقد العضلات. لدينا مدرب وزن ذكور صغير وناعم لديه عملية أيض هرمونية أكثر طبيعية ولكن لا يزال يتعين عليه القيام بذلك بشكل صحيح. في الواقع ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بهذا النوع من الأمور بانتظام لإعداد أنفسهم للمنافسة: فهم يلبسون العضلات وبعض الدهون عن طريق تناول الطعام ، ثم يزيلون الدهون التي تترك العضلات تظهر من خلالها. انها تسمى "القطع".
الدهون والسكر أسفل ، بروتين لأعلى
في هذه المرحلة ، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الدهون ، حوالي 20 في المئة ، ويجب الحفاظ على تناول البروتين ، والذي يمكن أن يساعد في حماية العضلات. على سبيل المثال ، إذا كان تناول البروتين الخاص بك هو 1 جرام / باوند من وزن جسمك في اليوم (2.2 غرام / كيلوغرام) عندما كنت تستهلك كميات كبيرة من الدهون والإفراط في تناولها ، يمكنك الآن الحفاظ على تناول البروتين ثابتًا أثناء تقليل الدهون الزائدة والكربوهيدرات ، خاصة السكر المضاف والحلويات ومنتجات الطحين الأبيض ، مع الحفاظ على إمدادات تلك المواد المضادة للاكسدة في الفواكه والخضار والحبوب الكاملة.
يمكن أن تبدو مثل خطة التغذية هذه للمغذيات الكبيرة (البروتين ، الدهون ، الكربوهيدرات):
يستكثر المرحلة
- البروتين: 15-20 ٪
- الدهون: 20-30 ٪
- الكربوهيدرات: 50-60 ٪
مرحلة القطع
- البروتين: 20-25 ٪
- الدهون 15-20 ٪
- الكربوهيدرات 55-60 ٪
في أي من الطورين ، لا تريد أن تتجاوز 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم من البروتين (2.2 غرام / كيلوغرام). من المحتمل ألا يؤذي الشخص الأصحاء ، لكن الفرص ، بناءً على علم متطلبات البروتين للرياضيين ، لن يساعدك على ذلك - فقط يكلفك المكملات الغذائية باهظة الثمن أو الطعام. أي تلميح من أمراض الكلى وكنت بحاجة إلى توخي الحذر بشأن الإفراط في تناول البروتين. استشر طبيبك للحصول على المشورة إذا كان هذا ينطبق.
أؤكد على تناول البروتين لأن ميل بعض المدربين الذكور للوزن هو تجريف البروتين على هيئة هزات ومكملات غذائية والديك الرومي من حين إلى آخر دون معرفة مقدار ما هو مفيد أو حتى الكمية التي يتناولونها. الأرقام أعلاه هي في الواقع في الجزء العلوي من مجموعة من المتطلبات الممكنة. تقدر الكلية الأمريكية للطب الرياضي متطلبات مدربات القوة عند 1.6 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (حوالي 0.8 غرام لكل رطل). إذا لم تقم بدورات مكثفة أو جلسات طويلة ، وأيام قليلة فقط في الأسبوع ، فمن المحتمل أن يكون ذلك أكثر من المتطلبات أيضًا.
توقيت الوجبة لحمية كمال الاجسام
الآن بعد أن قمت بتشتيت وحصلت على مستويات منخفضة من الدهون في الجسم سترغب في معرفة أفضل طريقة لتناول الطعام والتدريب للبقاء على هذا النحو. يؤخذ أكل الرياضيين النخبة على محمل الجد من قبل خبراء التغذية الرياضيين والمدربين - أو ينبغي أن يكون ذلك - لأن بضع كسرات من الثانية في سباق سريع أو بضع ثوان في السباقات الأطول يمكن أن تعني الفرق بين الميدالية الذهبية و "شكرا لكم" آت". حتى في صفوف الهواة ، من الجيد أن تعرف أنك تعزّز تمرينك عن طريق تناول الطعام بطريقة تستفيد إلى أقصى حد من العمل الشاق. توقيت وجبة والدستور قبل وبعد التمرين هو جزء مهم من هذا.
وجبة ما قبل التمرين
لا يقوم مدربون الأوزان عادة بإنفاق كمية الطاقة التي يقوم بها رياضي التحمل في التدريب ، لذا لا يتعين على المرء أن يكون على دراية بالمتناول من الكربوهيدرات اللازمة لتغذية مثل هذا الجهد. على سبيل المثال ، قد يتطلب الماراثونير الثقيل أو triathlete التدريب 7-10 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا (3-5 جم / باوند / وزن الجسم / يوم). خذ مني أن هذا هو الكثير من الكربوهيدرات - أكثر من 32 قطعة من الخبز يعادل 150 رطل (70 كيلوغراما) رياضي كحد أدنى.
ومع ذلك ، فإليك بعض المبادئ الخاصة بوجبات الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية التي يدعمها أخصائيو التغذية الرياضية وتعديلها لقوة الرياضيين. تذكر ، وهذا هو لتناول الطعام قبل التدريب أو التنافس.
- تجربة وإيجاد التسامح الخاص بك لمختلف الأطعمة قبل وأثناء التمرين. هذا مهم لأن الكثير منا يتفاعل بشكل مختلف مع الألياف والأطعمة مثل الفول والحليب والفاكهة المختلفة وما إلى ذلك.
- تناول وجبات منخفضة الدهون والألياف مع بعض البروتينات والكربوهيدرات. الألياف يمكن ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي في الوجبات الأخرى.
- يجب أن تؤكل الوجبة الرئيسية 3-4 ساعات قبل التمرين.
- يمكن أن تؤخذ وجبة أصغر 1-2 ساعات قبل التمرين.
- في غضون ساعة من النشاط ، قد يكون من الأفضل استخدام السوائل مثل المشروبات الرياضية والهلام ، أو مشروبات البروتين أو الأطعمة غير الثقيلة.
- وهناك نسبة صغيرة جدا من الناس يحصلون على انخفاض في مستوى السكر في الدم إذا تناولوا وجبة الكربوهيدرات عالية ، لذلك قد لا يكون هذا مناسبًا لبعض الأشخاص القريبين من ممارسة الرياضة. عدد الرياضيين الذين يعانون من هذه الحالة ، ويسمى نقص السكر في الدم ، أقل بكثير مما كان يعتقد. يمكن إضافة البروتين إلى وجبة منع هذا.
- يبدو أن رياضة الجري نوعًا ما تعمل على تحريك القناة الهضمية وتسبب عدم الراحة أكثر من الألعاب الرياضية الثابتة أو المدعومة مثل تدريب الوزن أو السباحة أو ركوب الدراجات. لذا يمكن أن يكون التنوع ما قبل الوجبة أكبر إذا لم تكن عداءًا. (ما زلت لا أتناول كبد الأوز متبوعًا بالدجاج المقلي والأرز على الرغم من ذلك).
- تستهلك حوالي 10-20 غرام من البروتين الجيد في غضون 30-60 دقيقة من جلسة الأوزان. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول 6-12 غرام من الأحماض الأمينية الأساسية ، وهو ما يعادل 10-20 جرام من البروتين الكامل ، يعزز تعزيز استعادة البروتين العضلي وإعادة البناء بعد التمرين. يمكن أن يساعد جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم (حوالي 0.5 غرام / باوند) من الكربوهيدرات المأخوذة مع البروتين في تعزيز هذا الابتنائية. بعض المدربين يطلقون على هذا "مطلق النار" البروتين.
وهنا بعض الأطعمة والمجموعات التي توفر ما لا يقل عن 10 غراما من البروتين و 50 غراما من الكربوهيدرات.
- حليب قليل الدسم بالنكهة ، 17 لتر. أونصات (500 مل)
- 1 كوب سلطة فواكه مع 7 أونصات أو 200 جرام زبادي بنكهة
- كوب كبير من الحليب الخالي من الدسم وشريحتين من الخبز والعسل أو المربى (بدون زبدة)
- تميز العديد من القضبان البروتينية وبراميل ومساحيق البودرة بالملصقات للنسب المئوية والكميات.
إعادة التزود بالوقود أثناء جلسة وزن
ما لم تفعل جلسات متطرفة لفترة أطول بكثير من ساعة ، وتشمل برامج أوزان مكثفة للقلب أو قوة التحمل ، أو تأكل بشكل سيء في الساعات التي تسبق الجلسة ، فربما لا تحتاج إلى أي شيء آخر غير الماء لتحصل على جيد شكل. ويعني الشكل الجيد عدم السماح لدمك وجلوكوز عضلاتك بالهبوط عند النقطة التي ستتخيلها الكورتيزول والهرمونات الأخرى لتحطيم عضلاتك.
إنها نقطة جيدة ولكنها تستحق المشاهدة. لا تحتاج إلى مكملات غالية الثمن وربما عديمة الفائدة لحمايتك من ارتفاع هرمون الكورتيزول ، كل ما تحتاج إليه هو بعض الكربوهيدرات من مشروب رياضي أو جل أو بار.
وجبة ما بعد التمرين
إن طريقة تناولك للشفاء من التمرين هي واحدة من أهم المبادئ في ممارسة التمارين. إذا لم تتزود بالوقود بكفاية بعد كل جلسة ، يمكن أن يخزن الجلوكوز (الجليكوجين) المخزن في العضلات مما يؤدي إلى التعب ، وضعف الأداء ، وحتى قمع الجهاز المناعي والعدوى. الجلوكوز هو الوقود الرئيسي للرياضي والمريض. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة والمشروبات الكربوهيدرات. ما هو أكثر من ذلك ، عدم كفاية التزود بالوقود بعد الدورة الخاصة بك لن تستفيد من هذا العمل العضلي الثابت من خلال إعطاء هذه العضلات دفعة المنبضة التي تصمم وتبني.
لا يستخدم مدربون الوزن الكثير من وقود الجلوكوز مثل كثافة الرياضة أو فترة أطول من التمارين الرياضية مثل جريان الركض والتحمل وركوب الدراجات ، ولكن مع ذلك ، فإنه يدفع للاحتفاظ بمخازن الجليكوجين هذه إذا كنت تريد أن تكون في أفضل حالاتك في التدريب. ستلاحظ استنفاد نسبة الجلوكوز أكثر بعد التحمّل العضلي وتضخم البرامج حيث يكون التكرار الأعلى ، ربما إلى الفشل ، مقلصًا بدلاً من مجموعات القوة المنخفضة المراجع حيث من المحتمل أن يكون ATP المباشر (الأدينوساين ثلاثي الفوسفات) هو الوقود الرئيسي. يتم استخدام أعداد منخفضة من التكرار مع الأوزان الثقيلة لتطوير القوة ، في حين تستخدم أوزان أخف وزنا وأكثر من التكرار لبناء حجم العضلات والتحمل العضلي. من المرجح أن ينفق الأخير طاقة أكبر.
هنا كيفية استرداد بعد التمرين.
- تبدأ التغذية الاسترداد في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من جلسة الأوزان.
- تستهلك البروتين في أقرب وقت ممكن: 10-20 غرام من البروتين الجودة ، وهو نفس الموصى به لتناول وجبة ما قبل التمرين.
- تستهلك الكربوهيدرات في أقرب وقت ممكن: 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم) هو نقطة بداية مفيدة. استهلك الكربوهيدرات وفقًا لكثافة التمرين ومدته ، بما في ذلك ما إذا كنت قد مارست أي تمارين هوائية في الجلسة.
الحصول على الكربوهيدرات الحق
حرك كمية الكربوهيدرات إلى أعلى أو أسفل أثناء تقييم وزنك ومستويات الطاقة لديك أثناء التدريب أو التنافس. تعديل تناول الكربوهيدرات وفقا لعدد المرات أو كثافة كنت تعمل بها. قد تتطلب جلسة لمدة ساعة واحدة من الأوزان مجتمعة والكارديو في كثافة معتدلة إلى عالية ما لا يقل عن 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا (2.5 غرام / جنيه).
هنا تقديرات لمتطلبات الكربوهيدرات مع التركيز على الوزن التركيز. كثافة التمرين مع مرور الوقت تزيد من الكميات المطلوبة. إذا كان التمرين خفيفًا ، فاختر الأرقام الأقل. ينطبق فقط على أيام التمرين ؛ اختر معدلات أعلى إذا قمت بخلط جلسات Cardio مع الأوزان. التقديرات فقط.
- نشاط غير رسمي - 3-4 جرام / كيلوغرام / وزن الجسم / يوم (قسمة على 2.2 جنيه)
- 30-60 دقيقة تمرين / يوم - 4-6 جم / كجم / وزن الجسم / يوم
- 60-90 دقيقة تمرين / يوم - 5-7 جم / كجم / وزن الجسم / يوم
- 120 دقيقة أو أكثر / يوم - 6-9 جم / كجم / وزن الجسم / يوم
إذا كنت تقوم بأكثر من جلسة واحدة كل يوم ، فينبغي الاستمرار في تناول وجبة ما بعد التمرين لكل ساعة حتى تستأنف الوجبات العادية. هذا مهم لإيقاظك للجلسة اللاحقة. يختار عدد قليل من مدربي الوزن إجراء جلستين للوزن في اليوم ، لكن البعض يجرون جلسة مبكرة من أمراض القلب وجلسة متأخرة من الأوزان أو العكس.
إذا كنت جادًا في هذا الأمر وتريد اتباع منهج دقيق ، فمن الجدير شراء أحد تلك الكتب المضادّة القليلة السعرات الحرارية أو القفز إلى موقع إلكتروني للتحقق من كمية البروتين أو الكربوهيدرات في أي طعام.
الحصول على البروتين الصحيح
أنت بالتأكيد لا تحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتين في أي شكل من الأشكال لبناء العضلات ودعم نشاطك في الوزن أو كمال الأجسام. حاول ألا تتجاوز 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم من البروتين يوميا. قد يكون هذا أكثر قليلاً مما تحتاجه ولكنك لست بحاجة إلى أكثر من ذلك.
الحصول على التوازن الصحيح
أنت في حاجة إلى تناول ما يكفي من الطعام والكربوهيدرات للحفاظ على الأنشطة الخاصة بك. القليل جدا من الكربوهيدرات وجسمك سوف يكسر عضلاتك للجلوكوز وينعكس كل تلك المكاسب التي حصلنا عليها بجد. لا تصدق النصيحة التي تقول أن الكربوهيدرات تسمين. كل شيء يسمن. لا تأكل كل شيء ومع ذلك ، يمكنك تعديل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك للأفضل من خلال تجنب الدقيق المكرر والسكريات والحلويات وغيرها من الكربوهيدرات التي تمتص أو تمتص بسرعة عندما لا تمارس بشكل مكثف.
على الأقل أنت في حاجة إلى معرفته
لا تقلق كثيرا بشأن التفاصيل الدقيقة لحساب الكميات إذا كنت لا ترغب في ذلك. التفاصيل موجودة لأولئك الذين يمكنهم استخدام هذه الدقة ، ولكن معظم الناس لا يفعلون ذلك. من المحتمل أن تكون الخبرة والتعرف على كيفية عمل جسمك أكثر أهمية ، بالإضافة إلى التجربة والخطأ في المعلومات المقدمة هنا. تحقق من هذه النقاط الرئيسية.
- تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات حوالي ثلاثين دقيقة قبل الجلسة.
- بالنسبة للجلسات التي تستغرق وقتًا أطول بكثير من ساعة متوسطة إلى عالية الكثافة ، وتشمل تمارين القلب ، خذ شرابًا رياضيًا أثناء الجلسة.
- تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات على الفور أو في غضون 30 دقيقة من نهاية الجلسة.
- لا تستخدم مكملات البروتين بشكل مفرط. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عالي الجودة من الدجاج العجاف والسمك وفول الصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحم الأحمر.
- بعض المدربين الوزن أفضل مع ست وجبات أصغر في اليوم بدلا من ثلاث وجبات أكبر. لا تقلق بشأن هذا ؛ لا تناسب الجميع. ومع ذلك ، دائما تناول وجبة الإفطار.
- تناول نظام غذائي صحي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول وعالية في الفاكهة والخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة عالية الجودة والدهون في الزيوت والبذور والزيوت.
- شرب الكثير من السوائل لتحل محل المياه المفقودة. المشروبات مثل الشاي والقهوة تساهم في هذا. وقد تم المبالغة في تأثير مدر للبول من هذه المشروبات.
المكملات الغذائية في الحمية كمال الاجسام
المكملات الغذائية هي الأعمال التجارية الكبيرة. بعض الأعمال ، والبعض الآخر لا يؤثر على الأداء بشكل سلبي ، وبعضها خطير وبعضها غير قانوني وسيجعلك محظوراً في الرياضة الدولية. في الواقع ، العديد منها هو مضيعة للمال وخداع.
مكملات مسحوق البروتين ، خاصة المكملات الغذائية التي أساسها مصل اللبن ، لديها مكان في المكملات اللازمة لمدربين الوزن المزدحمين ، إنها فقط لا تستخدم بالدقة والمعرفة من قبل الكثير ، وقد تتوفر حلول أرخص. المزيد عن ذلك لاحقا.
إن فعالية واستخدام المكملات القانونية في التدريب على الوزن هو موضوع واسع ، وسوف أتناوله في سلسلة من المقالات في "تدريب حول الوزن".
تلخيص الحمية كمال الاجسام
يمكن أن تكون التغذية الدقيقة للتدريبات معقدة وهذا هو السبب في أن ممارسة الفسيولوجيين وأخصائيي التغذية الرياضيين ذات قيمة كبيرة للفرق الرياضية في هذه الأيام. على الرغم من أننا نحرص على هواة ومحارفي نهاية الأسبوع ، إلا أنه لا داعي للقلق كثيرا بشأن الجزء الثاني من السباق في سباق أو البوصة في منافسات البايسبول في مسابقة كمال الأجسام كما يفعل الايجابيات ، لا يزال بوسعنا أن نأكل جيدا لرياضتنا ونشاطنا. هذا يساعد بلا شك.
ضع هذه الأفكار موضع التنفيذ ، واعرف ما إذا كانت تعمل لصالحك وأخبرني إذا كان لديك أي أسئلة أو اقتراحات.
> المصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي. جمعية الحمية الأمريكية أخصائيو الحميات في كندا. بيان موقف مشترك: التغذية والأداء الرياضي. الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، جمعية الحمية الأمريكية ، وأخصائيي التغذية في كندا. تمارين رياضية ميد ساي . 2000 ديسمبر ؛ 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP، Frank LL، Evans WJ. اعتبارات المغذيات الكبيرة لرياضة كمال الاجسام. الرياضة ميد . 2004؛ 34 (5): 317-27.
> Burke L، Tipton K et al. التغذية لتحقيق الانتعاش الأمثل بعد التدريب والمنافسة. تقرير خاص ، قسم التغذية الرياضية ، المعهد الأسترالي للرياضة ، 2006.