دراسة لصالح BCAAs ل "الحمية قطع"

BCAAs الحفاظ على العضلات بينما تقوم بتقليل السعرات الحرارية

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي واحدة من ملاحق قوة التدريب الأكثر بحثا وشعبية لاستعادة العضلات. وقد ثبت أن BCAAs تساعد في حدوث تلف العضلات الناجم عن التمرينات الرياضية وتحفز تخليق البروتين العضلي (نمو العضلات). وترتبط أيضًا بالحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء "الحمية الغذائية" التي تقيد السعرات الحرارية والكربوهيدرات أثناء التدريب البدني المكثف. وعادة ما يكون لدى الرياضيين الناشطين للرياضيين أهداف لياقة تتضمن اكتساب عضلات أثناء فقدان الدهون. تتطلب هذه العملية توليفة من تخفيض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة للأسف "مما يشكل خطرًا على فقدان الأنسجة الخالية من الدهون ، والذي يمكن أن يحد من الأداء". هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه BCAAs كثيرًا وسوف نلقي نظرة على كيفية الاستفادة من الجسم أثناء السعرات الحرارية تقييد بالاشتراك مع تدريب المقاومة الثقيلة.

ما هي BCAAs؟

تنتمي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) إلى مجموعة أساسية تحتوي على ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. يعني الأساسي أن الجسم لا ينتج الأحماض الأمينية ويجب استهلاكها من خلال التغذية اليومية. يتم ذلك بسهولة أكل اللحوم الخالية من الدهون أو شرب بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 25 ٪ BCAAs. توجد نسبة كبيرة من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في عضلات الهيكل العظمي لدينا وقد أظهرت الدراسات أن الليوسين مسؤول عن تخليق البروتين العضلي (نمو العضلات). لا عجب BCAAs هي "المكملات الأكثر استخداما على نطاق واسع بين لاعبي كمال الاجسام الطبيعية ".

BCAAs والتمرين

يحدث ضرر العضلات الناجم عن التمرين (EIMD) أثناء تمارين شاقة ونقوم في الأساس بتمزيق أنسجةنا الخالية من الدهون. في اليوم التالي ، يتم الشعور بالآثار الجانبية لـ EIMD من خلال زيادة ألم العضلات ، وانخفاض نطاق الحركة والوظيفة جنبا إلى جنب مع التورم. وقد أظهرت الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) قبل وبعد التدريبات "تحفيز تخليق البروتين العضلي مما يؤدي إلى استعادة العضلات بعد التمرين ، مما يسمح للمستهلكين بالتدريب لفترة أطول بكثافة أعلى". وتم تحسين ردود الفعل الإيجابية الأخرى على الأداء الرياضي بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات مع مكملات BCAA. وذكرت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية BCAAs قبل وبعد تدريب المقاومة تسريع استعادة العضلات وتحسين وظيفة العضلات. وأظهر بحث إضافي أجرته الجمعية الوطنية للقوة والتكيف أن بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 25٪ من BCAAs عزز أكبر مكاسب للعضلات خلال فترة 10 أسابيع.

BCAAs وتقييد السعرات الحرارية

وتشتهر تقنية القطع أو "الحمية المقطوعة" بين الرياضيين ، إلا أن البالغين النشطين الذين يحاولون إنقاص الوزن يقومون أيضًا بتنفيذ هذه التقنية. تشير الحميات المقطوعة إلى تقييد السعرات الحرارية والكربوهيدرات في محاولة لتقليل تخزين الكربوهيدرات وإجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الوقود. الهدف من الاستراتيجية هو تعزيز فقدان الدهون ولكن المشكلة مع تقييد السعرات الحرارية تخاطر خسارة كبيرة في العضلات كذلك. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية والمغذيات الأساسية أيضًا إلى انخفاض الأداء الرياضي وزيادة الإصابات وإصابات التدريب. عدم تناول كمية كافية من البروتين يجعل الجسم نشطًا جيدًا ويعزز هزال العضلات بدلاً من النمو. هناك كمية وفيرة من الأبحاث تشير إلى أن "الحفاظ على كتلة العضلات يتطلب استيعاب كمية كافية من البروتين عالي الجودة ". يستهلك العديد من الرياضيين والبالغين النشطين فعليًا البروتين مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) لتحفيز نمو العضلات والمساعدة في استعادة النشاط. . وأظهرت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية النتائج السريرية BCAA تكملة تحت قيود السعرات الحرارية والتدريب على المقاومة الثقيلة الحفاظ على كتلة عجاف وتحسين الانتعاش باستخدام ذلك قبل وبعد تجريب. وأوصى استنتاج بحثي آخر بأن إضافات الحد الأدنى من الكربوهيدرات على "نظام غذائي مقطوع" ستساعد أيضًا على تحسين الأداء الرياضي.

_مصادر

_{مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة تضعف انخفاض القدرة على إنتاج الطاقة بعد تدريب القوة الحادة ، جي تي آي وآخرون ، 1/20/16}

_{Journal of the International Society of Sports Nutrition، in a single-blind، match group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training compains lean mass mass خلال a caloric restricted diet، Wesley David Dudgeon et al.، 1/5/16}

_{يتم تخفيض مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، وتضرر العضلات الناجمة عن التمرينات في الذكور المدربين المقاومة من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية ، وهمي تسيطر عليها ، غلين Howatson وآخرون ، 5/8/12}

_{الرابطة الوطنية للقوة والتكيف ، آثار إضافة البروتين والحمض الأمينية على الأداء وتغييرات التدريب خلال عشرة أسابيع من التدريب على المقاومة ، Kerksick CM et al.، 8/06}