الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

لا يتم إنشاء الكربوهيدرات متساوية

تعتبر الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) ضرورية لتغذيتنا ومصدر الطاقة الأساسي لدينا ، وهي ضرورية لصحة جيدة. عندما نأكل الكربوهيدرات ، فإن جسمنا يحولها إلى الجليكوجين (السكر) لتزويد الطاقة التي نحتاجها من أجل وظيفة الجسم الصحيحة. والمشكلة هي أن العديد من الكربوهيدرات الجيدة وصفت بأنها سيئة وأن العديد من الحمية الغذائية الموصى بها تقترح القضاء عليها لإنقاص الوزن وتقليل الدهون وتحسين كتلة العجاف. هذا من شأنه أن يضعنا على عاتق نقص المغذيات ، وخفض الطاقة ، ويمكن أن يضعف أداء التمارين الرياضية.

إن ترك هذه المغذيات الهامة من تناول الطعام اليومي ليس هو الحل لفقدان الوزن أو تحقيق جسم نحيف. وفقا للبحوث ، قد نواجه آثار جانبية بينما يحاول جسمك تعويض نقص الوقود المفاجئ. الآثار الجانبية لتقييد الكربوهيدرات يمكن أن تشمل الدوخة ، والتعب ، والغثيان ، والضعف ، والاكتئاب جنبا إلى جنب مع مخاطر صحية أكثر خطورة.

من أجل الحفاظ على صحة جيدة وتحقيق أهداف لياقتنا ، فإن فهم الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة مقابل السيئة سيكون أمراً مهماً. بمجرد أن نعرف كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحيحة ، سوف نشعر بالارتياح بما في ذلك دعم نمط حياة صحي.

ماهو الفرق؟

ما الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة؟ سيكون من المهم فهم أنواع الكربوهيدرات قبل الإجابة عن هذا السؤال. يمكن وصف الكربوهيدرات على النحو التالي:

• الكربوهيدرات المعقدة : الأطعمة الغنية بالألياف والنشا تستغرق وقتًا أطول للهضم قبل استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمعادن الهامة المضادة للأكسدة. يتم توفير الطاقة بطيئة الإطلاق للجسم مع الاستهلاك. الحبوب الكاملة والفول والكينوا والبقوليات والشوفان والأرز البني هي مصادر ممتازة من الكربوهيدرات المعقدة صحية.
• الكربوهيدرات البسيطة : الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية التي يسهل هضمها من قبل الجسم وتوفر طاقة سريعة. الفواكه ، وبعض الخضروات والحليب ومنتجات الألبان هي مصادر غنية من الكربوهيدرات بسيطة. كما توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المجهزة والمكررة مثل الصودا والسكر الأبيض والمعجنات التي يجب تجنبها. على الرغم من أن الفواكه والخضار والحليب تعتبر كربوهيدرات بسيطة ، إلا أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والألياف والبروتين وتعمل كالكربوهيدرات المعقدة عند هضمها.

ما الكربوهيدرات يجب أن أتناول وتجنب؟

اختيار الكربوهيدرات حق مهم لجسم صحي. تأتي أفضل الكربوهيدرات من مصادر طبيعية وليس من صندوق. وتشمل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة.

إن تناول أذن من الذرة من قشور مقابل رقائق الذرة ، أو برتقال مقشر فوق العصير المعالج ، أو بطاطس مخبوزة بدلاً من كيس رقائق ، هي أمثلة رائعة على اختيار الكربوهيدرات الجيدة على الكربوهيدرات السيئة. استخدام الأرز البني على البيض ، والحبوب الكاملة أو دقيق القمح على البيض هو طريقة أخرى لاختيار الكربوهيدرات الجيدة. ينصح القائمة التالية من الكربوهيدرات الجيدة لنظام غذائي صحي:

• الخضروات - تناول مجموعة متنوعة كل يوم
• الحبوب الكاملة - الشوفان ، الكينوا ، الأرز البني ، والشعير ليست سوى عدد قليل
• المكسرات والبذور
• الفواكه كلها
• الفول والبقوليات
• الدرنات - البطاطا الحلوة والبطاطس

تجنب الكربوهيدرات السيئة التي تفتقر إلى القيمة الغذائية التي تسهم في جسم غير صحي. الكربوهيدرات السيئة تشمل المنتجات الغذائية المجهزة بشكل مفرط ، والمغذيات المبطنة التي تزين معظم رفوف البقالة. احذر من الملصقات الغذائية الفاخرة التي تعد بشحوم منخفضة ، وخالية من السكر ، وخالية من الدهون ، وغنية ، وسعرات حرارية منخفضة ، وعدم إضافة أي سكر. للأسف ، ضرب الكربوهيدرات السيئة مثل هذه اللياقة البدنية متنكرا في زي المنتجات الصحية.

من المهم أن تصبح على دراية جيدة في التعرف على الكربوهيدرات السيئة والقضاء عليها قدر الإمكان من نظامنا الغذائي. إذا كنت غير قادر على فهم قائمة المكونات ، فمن المحتمل أن يكون الكربوهيدرات سيئة. أقل المكونات إلى عنصر غذاء معبأة كلما كان ذلك أفضل. يجب أن تحتوي الأغذية المعلبة على مكونات قليلة وفترة صلاحية قصيرة تعتبر شراؤها صحيًا.

يعتبر التخلص من الكربوهيدرات المعالجة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والصودا وسائل رائعة لتجنب الكربوهيدرات السيئة. يوصى بتجنب القائمة التالية من الكربوهيدرات السيئة لتحسين الصحة:

• المشروبات السكرية - الصودا والسكر وأضاف المشروبات الرياضية والمياه الغازية
• العصائر - معظمها مليئة بالسكر والمواد الحافظة المضافة
• الخبز الأبيض - المنتج المكرر تفتقر إلى القيمة الغذائية
• الأطعمة المصنعة - تفتقر إلى القيمة الغذائية ومليئة بالمواد الحافظة
• الآيس كريم والحلوى والشوكولاته الحليب - يفتقر إلى القيمة الغذائية ، عالية في السكر والمواد الحافظة. يمكن تضمين الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة في نظام غذائي صحي .

أفضل أنواع الكربوهيدرات هي أطعمة حقيقية كاملة ، لا تكون عادة في عبوة ، وتشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

جيد الكربوهيدرات والألياف

الألياف الغذائية تأتي من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين أننا نستهلك 45-65 في المائة من غذائنا من الكربوهيدرات الصحية لتلبية متطلبات الألياف. يجب أن تتراوح كمية الألياف لدينا ما بين 25 إلى 35 جرامًا يوميًا. وتشير الدراسات المزمنة إلى أن النظم الغذائية عالية الألياف تساعد على فقدان الدهون وتحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. نحن بحاجة إلى نوعين من الألياف لتوفير الصحة المثلى واللياقة البدنية :

لا يتم تكسير الألياف غير القابلة للذوبان خلال عملية الهضم ويتم امتصاصها في مجرى الدم. يضيف الجزء الأكبر إلى أنبوبنا لتسهيل القضاء على الحد من حدوث الإمساك. الأطعمة التالية هي الكربوهيدرات الجيدة وطريقة رائعة لاستهلاك الألياف غير القابلة للذوبان:

• خبز أسمر
• شعير
• أرز بني
• الكسكس
• البرغل أو الحبوب الكاملة
• نخالة القمح
• بذور
• معظم الخضروات
• ثمار

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتصبح جلًا لزجًا داخل جهازنا الهضمي يساعد على تخفيف الأنبوب لتسهيل التخلص منه. كما أنه يرتبط بالكولسترول والسكر يبطئ أو يمنع إطلاقها في مجرى الدم. الألياف القابلة للذوبان تعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة للحد من الالتهاب وتعزيز مناعتنا. الأطعمة التالية هي الكربوهيدرات الجيدة والمصادر العظيمة للألياف القابلة للذوبان:

• دقيق الشوفان
• نخالة الشوفان
• شعير
• المكسرات والبذور
• معظم الفواكه
• الفاصوليا الجافة والبازلاء
• افوكادو

المزيد عن الكربوهيدرات

توضح المقارنة التالية للكربوهيدرات لماذا لا يتم إنشاء الكربوهيدرات متساوية:

جيد الكربوهيدرات

• السعرات الحرارية منخفضة إلى معتدلة - يمكننا أن نأكل كميات أكبر مع سعرات حرارية أقل
• قيم المغذيات - مجموعة واسعة توفر فوائد صحية أساسية
• لا سكريات محسنة أو حبوب نقية
• محتوى عالي من الألياف - موضح لتنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم ، وخفض الكولسترول السيئ ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتحسين الهضم ، وغيرها من الفوائد الصحية
• منخفض في الصوديوم
• منخفضة في الدهون المشبعة ، منخفضة جدا إلى عدم الكولسترول ، وليس الدهون غير المشبعة

سيئة كربس

• عالية في السعرات الحرارية لجزء صغير
• نسبة عالية من السكريات المكررة - تشير الدراسات إلى أن السكريات المكررة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز تشكل أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية التي نأكلها كل يوم . ترتبط السكريات المكررة بالمرض والبدانة ونوع السكر 2. السكر الأبيض ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والسكريات المضافة هي أمثلة
• عالية في الحبوب المكررة - دقيق القمح جردت من قيمة المواد الغذائية التي تبدو بيضاء في اللون
• قيمة المغذيات - صفر إلى الحد الأدنى
• الألياف - صفر إلى الحد الأدنى
• الصوديوم - عالية
• الدهون - عالية
• الكوليسترول - عالية
• الدهون غير المشبعة - عالية

كلمة من:
تعتبر الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من التغذية الصحية ومصدر الطاقة الأساسي لدينا. هذا لا يعني التحميل على الأشياء السيئة مثل المعجنات والصودا ولكن اختيار الكربوهيدرات الجيدة لتحقيق الصحة واللياقة البدنية الأمثل. لا يتم إنشاء الكربوهيدرات على قدم المساواة ، والقدرة على التعرف على الخير من السيئ سوف تساعدك على الشعور بتحسن في الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي.

_مصادر:

_{معهد الأكاديميات الوطنية للطب ، مدخول التغذية المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية ، 9-5-02}

_{cdc.gov ، التغذية للجميع ، الكربوهيدرات ، 12-11-12}