حامل الساعد (Pincha Mayurasana)

• نوع الوضع : انقلاب
• المعروف أيضا باسم عازمة توازن الذراع ، وطيد الطاووس بوز
• الفوائد : يقوي الذراعين والكتفين والجزء الخلفي والظهر. يحسن التوازن
• ملحوظة : هل تتساءل فيما إذا كنت ستقلب أثناء الدورة الشهرية؟

تعليمات:

1. احضر سجادك إلى الحائط.
2. تعال إلى يديك وركبتيك في مواجهة الحائط. يجب أن تكون أطراف أصابعك قريبة جدًا من الحائط. (إن شبر واحد أو إثنان بعيدًا جيدًا. هذا هو الحال عندما ترتفع وكعوبك على الحائط ، وعمودك الفقري يكون رأسيًا قدر الإمكان).

1. ثني مرفقيك لجلب الساعدين والراحتين مستوية على الأرض. يجب أن تكون أذرعك العلوية متعامدة مع الساعدين. يجب أن تكون نظراتك أسفل سجلك طوال هذا الموقف.
2. تجعيد أصابع قدميك تحت ورفع الوركين الخاصة بك لتأتي إلى موقف الكلب التي تواجهها إلى أسفل مع ساقيك. هذا الموقف يسمى أحيانا دولفين أو جرو بوز.
3. امش قدميك باتجاه مرفقيك قدر الإمكان. من الناحية المثالية ، سوف تأتي الوركين على كتفيك.
4. ارفع ساقك المهيمنة (الشخص الذي تحب أن تقوده) إلى وضع انقسام الكلب السفلي .
5. ثني الركبة في الساق التي ما زالت على الأرض. تأرجح ساقك المرفوعة للحصول على القليل من القوة الدافعة بينما تدور الساق السفلية.
6. حاول أن يضع كلا الكعبين بهدوء على الحائط.
7. لاحظ أن الرأس يظل بعيدًا عن الأرض. حافظ على نظراتك على الأرض بين يديك.
8. إذا تمكنت من الحصول على ساقيك بالكامل وعكسهما بشكل كامل ، فابدأ العمل على إشراك قلبك حتى تتمكن من إزالة قدميك من الحائط في وقت واحد والتوازن بشكل مستقل.

1. النزول والراحة في وضع الطفل .

نصائح للمبتدئين:

يمكن أن تكون الدعائم مفيدة جدًا في هذا الوضع.

1. ضع كتلة على الحائط. اصنع شكل "L" مع إبهام كل توزيع ورق (سيكون اليد اليمنى متخلفًا "L"). ضع يديك حول الكتل بحيث تكون الإبهام الموجودة على الجزء الأمامي من الكتلة والأطراف الأمامية على الجانبين مع أشجار النخيل المسطحة على الأرض. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﻳﺪﻳﻚ ﺑﺈﺣﻜﺎم ﻓﻲ اﻟﻜﺘﻠﺔ واﻷرﺿﻴﺔ أﺛﻨﺎء رﻓﻌﻚ.

1. الأشرطة هي أيضا مفيدة. اضبط الشريط بحيث تكون الحلقة عريضة كالكتفين. حرك الحلقة على ذراعيك فوق المرفق مباشرة للحفاظ على الذراعين من التباعد إلى الجانبين.
2. يمكن أن يستغرق الشعور بالارتعاش بعض الوقت ، لا سيما إذا كنت جديدًا على عمليات الانقلاب. فقط استمر في ممارسة!

نصائح متقدمة:

1. عندما تشعر بالراحة أثناء الركل باستخدام الكتلة والحزام ، ابدأ بفطم نفسك من هذه الأدوات. إن التأكد من بقاء المرفقين متماشياً مع الأكتاف ولا تتفوق على الجانبين هو أهم التفاصيل.
2. عندما تستطيعين القيام بالتشكيل على الحائط ، ابدأ بشكل ثابت في محاولة الانتقال إلى وسط الغرفة. الطريقة هي في الأساس نفسها ولكن يجب أن يكون لديك الكثير من القوة للسيطرة على صعودك.