ما هي طريقة الطبخ الأكثر صحة؟

تؤثر طرق الطهي التي تختارها على القيمة الغذائية للأطعمة التي تخدمها. على سبيل المثال ، يقلل التعرض الطويل للحرارة من المحتوى الكلي من الفيتامينات في طعامك ، ولكنه سيزيد من توافر بعض المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تميل طرق الطهي التي تتطلب إضافة الدهون أو الزيوت إلى إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى وجبة. إذن ، ما هي طريقة الطبخ الأكثر صحة؟

هذا ليس سؤالًا سهل الإجابة ، ولكن إليك نظرة على العديد من طرق الطهي المختلفة وكيف تؤثر على محتوى المغذيات في طعامك.

المغذيات التي تضررت من الحرارة

أولاً ، من الجيد معرفة المواد الغذائية الأكثر عرضة للطهي. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن فيتامين K ومعظم المعادن لا تتأثر حقاً بدرجة الحرارة أو الاتصال بالماء والحرارة والهواء ، باستثناء البوتاسيوم الذي يمكن فقده لسوائل الطهي.

أضرار الحرارة الفيتامينات E و C بالإضافة إلى معظم الفيتامينات B- المعقدة ، باستثناء الريبوفلافين والنياسين. سيتسبب الطهي في الماء فيتامين ج ، ومعظم الفيتامينات ب المعقدة ، وتلف البوتاسيوم أو ترشحه في السائل. الطهي بالدهون يمكن أن يقلل من فيتامين أ و د و هـ.

ليس كل طرق الطهي لها نفس التأثير على جميع الأطعمة ، وهناك الكثير لاختيار طريقة طهي صحية. ولكن بشكل عام ، فإن طرق الطهي التي تستغرق أقل قدر من الوقت تقوم بأقل قدر من الضرر الغذائي.

وبما أننا نأخذ المتعة في تناول الطعام ، فمن المهم التفكير في ما يفعله الطهي بنكهة وملمس الطعام.

طرق الطبخ باستخدام السوائل

ينطوي الغليان على الطهي في الماء أو المرق أو المخزون أو سائل آخر عند درجة حرارة 212 درجة فهرنهايت. غالبًا ما يتم غلي الخضروات والباستا والدجاج والمحار والبيض في القشرة.

يختلف تأثير الغليان على المحتوى الغذائي اعتمادًا على مدة غلي الأطعمة. الخضار تفقد الكثير من الفيتامينات فيتامين C وفيتامين B ، ولكن توافر بعض الكاروتينات قد يزيد ، على الأقل في بعض الخضروات. يتم ترشيح بعض العناصر الغذائية في الماء.

Blanching هو عندما تغرق الطعام في الماء المغلي لفترة قصيرة وغالبا ما تكون الخطوة الأولى للحفاظ على الأطعمة لأنها توقف الإنزيمات وتساعد الخضروات على الحفاظ على ألوانها الزاهية. خسارة المواد الغذائية ضئيلة لأن وقت الطهي قصير للغاية.

الغليان يشبه الغليان ولكن بدرجة حرارة أقل (180 إلى 200 درجة فهرنهايت) وهو أكثر نعومة. عادة ، يتم جلب السائل ليغلي ثم يتم رفض قلب ويسمح لينضج. فقدان المغذيات يشبه الغليان.

يتشابه الصيد غير المشروع مع الغليان ، لكن الماء لا يصل إلى درجة الغليان قبل إضافة الطعام. درجة حرارة المياه للصيد غير المشروع هي أيضا أقل من الغليان والغليان ، ولكن فقدان المغذيات عادة ما يكون عن نفسه. غالبا ما يتم صيد البيض والسمك وبعض الفواكه.

ينطوي الطهي (أو الطموح) على الطهي بالسائل ، عادة في درجة حرارة منخفضة ، وعادة ما يستخدم في اللحوم والأسماك والخضروات. وقت الطهي الطويل والتعرض للحرارة يعنيان أن الكثير من فيتامين (ج) سوف يضيع ، ولكن سيتم الاحتفاظ بأي مواد مغذية أخرى ترشح في سائل الطبخ طالما كنت تخدمها كصوص أو الحساء أو الحساء.

يستخدم التبخير أيضًا سائلًا ولكن الطعام لا يسقط في الماء. بدلا من ذلك ، الحرارة من البخار يفعل الطبخ. من بين جميع طرق الطهي التي تحتوي على السائل ، يبدو أن البخار أفضل من أجل الاحتفاظ بالمغذيات. تبخير الطعام ليس صعباً للغاية ، ولكنك تحتاج إلى شراء باخرة نباتية قائمة بذاتها أو سلة تبخير.

ينطوي الطهي بالضغط على استخدام طنجرة ضغط خاصة تسمح بدرجات حرارة أعلى. وقت الطهي أقصر بكثير من الغليان ، ويتم فقدان العناصر الغذائية القليلة في هذه العملية.

الخلاصة: في حين أن كمية فقدان المغذيات عالية في معظم طرق الطهي باستخدام السوائل ، فإنها لا تتطلب استخدام أي دهون إضافية حتى لا تزيد أي من هذه الطرق من محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة.

تبخير في كثير من الأحيان أفضل من هذه الأساليب لأنها تحافظ أيضا على معظم المواد الغذائية سليمة.

طرق الطبخ باستخدام الحرارة الجافة

التحميص ينطوي على طهي الطعام في الفرن مع أو بدون إضافة الدهون ، في درجة حرارة بين 285 و 400 درجة فهرنهايت. يستخدم التحميص عادة لطهي اللحوم والأسماك والخضروات والبيض. تحميص الأضرار فيتامين ج ومعظم الفيتامينات ب المركب بسبب الحرارة ، ويمكن أيضا أن تدمر الفيتامينات A و E إذا تم إضافة الدهون الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التحميص إلى تكوين مادة الأكريلاميد ، وهو مركب قد يكون مرتبطًا بالسرطان ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.

الصنبور هو طريقة الحرارة الجافة التي تتطلب عادة كمية صغيرة من الدهون للحفاظ على الطعام من الالتصاق إلى المقلاة. غالبًا ما يستخدم للخضار وبعض أنواع اللحوم الطرية أو اللحم. يضاف القليل جدا من الدهون ووقت الطهي أقصر ، لذلك يتم فقدان عدد أقل من العناصر الغذائية.

الشوي أو التقليب ينطوي على الطهي فوق الفحم النباتي ، والنيران ، أو عناصر التدفئة مع أو بدون إضافة الدهون. يتم فقدان الفيتامينات الحساسة للحرارة ولكن يتم فقدان بعض الدهون أيضا لأنها تستنزف. يمكن طهي مجموعة واسعة من الأطعمة على شواية بما في ذلك الأسماك وخضروات اللحوم والبطاطا وبعض الفواكه.

يستخدم الخبز في الغالب للخبز والكعك والمعجنات والأطعمة الأخرى المصنوعة من العجين مثل البيتزا. ولكن يمكنك أيضًا خبز الكاسرول والبطاطس. الحرارة تدمر فيتامين (ج) والعديد من الفيتامينات ب المعقدة ولكن ما يجعل حقا أو يكسر الخبز كطريقة صحية للطهي هو المكونات في المنتج الخاص بك. وعلى الرغم من ذلك ، فإن الخلاط هو أن عملية الخبز تجعل عملية هضم الحبوب أسهل قليلاً ، ولكنها يمكن أن تسبب أيضًا تكوين مادة الأكريلاميد في الحبوب والبطاطا.

غالباً ما تستخدم أفران الميكروويف لإعادة تسخين بقايا الطعام ، ولكنها أيضاً طريقة جيدة لطهي بعض الخضار. وقت الطهي القصير يعني أنه لا يوجد سوى الحد الأدنى من فقدان العناصر الغذائية ، وهو أمر جيد. أكبر صعوبة في استخدام الميكروويف هي تسخين الأطعمة حتى درجة الحرارة الساخنة بما يكفي لقتل البكتيريا ، لذلك فهي ليست طريقة جيدة لطهي اللحوم والدواجن.

طرق الطبخ باستخدام الدهون

إن القلي العميق هو عندما تغمر طعامك بالكامل في الزيت الذي يتدفق إلى ما بين 285 إلى 375 درجة فهرنهايت. ستحتاج عادة إلى مقلاة عميقة مستقلة أو وعاء كبير للقلي. وبما أنها طريقة سريعة إلى حد ما لطهي الأطعمة ، فإنها لا تسبب فقدان الكثير من المغذيات مثل الغليان وغيره من طرق المياه ، ولكن بما أن الأطعمة تمتص بعض الزيت ، فإن كمية السعرات الحرارية والدهون في الطعام يمكن أن تتصاعد.

يشبه مقلاة القلي القلي العميق حيث يتم طهي الطعام في الزيت الساخن ، ولكن يتم استخدام كمية أقل من الزيت في مقلاة. اعتمادا على الأطعمة التي تحمصها ، يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية وامتصاص الدهون مرتفعا.

يعتمد القلي على درجات الحرارة العالية وكمية صغيرة من الزيت. نظرًا لوقت الطهي القصير ، لا يتم فقدان الكثير من المحتوى الغذائي. نظرًا لأنه يتم استخدام كمية قليلة من الزيت فقط ، يمكن للأطباق المقلية أن تكون مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.

فقدان المغذيات ، الإصدار السريع

وفقًا لنستل بروفيشنال ، يمكن تصنيف بعض طرق الطهي هذه بفقدان فيتامين ، من الأسوأ إلى الأفضل:

كيفية جعل جميع طرق الطبخ الخاص بك أكثر صحة

بغض النظر عن طريقة الطهي التي تختارها ، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على العناصر الغذائية وتحسين الفوائد الصحية:

كلمة من

تعتبر طرق الطهي التي تختارها مهمة لنسيج ونكهة الأطعمة الخاصة بك ولكنها تؤثر أيضًا على القيمة الغذائية. اختر الطرق التي تسمح بخسارة أقل من المغذيات ولكن لا تتطلب إضافة كميات كبيرة من الدهون. لا توجد طريقة طهي مثالية ، لذلك تأكد من الحصول على كمية وافرة من الفواكه والخضار الطازجة كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

> المصادر:

> Adriana DT Fabbri، Guy A. Crosby، "A Review of the Impact of Preparation and Cooking on the Quality quality of Vegetables and Legumes." Int J Gastron Food Sci ، المجلد 3 ، 2016.

> Gao-feng Yuan، Bo Sun، Jing Yuan، and Qiao-mei Wang. "Effects of Different Cooking Methods on Health-promoting compounds of Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 أغسطس؛ 10 (8): 580-588.

> نستله بروفيشنال. " طرق الطبخ ."

> النشرة الغذائية النيجيرية. "تأثير الغليان والقلي على الكربوهيدرات الكلي ، وفيتامين C والمحتويات المعدنية للأيرلندية (Solanun tuberosum) و Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers."