إن "abs" عبارة عن مجموعات من العضلات في منطقة البطن أو المعدة - بشكل عام تحت القفص الصدري باتجاه الحوض والجانبين. المجموعات الرئيسية الثلاث ووظائفها هي:
- Rectus البطنية (RA)
يثني التهاب المفاصل الروماتويدي الفقرات القطنية ويميل إلى الحوض ويساعد على الحفاظ على انحناء العمود الفقري السفلي. ومن المعروف عادة باسم ستة حزمة لأنه مع تطور العضلات القوية وانخفاض الدهون في الجسم هذه تبرز العضلات. في بعض الهيئات جيدة التطوير ، يمكن رؤية ثمانية أجزاء متميزة.
- Transversus البطنية (TA)
هذه طبقة عميقة من العضلات تدعم البنية الداخلية وأعضاء البطن. يساعد على تسطيح المعدة ، ويستخدم في التنفس القسري ، وفي التبول ، التغوط ، والولادة. كما يساعد TA في دعم العمود الفقري في بعض التمارين.
- الداخلية (IO) و obliques الخارجية (EO)
الجري الداخلي والخارجي ينزل إلى أسفل البطن ويساعدك على الانحناء ويدور على الجانبين ويساعد في ثني الجذع. يمكن جعل العضلات المائلة الخارجية تظهر إلى حد ما مع تطوير التمارين الرياضية وانخفاض نسبة الدهون في الجسم. فكر في ثلاث طبقات من العضلات الخارجة عن المداخل الخارجية والجانبية ، ثم اعترضها البطين الداخلي متبوعًا بالبطنية المستعرضة على مستوى أعمق يلف التجويف البطني من الخلف إلى الأمام.
التمارين
النظر في هذه القائمة من التمارين لمجموعات عضلات القيمة المطلقة. الاختصارات ، كما هو مذكور أعلاه ، هي لكل مجموعة عضلية.
- الازمة القياسية (الكتفين لأعلى) - RA ، IO ، EO
- عكس أزمة (الساقين لأعلى) - RA ، IO ، EO
- يجلس أزمة كرة الطائرة - RA ، IO ، EO
- مناورة دراجات - RA، IO، EO
- أجوف أو تمتص في المعدة - TA
- Situps ، ركبة مثنية - RA ، EO
- ينحني مقاعد البدلاء situps - RA ، EO
- يميل الساق يرفع - RA ، EO
- آلة الجرش - RA ، EO
- رفع الساق (كرسي الكابتن) - RA ، EO
- التقلبات Broomstick - RA ، EO ، IO
- انحناءات الجانب الدمبل - RA ، EO ، IO
- الانحناءات الجانبية منخفضة البكرة - RA ، EO ، IO
- الانحناءات الجانبية للرئيس الروماني - RA، EO، IO
يمكنك مشاهدة أوصاف العديد من هذه في موقع EXRX وفي Shapefit.
ما هو التمرين الأفضل لأية عضلات؟
الخلافات. نحن الآن ندخل إلى الأرض المثيرة للجدل. لقد كتب الكثير عن أفضل طريقة لتدريب عضلات البطن والآراء سريعة وغاضبة. مص في المعدة ، situps أم لا ، أب الروك ، تمارين الكرة ، وهلم جرا. ضع في اعتبارك أن تمارين القوة والتكييف لدى الأشخاص الأصحاء قد تكون مختلفة نوعًا ما عن التمارين التي يمكن وصفها لأغراض إعادة التأهيل.
أبليقوس. واحدة من الاستنتاجات الأكثر إثارة للاهتمام من بعض الدراسات الحديثة لتدريب عضلات البطن هي أنك ربما لا تحتاج إلى أن تزعج الكثير من الجرش الجانبي أو الجرش الملتوي أو تمارين مشابهة لتدريب الزوائد. في هذه الإصدارات تقوم بتحريف الجسم إلى الجانب ، نظريا ، لتجنيد الأزقة إلى حد أكبر. ومع ذلك ، يبدو أنه تم تنشيطها بشكل جيد مع أفضل التمارين التي تنشط المستقيمة البطنية والتي تتطلب أيضًا الاستقرار ، على الرغم من أن العمل الإضافي لن يضر.
عدم الاستقرار هو المفتاح. إذا كان العملاء بحاجة إلى العمل للحفاظ على استقرار جسمك ، فهذه نتيجة جيدة. تعتبر أزمة كرة الطائرة التي تقترب من القدمين معاً مثالاً جيداً. ستحصل على التذبذب وسيحصل اللاعبون على تمرين جيد بينما يحاولون تلقائيًا تثبيت وضعيتك. سيميل أي تمارين أب حيث يتم رفع الساقين إلى استدعاء الأزرار للقيام بالعمل - كما يمكنك أن ترى من القائمة أدناه.
سيتوبس. العامل الرئيسي الآخر في تدريب الـ abs هو التأكد من أنك لا تستعمل حصرياً عضلات الورك ، عضلات iliopsoas التي تنزل إلى الفخذ وتستخدم لثني الورك ، رفع الساقين وسحب العمود الفقري إلى منحنى.
تريد أن تعمل على القيمة المطلقة وليس مثبطات الورك. إن الاعتصام القياسي الذي ينثني فيه الجذع إلى وضع رأسي تقريباً هو مثال على ذلك. المقعد العسكري حيث توصل الأيادي الممدودة إلى الركبتين عند ثني 45 درجة هو أفضل بكثير.
العلوي مقابل انخفاض عبدومينالس. هل يمكنك عمل أقسام مختلفة من RA بشكل مستقل؟ على الاغلب لا. إن المستقيمة البطنية هي غمد واحد للعضلة ، وعلى الرغم من أن تمرينات مثل رفع ساق الكابتن تجعلك تشعر كما لو أن الجزء السفلي من البطن سوف ينفجر ، فهذا لا يعني بالضرورة أن الـ RA السفلي يتم تجنيده بشكل حصري.
هل نحتاج إلى ممارسة عضلات البطن العميقة؟ لقد أخبرنا خبراء العظام والبيوميكانيكيا منذ سنوات بأن ممارسة التمرينات البطنية (TA) أمر حاسم لدعم العمود الفقري في التمرين. الآن قد تغير كل هذا. قراءة هذا المقال على abdominals العميق لمزيد من المعلومات. في ضوء ذلك ، لن أمضي وقتًا أطول بكثير في TA إلا أن أقول إن استخدام مجموعة من تمارين عضلات البطن ، مثل تلك الموجودة أدناه ، بالاقتران مع دعامة البطن ، يجب أن يوفر عملاً كافياً لـ TA. (انظر Grenier و McGill في المصادر.)
في عام 2001 ، أصدر المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) تكليفاً بإجراء دراسة قام بها بيتر فرانسيس في مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة سان دييغو الحكومية حيث درسوا 30 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 20-45 مع مجموعة من خبرات اللياقة البدنية والتدريب على الأوزان. استخدم الباحثون معدات electromyography (EMG) لمراقبة نشاط العضلات أثناء ممارستهم.
هنا هي التمارين الستة الأوائل لالمستقيمة البطنية و obliques وفقا لعشرات تفعيل العضلات. النتيجة النسبية هي إلى اليمين.
الرحم البطنية
- مناورة دراجات 248
- كرسي الكابتن 212
- ممارسة الكرة أزمة 139
- عمودي الساق أزمة 129
- مسار الجذع (آلة التدوير) 127
- أزمة الذراع الطويلة 119
أبليقوس
- كرسي الكابتن 310
- مناورة دراجات 290
- عكس كرانش 240
- قم بالتحويم 230
- عمودي الساق أزمة 216
- تمرين الكرة 147
اقرأ دراسة ACE الكاملة للحصول على معلومات إضافية وصف التمارين و pics. قد تقرأ أيضًا أبحاثًا أخرى تصل إلى استنتاجات وتوصيات مختلفة قليلاً ، لذا كن مدركًا أنه كما هو الحال مع العديد من مشكلات اللياقة البدنية ، فهذا علم متطور.
تلخيص لما سبق
ومع ذلك ، لا يحتاج الأمر إلى التعقيد الشديد. وهنا توصياتي بناء على توليف البحوث الحالية والتطبيق العملي لتدريب عضلات البطن في الوزن.
- استخدام وتناوب عدة تمارين ABS سيوفر التحفيز الكافي لتطوير هذه المجموعات العضلية وتوفير التنوع.
- فالأزمة القياسية ، أو المناورة العكسية ، أو مناورة الدراجات ، وأزمة كرة الطائرة ، ورفع ساق الكابتن هي كل ما يحتاجه معظم الناس لتدريب عضلات البطن بشكل جيد.
- استخدام قوس البطن لإعداد القيمة المطلقة للعمل. القيام بذلك عن طريق تشديد عضلات البطن دون رسم أو امتصاص. فكر في التحضير لكمة في المعدة.
- لزيادة كثافة التمرين ، إما إضافة أوزان إلى التمارين أو استخدام مقعد المنحدر.
- وللحفاظ على سلامتك ، حافظ على أسفل الظهر بشكل مسطح على الأرض ، ثم قم بتدوير الجزء الخلفي من المصعد (الانكماش القياسي) والحفاظ على الرأس والرقبة ثابتًا.
> المصادر:
> المجلس الأمريكي لممارسة ، دراسة التمرينات عبدومين ، 2001.
Barr KP، Griggs M، Cadby T. Lumbar stabilization: core concepts and current literature، Part 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 يونيو ؛ 84 (6): 473-80. إعادة النظر.
تشيو ، لورين زد. هي تمارين تثبيت العمود الفقري محددة ضرورية للرياضيين؟ مجلة القوة والتكييف 29: 1: 15-17 ، 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy ، Second Edition، 2006.
> Grenier SG، McGill SM. الكمي لاستقرار أسفل الظهر باستخدام 2 استراتيجيات مختلفة التنشيط البطن. القوس في ميد ريهابيل . يناير 2007 ؛ 88 (1): 54-62.