10 نصائح لبناء ستة حزمة القيمة المطلقة مع ممارسة والنظام الغذائي

الجميع يريد "ستة حزمة القيمة المطلقة." في حين أنه ليس من السهل دائمًا الحصول على عضلات بطن قوية ومثيرة ، يمكنك العثور على حزمة الستة الداخلية ، أو على الأقل بطن قوي ، منغم ، ومنبسطة ، عندما تجمع بين الأكل الصحي ، مع روتين قوي للياقة يتضمن التحمل والقوة تمارين محددة لجهودكم الأساسية والبدنية.

1 - تنظيف النظام الغذائي الخاص بك

اتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل القيمة المطلقة. باتريشيا غرانلند / اختيار المصور RF / Getty Images

الخطوة الأولى لإيجاد مجموعتك الست هي تنظيف نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في رؤية عضلاتك ، عليك تقليل الدهون الكلية في الجسم. تخلص من الأطعمة الجاهزة "غير المرغوب فيها" والسكريات والكربوهيدرات المصنعة. تناول المزيد من الخضروات والمكسرات والفاكهة والبروتينات العضوية الخالية من الدهون والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت السمك والأفوكادو. حاول تناول العديد من الوجبات الصغيرة كل يوم وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. تناول بعض البروتينات لتناول الإفطار ، والكثير من الخضراوات والفواكه والألياف وشرب الماء بدلاً من المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية. لا تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير أو يمكنك خفض عملية الأيض عن غير قصد. الخلاصة: تناول المزيد من الأطعمة ذات الجودة العالية والأطعمة الغنية بالمغذيات وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية الفارغة والمجهزة.

أكثر من

2 - إضافة تدريب عالي الكثافة

إذا كنت ترغب في الحصول على لياقتك بشكل أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، لا تقضي كل وقتك في ما يسمى بمنطقة حرق الدهون . بدلاً من ذلك ، أضف بعض التدريب عالي الكثافة (HIT) إلى التدريبات الخاصة بك عدة مرات كل أسبوع. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مع تمارين قصيرة وعالية الكثافة. يمكنك أيضا تعزيز لياقتك البدنية الشاملة في القلب والأوعية الدموية مع هذا النوع من التدريب. تأكد من زيادة شدتك ببطء ، أو قد ينتهي بك الأمر مع الإصابة.

أكثر من

3 - أداء التمارين العادية للقلب والأوعية الدموية

التمارين الرياضية هي واحدة من أكثر الطرق أمانًا لحرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار فترة زمنية طويلة بينما تحافظ على صحة القلب وعضلات النغمة. إن تعديل النظام الغذائي الخاص بك أو خفض السعرات الحرارية بدون ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي ، ولكنك ستصل على الأرجح إلى الهضبة وقد تفقد العضلات أيضًا. ستساعدك خطة التمارين الشخصية التي تحتوي على قاعدة صلبة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل ، وتساعدك على الحصول على هبوط الوزن في الماضي ويمكن أن تساعدك على الحفاظ على كتلة عضلاتك. حتى الخروج لمسيرة طويلة لطيفة ، والمشي ، وركوب الدراجة أو السباحة على أساس منتظم. بارك السيارة والسير لمعظم المهام الخاصة بك ، ومجرد الحصول على التحرك في كثير من الأحيان.

أكثر من

4 - بناء المزيد من العضلات

يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من معظم إجراءات اللياقة البدنية ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على ستة تمارين ، فإن بناء المزيد من العضلات يمكن أن يساعدك. إن تدريب القوة مع رفع الأثقال ليس فقط يساعد على بناء العضلات ، وزيادة التمثيل الغذائي وزيادة تعريف العضلات ، ولكنه طريقة رائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. كما يساعد تقوية العضلات والأوتار والأربطة على تخفيف الضغط على المفاصل مما يساعد في النهاية على منع العديد من الإصابات الرياضية.

أكثر من

5 - أداء تمارين البطن و Core

بمجرد أن تقوم بتقليل طبقة الدهون في الجسم إلى النقطة التي يمكن أن تجد فيها حزمة الستة ، فإن أداء تمارين محددة من أساسها وتقوية النواة سيجعلها أكثر وضوحًا. بمجرد أن تفهم كيفية ممارسة عضلات البطن بشكل آمن ، ستجد أن التمارين الأساسية هي الأكثر فعالية عندما يعمل الجذع كوحدة صلبة وتتقلص كل من العضلات الأمامية والخلفية في نفس الوقت ، وتقوم بحركات متعددة مشتركة.

أكثر من

6 - قم بممارسة اللوح الخشبي

كيف تفعل ذلك :

يمكن أن يساعدك اللوح الخشبي في العثور على العبوة الست. تعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح والحفاظ على خط مستقيم من الأذنين إلى أصابع القدم. احتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ وبمرور الوقت تصل إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.

أكثر من

7 - هل دراجة الجرش

إن أزمة الدراجة هي تمرين أساسي كبير آخر يشرك العديد من العضلات في آن واحد للمساعدة في عمل القلب بكل طريقة ممكنة. أضف هذا إلى روتين ab الخاص بك إذا لم تقم بذلك بالفعل.

أكثر من

8 - هل الركبه العموديه رفع

يتطلب التمرين الرأسي للركبة (أو كرسي الكابتن) بعض معدات الجمنازيوم ، لذلك تحقق من حول النادي الصحي واعطيه تجربة.

أكثر من

9 - الجرش على كرة تمارس

في هذه الأيام ربما يكون لدى الجميع كرة تمرين في المنزل ، لذلك ليس هناك سبب لعدم تجربة هذا التمرين.

أكثر من

10 - لعب الرياضة التي بناء ستة حزمة

واحدة من أفضل الطرق للحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة هي من خلال ممارسة الرياضة التي تحرق الدهون وإشراك الأساسية بشكل طبيعي. إن الرياضيين الذين يمارسون الألعاب الرياضية التي تشترك بشكل طبيعي في الجسم العلوي والسفلي في الحركات القوية والمتكررة ، لديهم مجموعة رائعة من المنتجات الستة كمنتج ثانوي للعب الرياضة التي يحبونها. لماذا لا تحصل على حزمة الستة الخاصة بك في حين يلهون؟

أكثر من