أنا مؤيد كبير لأكل الكثير من البروتين. إنه غذاء حيوي لأجسامنا ، وهو أيضًا مغفل رائع للجوع. ومع ذلك ، فإن شرائح اللحم والبرغر ليست خياراتك الوحيدة.
لماذا البروتين مهم؟
البروتين هو أحد المغذيات الهامة ، وهو موجود في العديد من الأطعمة الصحية واللذيذة. يعرف معظم الناس أن اللحم هو بروتين ، لكن بعض مصادر البروتين الأخرى قد تفاجئك.
إذا كنت قد سمعت مصطلح "البروتين الكامل" (واحد مع جميع الأحماض الأمينية التسعة التي تحتاجها أجسادنا) وتشعر بالقلق من أن بعض هذه المصادر قد لا تكون كاملة ، لا خوف! إذا قمت بدمج مجموعة متنوعة من البروتينات غير الكاملة في نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تحصل على جميع الأمينات التي تحتاجها. هنا بعض من مصادر البروتين غير اللحوم المفضلة لدي.
1. اليونانية الزبادي
لم يكن الزبادي أبدا لاعب النجوم على فريق البروتين حتى دخل الزبادي اليوناني اللعبة. هذا الزبادي متوتر بشكل مختلف عن اللبن المنتظم للألبان ، لذلك يحتفظ بمزيد من البروتين وسكر أقل. بالاضافة الى ذلك ، لديه اتساق أكثر سمكا. الزبادي اليوناني العادي يحتوي على حوالي 24 غراما من البروتين لكل كوب. محرج! أتساءل كيف تستمتع بهذا الطعام المعجزة؟ زاحله !
ولقضاء وجبة إفطار سهلة يمكنك الرجوع إليها ، تحقق من ذلك. جعلها في جرة إذا كنت تريد أن تأخذها للذهاب.
الخوخ مانجو السلطانية
وصفة كاملة: 323 سعرة حرارية ، 7.5 غرام من الدهون الكلية (0.5 غرام من الدهون) ، 124 ملغ الصوديوم ، 53 جرام الكربوهيدرات ، 12.5 جرام من الألياف ، 32 جرام السكريات ، البروتين 23.5 جرام
1. في وعاء متوسط ، يخلط 6 أونصات (حوالي 2/3 كوب) من اللبن الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون ، وعلبة تحلية خالية من السعرات الحرارية (مثل Truvia) ، واندفاع القرفة.
2. الزبادي الأعلى مع 1 كوب من الخوخ المفروم و 1/2 كوب مانجو مفروم (كلاهما طازج أو ذابان من المجمدة) ، يليه ربع كوب من حبوب النخالة عالية الألياف ، و 1/2 أونصات (حوالي 2 ملعقة طعام) من الفستق المفروم.
2. الفاصوليا
الفاصولياء ، الفاصولياء ، إنها جيدة لقلبك ، إذا كنت من البروتينات ، فأكل الفاصولياء أذكياء! الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، والفاصوليا كلها مصادر جيدة للبروتين ، مع حوالي 12.5 جرام لكل كوب. إضافتها إلى السلطة ، البيض يهرس ، والخضروات على البخار. المكافأة: فهي جيدة لفقدان الوزن !
3. (الأخضر) فول الصويا
ملك الفول حتى الآن هو فول الصويا. على عكس الفاصوليا الأخرى ، إنه بروتين كامل! تحتوي فول الصويا الخام الناضجة على 22 جرامًا من البروتين لكل كوب ، بينما يحتوي Edamame الخام على 33 جرامًا لكل كوب. أنها تجعل وجبة خفيفة مثالية ، وإدامامي هو أول شيء أطلبه عندما أخرج لتناول السوشي (وهو غالباً!). انها واحدة من دوس سوشي !
4. العدس
مصدر ممتاز آخر من البروتين هو العدس الأقوياء. طعم العدس عظيم والقوة الغذائية. كوب واحد مطبوخ لديه حوالي 18 غراما من البروتين. تماما مثل الفاصوليا ، يمكن أن تؤكل منفردا ، مصنوعة في الإنخفاضات ، مع الدجاج أو السمك ، محشوة في البطاطا ، إضافة إلى الحساء ، وقذف مع الخضار أو الأرز. لراحتك ، يمكنك شرائها بالفعل. أنا أحب هؤلاء من التاجر جو !
5. بدائل اللحوم: التوفو ، سيتان و تيمبه
من المحتمل أنك تعرف عن التوفو ، ولكن إذا لم تسمع عن السيتان والميتاما ، فستفقدان.
كل هذه تحتوي على جرعة جيدة من البروتين. سيتان يحتوي على أكثر ، مع حوالي 18 غراما لكل جزء 3 أوقية. Seiten هو الغلوتين القمح مع نسيج مطاطي ، لحمي. Tempeh هو منتج الصويا (مثل التوفو). وهو يختلف عن التوفو في أنه مخمّر وأكثر طعمًا ، وله ملمس متفتت. محاولة كل منهم واختيار المفضلة لديك. هنا وصفة سهلة مصنوعة من التوفو ، ولكن لا تتردد في المبادلة في واحدة من الآخرين!
توربو التوفو تحريك مقلي
1/4 وصفة (حوالي 1 1/3 كوب): 189 سعرة حرارية ، 6.5 غرام من الدهون الكلية (0.5 غرام من الدهون) ، 768mg الصوديوم ، 16.5g الكربوهيدرات ، 4g الألياف ، 7g السكريات ، 13g البروتين
1. استنزف علبة 12 أوقية من التوفو على غرار كتلة على غرار ، ووضعها على سطح جاف ، مع الجانبين أقصر على اليسار واليمين.
تقطع رأسيًا إلى قطع بعرض 1/2 بوصة. قطع كل قطعة أفقيا إلى 4 قطع أصغر.
2. لصنع الصلصة ، في وعاء متوسط ، قم بخلط 2 ملعقة طعام صلصة صويا قليلة الصوديوم / لايت ، 2 ملعقة طعام من صلصة المحار ، 2 ملعقة صغيرة من نشا الذرة ، ملعقة صغيرة من زيت السمسم ، وقطعة من الزنجبيل ، واندفاعة من رقائق الفلفل الأحمر. خفقت حتى تذوب نشا الذرة.
3. أحضر مقلاة رشها بخاخ نونستيك إلى حرارة عالية. يضاف التوفو ويرش مع 1/8 ملعقة صغيرة من الملح. يُطهى المزيج حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، حوالي 6 دقائق ، ينقلب بلطف إلى اللون البني بشكل متساوٍ. نقل إلى وعاء كبير ، وتغطي للتدفئة.
4. أضف المكونات التالية إلى المقلاة: 4 أكواب من الخضار المجمدة ، 3 أكواب من البروكلي المجمد ، ونصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم. يغطى ويطهى حتى يصبح ساخنا ، حوالى 5 دقائق.
5. اعط الخليط صلصة وإثارة وإضافة إلى مقلاة ، جنبا إلى جنب مع التوفو. يُطهى المزيج ويُحرّك المزيج حتى تصبح الصلصة كثيفة قليلاً ، ويكون التوفو حارًا لمدة 3 دقائق تقريبًا.
6. البيض
ستحصل على 6 غرامات من البروتين من بيضة واحدة كبيرة! يحتوي بياض البيض على بروتين أكثر قليلاً من صفار البيض ، وغالبًا ما أتخلى عن صفار البيض لتوفير السعرات الحرارية. اطلب من البيض تناول وجبة الإفطار حتى تشعر بالارتياح حتى الغداء. هذا البروتين يعمل من أجلك! يمكن أن يكون البيض مفيدًا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلماذا لا تصبح مبدعًا؟ أضف إلى الأعلى السبانخ اللذيذ ووعاء الشوفان فيتا مع واحدة ، أو امزجهما مع الخضار لتدافع مكسيكي سهل .
للحصول على وصفات خالية من الذنب ، والعثور على الطعام ، والحيل ، وأكثر من ذلك ، قم بالتسجيل في رسائل البريد الإلكتروني اليومية المجانية أو زيارة Hungry Girl!