بغض النظر عن مدى تدريبك والاستعداد للمشي ماراثون ، فإنك لا بد من ارتكاب خطأ. ولكن يمكنك أن تتعلم من ما وجده الآخرون بالطريقة الصعبة. لا تدع هذه الأخطاء تدمر ماراثون الخاص بك.
1. بدء حدث أنت بطيء جدًا في إنهاء وقت القطع
لا يعرف العديد من المشاة كيفية التنبؤ بوقت الانتهاء من الماراثون. استخدم هذه الآلات الحاسبة للتنبؤ بوقت الانتهاء .
إذا لم تتمكن من إجراء القطع ، فانتقل إلى حدث أقصر أو تطوع للحدث بدلاً من ذلك. يقوم منظمو الماراثون بإنزال محطات المياه وفتح الطريق أمام حركة المرور. إذا كنت لا تستوفي وتيرة القطع ، يمكنك أن تجد نفسك غير مدعوم. أنت تعرض نفسك للخطر ، والبعض الآخر ، والعرق نفسه من خلال البدء عندما تكون متأخرا.
2. يرتدي الكثير من الملابس
إذا كان اليوم في صدارة 60 فهرنهايت ، يجب أن تكون ملابس الماراثون الخاصة بك قصيرة وسريعة القميص. حتى الكابري الذي ضرب أسفل الركبة حارة للغاية بفارق أميال قليلة من الماراثون. تسخن عضلات ساقيك في جميع أنحاء الماراثون وتحتاج إلى منحهم الهواء. إذا كانت درجة الحرارة 40 درجة فهرنهايت أو أقل ، فستحتاج إلى سترة واقية خفيفة أو كابري أو بنطلون طويل قابل للتنفس ، وربما قفازات خفيفة. للبقاء دافئًا في البداية ، ارتدِ حقيبة قمامة أو قميصًا من النوع القابل للتصرف لمغادرته في سلة المهملات التالية.
سوف تجد أن ماراثونيرس ذوي الخبرة يقومون بهذا بشكل روتيني.
إذا كنت لا تستطيع تحمل ترك معداتك خلفك ، فترتب على صديقك أو زوجك لمقابلتك في فترات منتظمة على الدورة لإضافة أو سحب المعدات وفقا لظروف الطقس.
3. يرتدي شيئا جديدا في يوم السباق
كل قطعة ترتديها أو تحملها في يوم السباق يجب أن تكون قد ارتدتها أو حملتها معك على الأقل لمدة يومين من أطول أيام التدريب.
لا ترتدي حذاء جديد. كان يجب ارتداء حذاءك من 5 إلى 10 مرات على الأقل. لا ترتدي ملابس جديدة. قد تكتشفها تزعج في أماكن جديدة. إذا أعطوك قميص سباق ، لا ترتديه إلا بعد الماراثون.
4. تناول أو شرب شيء جديد قبل أو في يوم السباق
إنه من المغري أن ترعى طريقك من خلال سباق الماراثون الذي يتناول عينات مشروبات الطاقة الجديدة ، مشروبات الاسترداد ، قضبان الطاقة وغيرها. ولكن احفظها بعد ذلك أو تخاطر بتلف المعدة والأمعاء خلال الماراثون. اكتشف من موقع الماراثون الذي يشرب المشروبات والهلام والوجبات الخفيفة التي يقدمونها في الدورة ويستخدمون تلك المشروبات والهلام في التدريب. إذا وجدت أنها تزعج النظام الخاص بك ، سوف تحتاج إلى حمل بنفسك معك في الماراثون. لعشاء ما قبل الماراثون ووجبة الفطور ، تناول شيء لطيف لا يزعج أمعائك أو أمعائك.
5. شرب خاطئة
يمكن أن يكون الاختيار الخطأ لمقدار وماذا تشرب أثناء الماراثون قاتلاً. تحتاج إلى إيجاد التوازن الصحيح لأطول أيام التدريب ، حيث أن جسم كل شخص مختلف قليلاً. زن نفسك قبل أن تبدأ في مسيرتك الطويلة ، ومرة أخرى في النهاية. يجب أن تزن بالضبط نفس الشيء. من الحكمة استخدام مشروب رياضي كامل القوة فقط عند المشي لمسافات طويلة.
هذا يعطي التناسق ويتيح لك العثور على التوازن الصحيح. ستحتاج إلى سعرات حرارية للطاقة ، لذلك لا تقلق بشأن السكريات. استخدم نفس المشروبات الرياضية التي سيتم تقديمها في الدورة في الماراثون الذي اخترته.
6. النسيان إلى القيام بثور وتحفيز الغضب
تقريبا كل شخص يحصل على بثور القدم في سباق الماراثون. منعهم لأطول فترة ممكنة عن طريق إعداد قدميك مع زيوت التشحيم ، نشا الذرة ، وجوارب فتل العرق . يجب عليك اختبار ما يناسبك في أطول أيامك في المشي. لا تنس أن تضع مواد التشحيم على الإبطين ، الفخذين ، المنشعب ، الحلمات ، والمناطق تحت الصدر. الغضب هو مجرد تعذيب في الأميال النهائية.
ستقوم ماراثون في كثير من الأحيان بتوفير الفازلين في نقاط التفتيش ، والتي يمكن استخدامها لتليين أي مناطق بدأت في الرعب.
7. نسيان العتاد الأساسي
لا تنس رقم السباق الخاص بك أو شريحة التوقيت أو لن يكون هناك ماراثون بالنسبة لك. قم بإعداد ملابسك ومعداتك بالكامل في الليلة السابقة. قم بعمل قائمة تحقق وتحقق من كل شيء في الليلة السابقة. ثم تحقق مرة أخرى قبل أن تخرج من الباب. تأكد من أن جميع البطاريات طازجة أو مشحونة بالكامل لمشغل MP3 الخاص بك أو الهاتف الخلوي أو عداد الخطى أو غيرها من الأدوات. أخيرًا وليس آخرًا - أين نظارة شمسية وقبعة خاصة بك عندما تشرق الشمس؟
8. وجبات خفيفة خاطئة
سوف تحتاج إلى استبدال السعرات الحرارية التي تحرقها أو ستضرب الجدار وتطوى مثل دمية خرقة بمقدار ميل 20. قم بتجديد السعرات الحرارية مع المشروبات الرياضية وهلام الطاقة. استخدم أيام التدريب الطويلة لمعرفة متى ستحتاج إلى المزيد. انتظر العديد من المشاة والعدائين حتى فات الأوان لتناول وجبة خفيفة. ابدأ بتناول وجبة خفيفة في الميل 10 ، أو قبل ذلك إذا كان الماراثون يستخدم مشروبًا رياضيًا منخفض السكر. لا تأكل أي وجبات خفيفة جديدة عرضت في الدورة التدريبية التي لم تجربها من قبل.
9. الحصول على المفقود
تعرف على مكان البداية والنهاية والأماكن التي يمكنك الوقوف فيها إذا كنت تقود سيارتك هناك. دراسة الخريطة بالطبع مقدما. إذا كنت أحد المشاة الأبطأ في الحدث ، فستحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لعلامات الدورة التدريبية ، حيث سيكون لديك عدد قليل من الماراثون لمتابعة بعد أول ميل من الأميال. قد تكتشف أيضًا أنهم قد قاموا بالفعل بإزالة علامات الدورة التدريبية قبل الوصول إلى خط النهاية. احمل خريطة للدورة معي ، فقط في حالة. بالنسبة لبعض السباقات ، قد تتمكن من تنزيل خريطة الدورة إلى جهازك المحمول.
10. عدم معرفة موعد الإقلاع
إذا كنت تعانين من مرض الحرارة أو الجفاف أو نقص صوديوم الدم مع الغثيان أو القيء أو السواد أو أعراض أخرى ، لا تنهي الماراثون الخاص بك بركوب سيارة إسعاف إلى المستشفى. اطلب من متطوعي العرق استدعاء عربة الترهل لتوصلك إلى الخيمة الطبية قبل أن تحتاج إلى دخول المستشفى.
إذا كنت تشعرين جيدًا ولكنك متخلفين عن مسار الدورة ، فسيقوم المسؤولون بإعلامك عن الدخول في عربة الترهل ، إطاعتهم دون سؤال. من الصعب الاستقالة عندما تشعر بحالة جيدة. لكنهم ينفقون مبالغ طائلة من المال على التصاريح وإغلاق الشوارع ويجب أن تطيعهم لإعادة فتح المرور وإغلاق خط النهاية. لقد ارتكبت بالفعل خطأ # 1. لا تجمعها مع الخطأ رقم 10.
إنه ليس أنت - إنها
كذلك يخطئ منظمو العرق في عدم إعطاء المشاة والبطولات البطيئة الدعم الكامل (مثل إزالة علامات الدورة وطي محطات المياه قبل الوصول إلى هناك). حتى لو كنت على وشك الانتهاء قبل وقت القطع ، يجب أن تكون مستعدًا لدعم نفسك. قد تجدين صديقًا أو زوجًا ليتحققوا منك في الربع الأخير من سباق الماراثون لضمان حصولك على ما تحتاج إليه.
- يجب أن تحمل المشايات دائما زجاجة ماء أو ترتدي عبوة ماء في حالة إزالة الماء.
- حزم وجبة خفيفة أو اثنين للأميال النهائي.
- لديك خريطة حتى تتمكن من الانتقال إلى النهاية إذا ما ألغيت علامات الدورة التدريبية مبكرًا جدًا.
- قد يتم سحب خط النهاية للسباق في وقت مبكر. قد تضطر إلى البحث عن موظفي الحدث للحصول على ميدالية وغيرها من الأشياء الجيدة.
- إذا راجعت معداتك ، فقد يتم إغلاق فحص الترس مبكرًا وسيتعين عليك البحث عن شخص ما لاسترداد حقيبتك.
- قد تحتاج إلى فريق الهتاف الخاص بك في خط النهاية حيث غادرت الجماهير. اجعلهم يعطونك الوجبات الخفيفة أو حليب الشيكولاتة أو المشروبات الرياضية التي ستحتاجها.
مصدر:
Lewis G. Maharam، MD.FACSM et al. "توصيات السائل المعدلة من IMMDA للمبتدئين والعاملين." IMMDA. 6 مايو 2006.