أفضل استرداد الشراب والأطعمة بعد تجريب

ماذا يجب أن تأكل وتشرب لتجديد عضلاتك؟

بعد نزهة طويلة أو تمارين مكثفة ، تنفّذ عضلاتك مخازن الطاقة المتوفرة وتحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لمساعدتها على تجديدها وإعادة بنائها . حتى لو كنت تمشي فقط لحرق السعرات الحرارية ، إذا كنت قد وضعت في جلسة طويلة من التحمل المشي لمدة ساعتين أو أكثر يجب أن يكون لديك شراب أو وجبة خفيفة . والسؤال هو ، ما هي أفضل وجبة خفيفة الاسترداد؟

كم يحتاج الكثير من الكربوهيدرات والبروتين لمشروبات الشراب والأطعمة؟

وتقول مراجعة للبحث إن هناك حاجة إلى جرام واحد من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل ساعة من أجل الشفاء. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلًا ، أي 68 جرامًا من الكربوهيدرات ، أو ما قد تجده في شريطين Snickers أو في 36 أوقية من Gatorade الأصلي. هذا هو الكثير من السكر.

إضافة البروتين إلى الكربوهيدرات بنسبة 1 إلى 4 يسمح للجسم باستخدام الكربوهيدرات بشكل أفضل. إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من السكر ، فسيتم استخدام السكر الذي تستخدمه بشكل أكثر فاعلية لإعادة بناء مخازن الطاقة في العضلات. سيكون هذا 17 غراما من البروتين للشخص الذي يزن 150 رطل.

تتم صياغة العديد من المشروبات والقضبان الاستشفافية مع نسبة 1 إلى 4 من البروتين إلى نسبة الكربوهيدرات. البروتين ، أو الأحماض الأمينية ، في بعض المشروبات وقضبان الاسترداد يستخدم أيضا لإعادة بناء وإصلاح العضلات.

انتعاش الاغذيه والوجبات الخفيفة

يمكن استخدام وجبات الاسترداد الخفيفة التي تحتوي على نسبة 1 إلى 4 من البروتين إلى الكربوهيدرات بدلاً من مشروبات الاسترجاع ، طالما يتم تجديد المياه في نفس الوقت.

يتم تسويق العديد من قضبان الطاقة التي تحتوي على البروتين والوجبات الخفيفة الاسترداد. فهي مريحة إذا كنت بعيدا عن المنزل وستعمل لهذا الغرض. ولكن يمكنك استخدام بدائل من مخزن أو الثلاجة التي تكلف أقل من ذلك بكثير. إذا كنت تستخدم أطعمة كاملة ، يمكنك التأكد من أنك لا تحصل على إضافات ومواد حافظة غير ضرورية.

في ما يلي بعض الأفكار حول وجبة خفيفة سريعة للاسترداد باستخدام طعام حقيقي:

• الخبز مع زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم
• عصير مع الحليب والفواكه وزبدة الجوز
• اللبن اليوناني مع الفاكهة
• الحمص مع بيتا
• الموز مع زبدة الجوز
• بطاطا مشوية أو بطاطا حلوة مغطاة بقشدة حامضة قليلة الدسم أو زبادي يوناني ، أو صلصة ، أو حبوب.
• التفاح أو الكمثرى مع الجبن

مشروبات الاسترداد وحليب الشوكولاته

إن حليب الشيكولاتة قليل الدسم ومشروبات الشفاء مثل Accelerade و Endurox يوفران البروتين والكربوهيدرات بنسبة 1 إلى 4. وقد أظهرت الدراسات أن هذا المزيج يمكن أن يعزز الأداء ويقلل من الجذور الحرة والأضرار في العضلات مقارنة بالمشروبات الرياضية التي تحل محل الكربوهيدرات والكهارل فقط ، مثل Gatorade الأصلي.

سترى حليب الشوكولاته يتم تقديمه في خط النهاية من الماراثون ونصف الماراثون. وهو بديل منخفض التكلفة لمشروبات الاسترداد أكثر تكلفة. يوصى بحليب الشيكولاتة مباشرة بعد التمرين ومرة ​​أخرى بعد ساعتين من التمرين. هذا يبدو للمساعدة في الحد من تلف العضلات. وجدت دراسة لراكبي الدراجات يقارنون حليب الشوكولا ومشروب استرداد الكربوهيدرات الاسترداد أقل من أنزيم الذي صدر عندما تتضرر العضلات في أولئك الذين لديهم حليب الشوكولاته. لم يكن هناك اختلاف في أداء التمارين الرياضية من قبل مجموعتي الرياضيين في تمرينهم التالي.

وكانت كمية حليب الشيكولاتة المستهلكة من 1.0 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام في الساعة ، أي أقل من نصف كوب كل ساعة لشخص يزن 150 رطلاً.

تساعد مشروبات الاسترداد أيضًا في إعادة الماء إلى الجسم بعد التمرين. من المهم تجديد السوائل المفقودة من خلال العرق. يجب على مشجي التحمل أن يشربوا فوراً بعد تمرين طويل ومتابعة الشرب طالما يشعرون بالعطش.

كلمة من

عند الانتهاء من ممارسة تمرين التحمل أو العرق ، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية لاستعادة الطاقة الخلوية وإصلاح العضلات وبناء أنظمة جديدة للحفاظ على عضلاتك.

تعتبر وجبة الاسترداد هي الخطوة الأولى في العملية. متابعته مع وجبة متوازنة ونوم جيد في الليل.

> المصادر:

> Beelen M، Burke LM، Gibala MJ، van Loon L JC. الاستراتيجيات الغذائية لتعزيز استعادة بوستسكيرسيسي. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 ديسمبر ؛ 20 (6): 515-32.

> Betts JA، Williams C. Short-Term Recovery From Prolonged Exercise: Exploring the potential for Protein Exestise to Accentuate Benefits of Carbohydrate Supplementions. الرياضة ميد. 2010 نوفمبر 1 ؛ 40 (11): 941-59.

> Pritchett K، Bishop P، Pritchett R، Green M، Katica C. Acute effects of chocolate chocolate and a recovery recovery commercial على postexercise recovery performance and dururance cycling performance. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . 2009؛ 34 (6): 1017-1022. دوى: 10.1139 / h09-104.

> Pritchett K، Pritchett R. Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports. المواضيع الحادة في الرياضة والتغذية وعلوم الرياضة والعلوم . 2012: 127-134. دوى: 10.1159 / 000341954.